Croquettes végétaliennes
Cherches-tu à réduire ta consommation de viande ou à essayer de nouveaux aliments? Ici, tu trouveras mon analyse de nutritionniste de 3 alternatives de croquettes végétaliennes retrouvées
As-tu déjà eu envie de cuisiner des tortillas maison? La recette présentée ici met en vedette des dérivés de la boisson de soya ainsi que des graines de lin.
Avec la popularité grandissante du végétarisme on cuisine de plus en plus le soya et ce, sous toutes ses formes. Que ce soit du tofu, du tempeh, des edamames ou bien sous forme de boisson, le soya fait maintenant partie intégrante du menu quotidien de plusieurs d’entre nous. Ceux et celles qui me suivent depuis un certain temps, savent déjà probablement à quel point j’aime cet aliment d’exception.
Il est d’une polyvalence remarquable et peut être apprêté d’innombrables façons, rendant son charme presque universel. Ainsi, je suis toujours déçue lorsque je réalise à quel point le soya reste encore un aliment incompris par le grand public. Je profite donc de cette collaboration avec Natura pour vous rassurer et remettre les choses au clair.
3 mythes populaires
Dans l’espoir de remédier à la situation, j’ai relevé trois accusations qu’on entend beaucoup trop souvent et je vais vous expliquer pourquoi elles ne tiennent pas la route! Les voici donc :
- Le soya augmente le risque de cancer du sein ou de la prostate.
- Les jeunes enfants, particulièrement les fillettes, consommant beaucoup de tofu ou de boisson de soya pourraient subir un débalancement hormonal.
- Trop de soya pourrait réduire le taux de testostérone chez l’homme et entrainer des conséquences physiques.
Le soya augmente le risque de cancer du sein ou de la prostate.
Commençons par s’attaquer au premier point, c’est-à-dire l’augmentation du risque de cancer. Après avoir épluché de long en large la littérature scientifique à ce sujet, je crois qu’il est impossible de confirmer cette affirmation. Même qu’au contraire, tout porte à croire que la consommation de soya pourrait contribuer à la réduction de l’incidence de certains cancers, notamment les cancers colorectaux et gastro-intestinaux (1, 2). Pour ce qui est du cancer du sein, une consommation modérée de soya, c’est-à-dire se rapprochant de la diète asiatique traditionnelle (environ 3 portions de soya par jour) serait légèrement bénéfique pour ces femmes .
Débalancement hormonal chez la fillette
Pour ce qui est de la croissance sexuelle chez la jeune femme, une étude réalisée sur une cohorte de 339 américaines âgées entre 12 et 18 ans ne semble pas relever d’association positive entre la quantité d’aliments dérivés du soya consommée et l’apparition des premières menstruations (3). Cependant, une introduction précoce des boissons de soya chez le nourrisson pourrait possiblement entrainer une légère accélération du développement sexuel (4). La différence serait par contre minime. Selon le projet que j’ai lu, le groupe ayant introduit la préparation de soya avant 4 mois aurait un âge moyen de 12,4 ans aux premières menstruations et celui ayant eu une alimentation plus traditionnelle, de 12,8 ans. Rien d’impressionnant!
Boisson de soya et réduction de la testostérone
Pour vous messieurs, soyez sans crainte, vous ne vous transformerez pas en femme si vous optez pour la boisson de soya dans vos céréales du matin! En effet, aucune observation ne confirme l’effet féminisant que pourrait avoir le soya chez la gent masculine (5). On ne note aucune variation sur le taux de testostérone, le développement du système reproducteur ou de la capacité à se reproduire (6).
Personnellement, j’inclus le soya dans mes repas de plus en plus fréquemment. Je crois que la boisson de soya possède un profil nutritionnel hors du commun et qu’elle peut, sans aucun doute, faire partie de votre routine quotidienne. Elle est riche en protéines complètes et elle reste l’une des meilleures alternatives pour les gens atteints d’intolérance au lactose.
Afin de vous donner une meilleure idée des produits disponibles sur le marché, j’ai décidé de collaborer avec Natura une entreprise québécoise produisant et distribuant de la boisson de soya, d’amandes et de riz, dans une multitude de saveurs. Ils offrent également une combinaison de boisson d’amandes et de noix de coco et c’est un pur délice! Si vous êtes curieux comme moi, vous serez peut-être intéressés à voir des images décrivant le procédé de fabrication de leurs divers breuvages.
