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Glucides: Manger en soirée & glucides

Glucides dans un bol de cereales Cheerios | Recette de lait à la framboises
Glucides dans un bol de cereales Cheerios avec lait et petits fruits

La peur des glucides et du fait de manger en soirée touchent malheureusement une multitude de personnes. Avec la hausse de la popularité de la diète cétogène ou d’autres alimentations du même genre, ce problème est de plus en plus présent. J’ai l’impression que la situation s’est également empirée depuis le début du confinement. Les collations se multiplient et la culpabilité les entourant ne cesse de grandir. 😢

Pourtant, ce nutriments possède sans l’ombre d’un doute plusieurs rôles importants dans notre organisme. Le retirer de nos repas peut être difficile, triste… et surtout inutile! J’ai donc envie de te dire STOP. Arrête de t’en faire avec cette croyance. ❌

Je te confirme qu’en tant que nutritionniste, les glucides font partie de mon alimentation quotidienne. Je ne cesserai pas d’en manger de sitôt. Ils m’aident à optimiser ma santé à plusieurs niveaux, en plus d’être délicieux et souvent très accessible. 

 

Ma relation avec les glucides

Pour te mettre en contexte, j’ai envie de te partager quelques informations plus personnelles à mon sujet.

Depuis aussi longtemps que je puisse m’en souvenir, j’ai été une amatrice de céréales à déjeuner. J’ai toujours associé celles-ci avec des souvenirs heureux: des bols garnis de bleuets frais cueillis dans notre jardin pour le petit-déjeuner, des sacs transportés avec moi à l’école pour la collation ou des petits bols pris pour assouvir mes envies de manger en soirée.

Elles m’ont aussi accompagnées tous les soirs ces jours-ci: une petite poignée avec des haricots de soya grillés au sirop d’érable ou lancée dans un bol de yogourt grec et petits fruits. Simple, mais si efficace!

Des souvenirs d’enfance pleins de glucides

Je d’ailleurs suis certaine de ne pas être la seule à associer cet aliment avec des moments plaisants de ma vie. Trouves-tu aussi que les céréales sont réconfortantes? 🙌

Durant mon enfance, les céréales à déjeuner ont toujours fait partie des choix se trouvant dans notre garde-manger. Puisque celles-ci sont composées de grains entiers comme premier ingrédient et qu’elles contiennent une très faible quantité de sucre ajouté, il s’agit d’une alternative intéressante pour notre santé à divers niveaux.

Glucides dans un bol de cereales Cheerios | Recette de lait à la framboises

Ces céréales sont également enrichies en plusieurs vitamines et minéraux comprenant la vitamine B12, un composé souvent retrouvé en très faible quantité dans l’alimentation végétalienne.

Les avantages du bol de céréales

De plus, le bol de céréales possède plusieurs aspects intéressants: il est accessible en plus d’être ULTRA facile et rapide à préparer.

Tu n’es toujours pas convaincu!? 🤓

Voici quelques autres raisons pourquoi les glucides, et tout particulièrement les grains entiers, devraient faire partie de ta routine!

Prioriser les grains entiers!

Il faut savoir que tous les glucides ne sont pas créés égaux. Les glucides simples, comme les sucres ajoutés ont des effets négatifs potentiels pour la santé et devraient, sans nécessairement être évités à tout prix, ne pas occuper une place trop importante dans notre alimentation.

Les glucides complexes sont sans aucun doute nos alliés. 

À travers la littérature scientifique, on trouve plusieurs méta-analyses* indiquant que ceux-ci auraient des effets positifs sur plusieurs aspects de notre santé, notamment en réduisant le cholestérol sanguin, les risques de diabète ainsi que de certains cancers (principalement le cancer du pancréas).

Les grains entiers sont aussi généralement riches en fibres, ce qui a pour avantage de réguler le transit intestinal et de faciliter une évacuation saine.  

En bref, la littérature scientifique nous dit d’intégrer les glucides complexes tels que les grains entiers dans nos vies, tout en réduisant notre consommation de sucres ajoutée. Pour y arriver, tu peux choisir une variété d’aliments qui te plaisent et qui pourront te satisfaire pleinement.

