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Trois idées de meal prep santé pour étudiants | RECETTES PETIT BUDGET PAR ALLÔ ANAÏS

Légumes grillés poule, potage | Recette petit budget Collaboration Anaïs Meal prep étudiants | www.cuisinedopamine.com

On ne va pas se mentir, mes idées de repas sont parfois un peu “grano” et elles demandent dans certains cas de bonnes connaissances en cuisine. Pour cette raison, Anaïs a accepté de m’aider à trouver des idées de recettes. Celles-ci sont parfaites pour les meal prep et pour les étudiants qui ont un petit budget à consacrer à leur épicerie.

Dans cet article, je te présente 3 idées de recettes nutritives, savoureuses et abordables pour meal prep: Pouding de chia, poulet grillé et potage!

 

Qui est Allô Anaïs!?

Anaïs est une femme passionnée qui aime guider et conseiller les gens à des moments clés de leur vie: nouveau départ à l’étranger, choisir son parcours universitaire, comprendre les différences culturelles entre la France et le Québec, découverte d’une métropole nord-américaine telle que Montréal, etc. Pour partager son enthousiasme, elle utilise YouTube, Instagram et Facebook sous le nom d’Allô Anaïs. Elle y crée des vidéos sur ces différents sujets toutes les semaines et parfois même, tous les jours.

Trois recettes de meal prep pour manger santé à petit budget

Dans le cadre de la collaboration, nous avons toutes deux créé des recettes saines avec des aliments peu dispendieux. L’objectif de cet exercice était de te partager des idées pour te permettre de cuisiner rapidement, sans tracas !

Même si les vidéos présentées s’adressent aux étudiants, elles conviennent à merveille aux gens qui souhaitent économiser sur leur facture d’épicerie. Si tu désires des options gourmandes qui peuvent être préparées à l’avance, tu es au bon endroit!

D’ailleurs, je t’ai présenté mes 4 recettes pour meal prep dans un autre article. Clique ici pour en savoir plus !

3 idées de recettes pour étudiants

Bol déjeuner pouding de chia framboises et granola | Recette petit budget Collaboration Anaïs Meal prep étudiants | www.cuisinedopamine.com

Pouding de chia, framboises et granola

Cette idée de déjeuner est un véritable passe-partout. Elle peut être réalisée en début de semaine et transportée dans votre sac à lunch facilement. Que ce soit pour un petit déjeuner sur le pouce ou pour une collation nutritive, elle deviendra un incontournable!

J’aime aussi  y ajouter de la poudre de cacao ou du beurre d’arachide. J’aime tellement cette recette que, durant mes études universitaires, j’en ai mangé TOUS les jours : parfois à la banane-arachide, d’autres fois, dans un style exotique (ex: ananas, kiwi, mangue ou coconut!) et aussi dans une version chocolat-framboises. Les options sont infinies, laisse toi aller et fais des expérimentations!

Légumes grillés poule, potage | Recette petit budget Collaboration Anaïs Meal prep étudiants | www.cuisinedopamine.com

Poulet (ou tempeh) avec légumes grillés sur riz brun

Je ne mange pas beaucoup de viande. Par contre, de temps à autre, je trouve qu’une poitrine de poulet grillé permet de satisfaire mon appétit parfois difficile à combler. Si tu préfères une version végétalienne, le tempeh peut aussi constituer une alternative délicieuse et très nutritive. Savais-tu que cet aliment est composé de fèves de soya pressées et fermentées? Il est rempli de protéines, de bonnes bactéries et de fibres (contrairement au tofu qui est plutôt fabriqué à partir de boisson de soya).

Potage aux légumes | Recette petit budget Collaboration Anaïs Meal prep étudiants | www.cuisinedopamine.com

Potage poireaux, carottes et zucchini

Dès qu’il commence à faire froid à l’extérieur, mes rages de soupes réconfortantes débutent. Je trouve qu’une bonne soupe repas bien chaude, c’est la recette parfaite pour vider un frigo, tout en satisfaisant mes papilles. On te propose donc  ici une combinaison de légumes, mais c’est le genre de recette qui peut être ajustée selon ce que tu as sous la main. Les pommes de terre pourraient être remplacées par des patates douces, et les carottes, par de la courge ou du panais. 

En fait,  les variations sont quasi infinies. C’est d’ailleurs ce qui est cool de cette recette: ça réduit les dépenses puisque tu peux utiliser des légumes que tu as déjà et qui sont un peu moins frais. Ainsi, ça réduit le gaspillage… et ça, on aime ça!