Isolat de soya
Juste avant de passer à la recette, j’aimerais vous partager un dernier petit détail important. Tel que vous allez certainement le remarquer, cette recette nécessite de l’isolat de soya. Pourquoi est-ce que j’ai décidé d’utiliser cet ingrédient plutôt méconnu? Je l’ai utilisé puisqu’il est hyper riche en protéines complètes et relativement facile à trouver (tu pourras en acheter sur Amazon
, chez Walmart et dans plusieurs épiceries traditionnelles ou de santé naturelle).
Par contre, cette poudre contient beaucoup d’isoflavones, une molécule ressemblant aux oestrogènes normalement produits dans le corps de la femme et entrant dans la catégorie de molécules nommée phytoestrogènes (pour mieux comprendre la différence entre les isoflavones et les oestrogènes, voir l’infographie).
Puisque nous ne sommes pas encore tout à fait certain de l’effet d’une quantité aussi dense de ce composé sur la santé des femmes atteintes de cancer du sein, la Société canadienne du Cancer préfère opter pour une approche plus conservatrice en suggérant de ne pas inclure cet ingrédient dans leur diète quotidienne (4). Ceci ne signifie pas que M. et Mme tout le monde ne doivent pas en consommer, loin de là!
Finalement, tu peux aussi écouter l’épisode de podcast La vérité sur le Tofu et les dérivés du Soya. Il a été enregistré en compagnie de ma collègue nutritionniste Vanessa Daigle avec qui je travaille sur notre lot de formations J’en mange.
Références
- Yu Y, Jing X, Li H, Zhao X, Wang D. Soy isoflavone consumption and colorectal cancer risk: a systematic review and meta-analysis. Sci Rep. 2016;6:25939.
- Tse G, Eslick GD. Soy and isoflavone consumption and risk of gastrointestinal cancer: a systematic review and meta-analysis. Eur J Nutr. 2016;55(1):63-73.
- Canada LDd. What are the health benefits of soy? 2016 [Available from: http://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Soy/Health-Benefits-of-Soy.aspx.
- Cancer SCd. Alimentation et cancer du sein [Available from: http://www.cancer.ca/fr-ca/cancer-information/cancer-type/breast/supportive-care/nutrition-and-breast-cancer/?region=on.
- Segovia-Siapco G, Pribis P, Messina M, Oda K, Sabate J. Is soy intake related to age at onset of menarche? A cross-sectional study among adolescents with a wide range of soy food consumption. Nutr J. 2014;13:54.
- Adgent MA, Daniels JL, Rogan WJ, Adair L, Edwards LJ, Westreich D, et al. Early-life soy exposure and age at menarche. Paediatr Perinat Epidemiol. 2012;26(2):163-75.
- Messina M. Soy and Health Update: Evaluation of the Clinical and Epidemiologic Literature. Nutrients. 2016;8(12).
- Hamilton-Reeves JM, Vazquez G, Duval SJ, Phipps WR, Kurzer MS, Messina MJ. Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. Fertil Steril. 2010;94(3):997-1007.
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4 réflexions au sujet de “Tortillas maison à base de boisson de soya”
Allo !! 🙂 Est-ce que c’est normal qu’on en retrouve pas l’isolat de soya dans les ingrédients ? Je ne suis pas certaine de comprendre s’il fait ou non parti de la recette ? 😛
Bonjour Marianne!
Effectivement, c’est un peu moins clair que je l’aurais aimé puisque j’ai eu des problèmes avec mon extension pour rédiger les recettes sur mon site web. Avec l’équipe de Natura-a, nous avons également décidé de mettre l’isolat de soya facultatif dans la recette pour ceux qui n,en ont pas à la maison (par contre je le suggère fortement puisqu’il permet d’obtenir des tortillas contenant 10 g de protéines par portion!).
L’indication pour utiliser l’isolat de protéine est en note en bas de la recette. Pour être plus claire, tu dois simplement remplacer 125 ml (1/2 tasse) de farine tout usage dans la recette par de l’isolat de protéine de soya nature (ex: Bob’s Red Mill). Tu peux également utiliser moitié-moitié farine tout usage et farine de blé entier si tu n’as pas d’isolat de soya à la maison.
Laisse-moi savoir si tu comprends bien et si tu as apprécié la recette! <3
Bonne journée et à bientôt!
Cynthia xxx
OH d’accord je comprend ! J’avais mal lu ! Merci pour la précision 😀 j’ai hâte d’essayer !! Je m’y mets en fin de semaine !! xxxx
Pas de trouble Marianne!
Tu me laisseras savoir si tu as apprécié la recette alors! 🙂 <3
Bonne fin de journée!