* Une analyse approfondie des résultats de plusieurs études scientifiques.

Recette « 5 ingrédients » passe partout!

Pour terminer, j’ai envie de te présenter le genre de recette qui pourra satisfaire pleinement tes papilles, en plus de t’aider à ne pas être déconcentré par la faim en avant-midi. Ce déjeuner (ou collation!) est tellement simple et rapide à mettre en place que tu n’auras plus aucune raison de sauter ce repas alors que tu ressens la faim! 🙋‍♀️

Céréales au lait rose à la framboise

Prep Time5 mins
Servings: 1 bol

Ingredients

Lait rose

  • 125 ml (1/2 tasse) de framboises surgelées
  • 250 ml (1 tasse) de boisson de soya régulière ou à la vanille non sucrée
  • 15 ml (1 c. à soupe) de beurre de tournesol
  • 30 ml (2 c. à soupe) de graines de chanvre

Céréales

  • 375 ml (1 1/2 tasse) de céréales à déjeuner de type Cheerios (j'aime bien celles dans la boîte jaune)

Instructions

  • Ajouter tous les ingrédients du lait rose framboise dans un mélangeur et mélanger jusqu'à homogénéité.
  • Servir immédiatement sur un bol de céréales ou le conserver au réfrigérateur pour plus tard (le mélange peut changer légèrement de couleur).

Plus d’infos glucides et manger en soirée

D’ailleurs, si t’as envie d’en savoir plus au sujet des glucides et du fait de manger en soirée, je te suggère d’aller consulter ces articles et vidéos:

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Comment manger moins de sucre ajouté?

Manger moins de sucre ajouté | Recette tostadas végétariens aux canneberges

C’est bien connu, manger trop sucré n’est pas optimal pour notre santé. Par contre, arrives-tu à faire la différence entre le sucre ajouté, celui qui est libre et celui naturellement présent dans les aliments? Voici quelques réponses fiables en plus de trucs concrets pour manger moins de sucre ajouté.

+++ Cet article est réalisé en collaboration avec Patience Fruits & Co. #pub, toutes les opinions sont les miennes +++

Risques sucre ajouté

Selon la littérature scientifique, la consommation de sucre ajouté est associée à la hausse de la prévalence de :

  • Stéatose hépatique (trouble du foie)
  • Maladies cardiovasculaires (ex : dyslipidémie)
  • Résistance à l’insuline et de diabète
  • Hyperuricémie (trouble des reins)

Qui plus est, manger une grande quantité d’aliments riches en sucre peut nous porter à prendre du poids et nous prédisposer à présenter un syndrome métabolique [1]. Le problème est particulièrement important lorsque ces aliments sont ingérés à travers les boissons sucrées, telles que les boissons gazeuses et les jus de fruits, ou encore les aliments transformés.

Ai-je besoin d’en dire davantage pour te convaincre de l’ampleur des dégâts occasionnés par les sucres ajoutés?

Les bases

Pour de t’aider à mieux comprendre comment ces nutriments peuvent affecter ta santé, j’aimerais commencer en te partageant certaines définitions de base. Si tu es intéressé par le sujet, tu peux également aller voir ma vidéo au sujet des types de glucides et de leurs fonctions sur ma chaîne YouTube. Voici d’ailleur mon article Manger des glucides pour être en santé qui pourrait aussi répondre à plusieurs de tes questions.

Sucres

  • Source d’énergie
  • Dans la classe de macronutriments nommée « glucides »
  • Possède une saveur très agréable et un côté gratifiant [2]

Sucres ajoutés

Il s’agit de tous les sucres qui sont compris dans les recettes d’aliments tels que :

  • Boissons gazeuses régulières et punchs aux fruits
  • Friandises variées
  • Desserts : gâteaux, biscuits, tartes, viennoiseries…
  • Produits laitiers : crème glacée, poudings, yaourt sucré…
  • Céréales à déjeuner
  • Granola et barres tendres

Truc : Pour savoir si tu consommes beaucoup de sucres ajoutés, regarde la liste d’ingrédients des aliments que tu achètes et cherche des termes tels que cassonade, mélasse, sirop d’érable, miel et ceux terminant par « ose », comme glucose, dextrose, sucrose ou saccharose [3].