D’autres recettes de soupes

Par ailleurs, si ce sujet  t’intéresse, j’ai déjà réalisé plusieurs recettes de soupe dans le cadre de ma série de vidéos  « Soupes de YouTubeurs »!

En voici quelques exemples :

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Mug cake aux framboises, amandes et chocolat blanc protéiné

J’ai concocté une recette de gâteau entièrement cuit dans une tasse. Ce mug cake aux framboises, amandes et chocolat blanc méga riche en protéines est dense, fondant et hyper rassasiant. En plus, il a un excellent profil nutritionnel. Ce gâteau saura satisfaire tes envies de sucres à tout moment de la journée en quelques minutes seulement !

 

Gâteau dans une tasse framboise, amande et chocolat blanc protéiné - Raspberry, almond and white chocolate protein mug cake | www.cuisinedopamine.com

Les poudres de protéines

Comme tu le sais peut-être, j’aime ajouter de la poudre de protéine dans certaines recettes et je suis toujours à la recherche de la perle rare. Généralement, j’utilise une poudre de lactosérum achetée en grande surface. Par contre, j’aimerais la complémenter avec un produit entièrement végétal et ayant une texture et une saveur agréable, ce qui n’est pas le cas de toutes les poudres protéinées.

Lorsque Aurélie de MOVE protéine m’a contacté pour m’envoyé un pot de poudre à la vanille, je n’ai pas eu le choix d’accepter puisque je reçois si fréquemment des demandes de votre part pour vous partager mes coups de coeur en matière de protéines en poudre.

D’ailleurs, tu peux visionner ces vidéos afin d’avoir plus d’informations au sujet des poudres de protéines:

Gâteau dans une tasse framboise, amande et chocolat blanc protéiné - Raspberry, almond and white chocolate protein mug cake | www.cuisinedopamine.com

Mug cake aux framboises

Je dois t’avouer que ce ne fut pas chose facile de mettre au point cette recette puisque j’avais des objectifs nutritionnels bien précis. En effet, je voulais un gâteau assez sucré pour être dégusté pour dessert mais aussi assez nutritif pour faire un déjeuner rassasiant ! J’y suis finalement arrivé après environ 6-7 tests, et plusieurs mugs cakes grisâtres et à l’allure étrange !

Pour compléter ton mug cake déjeuner, je te suggère de te servir un peu plus de framboises transformées en coulis. Comment faire ? Décongeler des framboises congelées et bien écraser avec une cuillère, c’est tout !

 

Mug cake framboise, amandes et chocolat blanc protéiné

Prep Time5 mins
Cook Time2 mins
Total Time7 mins
Servings: 1
Author: Cynthia Marcotte, Dt.P., M.S.

Ingredients

  • 125 ml 1/2 tasse de framboises surgelés
  • 15 ml 1 c. à soupe de miel (peut être réduit à 2 c. à thé)
  • 45 ml 3 c. à soupe de blanc d’œufs
  • 45 ml 3 c. à soupe de lait d’amandes
  • 10 ml 2 c. à thé de graines de lin moulu
  • 30 ml 2 c. à soupe de poudre d’amandes
  • 15 ml 1 c. à soupe de farine tout usage
  • 30 ml 2 c. à soupe de poudre de protéine végétales à la vanille*
  • 5 ml 1 c. à thé poudre à pâte (je sais, c’est beaucoup!)
  • 15 ml 1 c. à table de pépites de chocolat blanc

Instructions

  • Dans une tasse à café d’une contenance d’environ 375 ml (1 ½ tasse), mettre les framboises et réserver.
  • Dans un petit bol, mélanger le miel, le blanc d’œuf, le lait et les graines de lin.
  • Déposer sur le dessus la poudre d’amande, la farine, la poudre de protéine, la poudre à pâte et les pépites de chocolat, puis mélanger.
  • Verser la pâte sur les framboises dans la tasse.
  • Cuire au micro-onde environ 2 minutes, ou jusqu’à ce que le centre du gâteau soit ferme au toucher.

Notes

Valeur nutritionnelle
Calories : 380 kcal
Protéines : 25 g
Glucides : 42 g
Fibres : 9 g
Sucre : 23 g
* La poudre de protéines peut être remplacée par plus de farine.

P.S. Si tu as aimé cette recette de mug cake, voici deux recettes que tu vas certainement apprécier :