Sucres naturels

Il n’existe aucune définition officiellement reconnue de ce qu’est un sucre naturel. Généralement, on considère qu’il s’agit des sucres que l’on retrouve à l’intérieur des aliments et qui n’ont subi aucune transformation comme le raffinage. On pourrait donc dire que les fruits, les légumes et les produits laitiers contiennent des sucres naturels [4].  

Sucres libres

L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) définit les sucres simples comme étant « tous les monosaccharides et disaccharides ajoutés aux aliments par le fabricant, le cuisinier ou le consommateur, plus les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops et les jus de fruits » [5].  Comme tu pourras le constater, il s’agit d’une catégorie assez large qui inclut plusieurs différentes formes de sucres, aussi bien raffinés que naturels. C’est donc l’ensemble de ces sucres qui doivent être intégrés avec parcimonie dans ta routine alimentaire.

Plus on en sait, mieux c’est!

Devrait-on obliger l’affichage de la quantité de sucre ajouté dans le tableau des valeurs nutritionnelles? C’est la question que s’est posée une équipe de scientifiques américains et les conclusions qu’ils tirent de cette étude sont particulièrement intéressantes du point de vue de la santé publique. Voici un aperçu de ces conclusions.

Entre 2018 et 2037, ce changement pourrait* [6] :

  • Prévenir 354 400 maladies cardiovasculaires et 599 300 cas de diabète
  • Permettre de gagner 727 000 années de vie ajustées en fonction de la qualité
  • Entraîner des économies de
    • 31 milliards de dollars en coûts nets de soins de santé
    • 61,9 milliards de dollars en coûts sociétaux

* Estimation de US Food and Drug Administration.

Comment manger moins de sucre ajouté?

Voici quelques recommandations principales qui pourraient t’aider à manger moins de sucre ajouté :

  1. Si tu réduis peu à peu la quantité de sucre que tu ajoutes à tes recettes, tes papilles s’adapteront de façon graduelle et la transition sera beaucoup plus facile pour toi d’en manger moins. Réduire la quantité de sucre va aussi te permettre de mieux apprécier la vraie saveur des aliments et de déceler toutes les petites nuances de celle-ci.[7]
  2. Si tu dois acheter des aliments préparés, priorise ceux qui sont le moins transformés possible. Profites-en pour découvrir de nouveaux produits et ingrédients transformés au minimum et ne contenant pas de sucre ajouté.

Sur ce, je te laisse sur cette recette de Tostadas végétaliens qui convertiront même les plus difficiles. Ils sont recouverts d’une purée de haricots rouges et de canneberges sans sucre ajouté de Patience Fruits & Co (#pub), d’une salsa de poivrons rouges et d’une sauce crémeuse verte coriandre-jalapeño.

C’est à tomber par terre, promis!

N’oublie pas de nous taguer (@cynthia.marcotte.dtp) et l’équipe de Patience Fruits & Co. (@patiencefruitsco) sur Instagram si tu essaies la recette.

Manger moins de sucre ajouté | Recette tostadas végétariens aux canneberges

Tostadas haricots rouges, salsa & crème verte

Prep Time15 mins
Total Time15 mins
Servings: 6 tostadas

Ingredients

Purée rouge de haricots

  • 125 ml (½ tasse) de canneberges séchées sans sucre ajouté de Patience Fruit & Co.
  • 125 ml (½ tasse) d'eau bouillante
  • 10 ml (2 c. à thé) de paprika fumé
  • 5 ml (1 c. à thé) de cumin moulu
  • 2 gousses d'ail moyennes
  • Au goût sel et poivre moulu
  • 1 conserve (540 ml) de haricots rouges rincés et égouttés

Salsa

  • ½ oignon rouge moyen
  • 1 poivron rouge moyen haché finement
  • Environ 10 radis hachés finement
  • 15 ml (1 c. à table) de vinaigre de vin blanc
  • Au goût poivre moulu

Sauce crémeuse verte

  • ½ bloc (227 g) de tofu soyeux ferme
  • 80 ml (⅓ tasse) de coriandre fraîche avec les tiges
  • 1 petit jalapeno épépiné
  • 45 ml (3 c. à table) de vinaigre de vin blanc
  • 60 ml (¼ tasse) de levure alimentaire
  • 5-10 ml (1-2 c. à thé) de sirop d'érable (facultatif)
  • Au goût sel et poivre moulu
  • 6 Tostadas de maïs*

Instructions

  • Dans un petit bol, submerger les canneberges d’eau bouillante et ajouter le paprika, le cumin, l’ail et assaisonner au goût. Laisser reposer.
  • Hacher finement tous les ingrédients de la salsa. Réserver dans un bol.
  • Dans un petit mélangeur, préparer la sauce crémeuse verte en réduisant en une purée lisse tous les ingrédients. Si désiré, placer dans une poche à douille ou un sac en plastique réutilisé (je nettoie le mien entre chaque usage afin d'éviter la production de déchets inutiles).
  • Finalement, mettre les canneberges réhydratées épicées et les haricots rouges dans le mélangeur. Actionner l’appareil de manière à obtenir une purée lisse.
  • Pour le montage, recouvrir la surface d'un tostada de purée de haricots. Ajouter un peu de salsa et un filet de sauce crémeuse verte.**
  • Si désiré, décorer de canneberges séchées, de jalapeno haché finement et de feuilles de coriandre.

Notes

* Les Tostadas peuvent aussi être faits maison sans friture en badigeonnant simplement des tortillas de maïs d’huile, en ajoutant un peu de sel et en les grillant des deux côtés sur une plaque au four à 400°C (environ 4-5 minutes par côté).
** Ce repas se présente aussi très bien en “style buffet”. Pour cette alternative, placez simplement les trois garnitures au centre de la table et laissez vos convives garnir leur propre Tostadas.

Références

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S1E5 – Alimentation Sportive avec Audrey Bélanger-Leclair

Plans alimentaires & macronutriments!?

Voici une entrevue de podcast réalisée avec Audrey Bélanger-Leclair, une nutritionniste spécialisée dans le domaine du sport. Elle pratique elle-même le Cross Fit et la course et son approche est flexible et basée sur le plaisir.

Sujets abordés à travers ce podcast

  • Nutrition pour les sportifs
  • Principes de base (plan alimentaire? calcul de macronutriments? besoins en micronutriments particuliers?)
  • Suppléments alimentaires (poudre ou shake de protéines, autres suppléments variés…)
  • Conseils généraux avant, pendant et après les entraînements

Le podcast

Partie 1:

Comme tu pourras le voir, ce podcast a été séparé en deux épisodes puisqu’on avait beaucoup de matière à couvrir et qu’il s’agit d’une sujet vraiment passionnant (je n’ai pas été en mesure de raccourcir ma liste de questions pour Audrey, j’avais trop de plaisir à discuter avec elle!).

Voici la première partie de cette entrevue, clique sur l’un des boutons “play” se trouvant dans les boîtes ci-dessous pour écouter cet épisode de podcast sur la plateforme de ton choix:

Partie 2

Tu pourras trouver ci-dessous les liens pour accéder à le deuxième section de l’entrevue avec Audrey. N’hésite pas à nous laisser tes questions en commentaires ici s’il y a lieu et ce sera un plaisir de te répondre!

Clique sur l’un des boutons “play” se trouvant dans les boîtes ci-dessous pour écouter cet épisode de podcast sur la plateforme de ton choix:

Qui est Audrey Bélanger-Leclair?

Description d’Audrey

Audrey est nutritionniste, passionnée de bonne bouffe et de sport. Elle se dit hyperactive physiquement, mais aussi mentalement. Mentalement parce qu’elle a toujours la tête dans 1000 projets et physiquement, parce qu’elle est accro aux endorphines. Audrey a décidé d’unir sa passion pour le sport à celle pour la nutrition. Elle a la chance d’accompagner des athlètes dans leur quotidien afin d’optimiser leur alimentation, leur énergie à l’entraînement et leur performance sportive.

Présentement, elle occupe aussi une grande partie de son temps à étudier puisqu’elle est candidate au diplôme de nutrition sportive du Comité International Olympique. Ayant une soif de connaissance inapaisable, Audrey s’est tout de suite lancée dans ce programme après l’obtention de son baccalauréat en nutrition de l’Université de Montréal en 2018. Elle adore partager ses connaissances, que ce soit via son blogue, les réseaux sociaux, ou encore en animant des ateliers et conférences. Audrey a vu naître cet intérêt pour la vulgarisation scientifique alors qu’elle était chroniqueuse pour le journal étudiant du département de nutrition de l’Université de Montréal.

Le partage d’informations justes et fiables en nutrition lui tient particulièrement à coeur. Les deux mots qui représentent bien son approche: l’équilibre et le plaisir.

Si tu ne sais pas où la trouver, elle est soit dans sa cuisine en train de popoter ou encore, dehors ou au gym en train de bouger. Autrement, tu peux la suivre sur son blogue audreybleclairnutrition.ca et sur tous les réseaux sociaux.

Références

  • Article sur les boissons pour sportifs : Il existe maintenant une panoplie de marques et de saveurs de boissons pour sportifs sur le marché. Il peut devenir complexe de choisir celle qui nous convient le mieux quand on se prépare pour un événement. En cas de doute, n’hésitez pas à contacter directement Audrey pour une consultation!
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Les pâtes alimentaires : quoi choisir ?

Types de pâtes - Pâtes enrichies fines herbes, tomates et tofu | www.cuisinedopamine.com
Types de pâtes - Pâtes enrichies fines herbes, tomates et tofu | www.cuisinedopamine.com

 

Les pâtes alimentaires : quoi choisir ? 

Lorsqu’on parle de pâtes alimentaires, il existe une diversité impressionnante choix.

Néanmoins, sont-elles toutes équivalentes du point de vue nutritionnel ? Lesquelles seraient à privilégier ?

 

(suite…)
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Manger des glucides pour être en santé

Sandwich à la crème glacée végétalienne au citron et tarte au melon d'eau | www.cuisinedopamine.com

Vous êtes plusieurs à m’avoir posé des questions au sujet des diètes « low carb » (faibles en glucides). Est-ce que c’est vraiment une bonne idée de les utiliser dans un contexte de perdre du poids? J’ai donc décidé de vous faire une série de quatre capsules afin de clarifier les choses. La dernière vidéo contiendra mes réponses aux questions reçues.

D’ailleurs, si tu as des questions au sujet des glucides, laisse-moi un commentaire. Ce sera un plaisir de discuter avec toi!

Je tiens aussi à mentionner que j’ai créé ces capsules il y a quelques années. À cette époque, j’étais moins conscientisée face aux objectifs de l’alimentation intuitive. Je suis maintenant d’avis qu’il existe plusieurs impacts négatifs liés aux objectifs de perte de poids. Plusieurs de mes tournures de phrases me rendent mal à l’aise. Je regrette principalement celles mettant en vedette les impacts des glucides sur le poids. Finalement, je suis aussi moins confortable avec certaines de mes recommandations en terme de quantités de glucides à consommer.

J’aimerais ainsi en profiter pour insister sur le fait que chaque individu est différent. Je t’invite à apprendre à reconnaître tes signes de faim et de rassasiement. Ceci t’aidera à savoir comment bâtir des repas qui te permettront de sentir à ton plein potentiel.

Si tu le désires, mon livre La faim: Comment l’apprivoiser pourrait aussi t’aider à mieux comprendre ton corps.


(suite…)