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S1E14 | Surentraînement, pression de performance & confinement avec Jasmine Paquin

Dans cet article, je te présente deux podcasts dans lesquels je parle, entre autres, de surentraînement avec Jasmine Paquin, kinésiologue.

Podcasts Surentraînement & mouvement intuitif

Partie 1

Dans cet épisode, on aborde le surentraînement et l’activité physique en confinement. Clique sur l’un des boutons “play” se trouvant dans les boîtes ci-dessous pour écouter cet épisode de podcast sur la plateforme de ton choix:

Partie 2

Dans cet épisode, on aborde le mouvement intuitif. Clique sur l’un des boutons “play” se trouvant dans les boîtes ci-dessous pour écouter cet épisode de podcast sur la plateforme de ton choix:

Kinésiologue & passionnée de sport

Jasmine est kinésiologue et étudiante au doctorat en physiologie de l’exercice et elle est passionnée des sports d’endurance. Elle a obtenu son baccalauréat en 2017 et a fait un passage accéléré de la maîtrise au doctorat en 2019. Bien qu’elle soit dans le milieu de la recherche, Jasmine conserve un côté très terrain à sa pratique professionnelle en offrant du coaching privé aux athlètes de tous les niveaux.

Jasmine adore vulgariser la science et partager ses expériences, telle que le démontre sa récente participation au podcast Intention(elle) de Valérie Benoit. Jasmine aime par dessus tout se donner des défis physiques et mentaux, comme compléter des randonnées sur plusieurs jours et compléter un doctorat.

Le surentraînement

Comment définirais-tu le surentraînement?

C’est lorsqu’on atteint un point où nos ressources physiologiques et psychologiques sont insuffisantes pour récupérer du stress physiologique et psychologique encouru par l’entraînement ou même, l’activité physique. Il y a donc des signes physiques, physiologiques et psychologiques. 

Quels sont les symptômes du surentraînement?

Le premier qui me vient en tête, parce que c’est dans ceux que j’ai le plus vécu, c’est la détresse psychologique due à la perception qu’on a d’être tout le temps « brulés » ou incapable de s’améliorer dans ce qu’on aime. Ensuite pour les femmes évidemment la perte du cycle menstruel. Évidemment les blessures fréquentes. Il y en a d’autres plus psychosomatiques comme la perte d’appétit et les troubles du sommeil. 

Le surentraînement c’est super difficile à mesurer, c’est pour ça qu’il faut être très alerte quant à notre ressenti physique et psychologique/émotionnel. 

Quels sont les dangers du surentraînement?

À court terme

Sensation de fatigue physique et mentale, sommeil agité, appétit pertubé, inaptitude à compléter notre entraînement du jour ou même, nos autres tâches/occupations (travail, activités de la vie quotidienne) et des douleurs physiques.

À long terme

Syndrome du RED-S (je vais l’expliquer un peu mieux dans l’entrevue :P), pour les femmes pertes du cycle menstruel, diminution de la densité minérale osseuse, épuisement physique et mentale, inaptitude à aller rechercher le niveau de performance pré-épuisement, diminution des performances physiques et mentales, risque d’infection (on dit que les gens surentraînés sont “immunosuppressés”) …ça peut aller vraiment loin dans certains cas extrêmes.

Bouger en confinement

Penses-tu qu’on devrait s’entraîner plus en confinement?

Je suis d’une part d’accord et d’autre part totalement en désaccord. Tout dépend de notre point de départ.

On se retrouve dans une nouvelle circonstance un peu sans précédent et effectivement, il faut se donner les moyens pour s’adapter et être plus confortable face à l’incertitude. Par contre, notre corps lui, entre fin mars et début avril, n’a pas changé tellement. C’est un peu illusoire de penser qu’on peut maintenant s’entraîner 6 fois par semaine alors qu’avant on n’avait pas nécessairement le temps de s’entraîner même une ou deux fois par semaine. Les principes de progression s’applique encore.

L’autre point c’est que pour certains, pas tout le monde, ça peut donner une fausse sensation de contrôle (je vais m’expliquer plus en détails dans l’enregistrement) – plusieurs messages sociétaux veulent nous faire croire qu’on a le contrôle à 100% sur l’avenir, mais aussi sur notre corps. On pourrait penser qu’en contrôlant notre corps/son apparence, on contrôle aussi ce qui va nous arriver dans le futur. 

Par contre si vous vous entrainiez déjà plusieurs fois par semaine, voir 5-6 fois, et que vous avez les moyens à votre disposition pour continuer, je vous encourage ! Par contre le fait de devoir s’adapter à une nouvelle situation pourrait occasionner certains signes de stress supplémentaires, qu’il faut observer.

Est-ce que tu recommande de s’entraîner tous les jours?

Mon avis personnel et professionnel est que non, s’entraîner tous les jours n’est pas optimal (je vais nuancer mes propos ici). 

D’un point de vue physiologique/physique : Si l’entraînement n’est pas bien modulé adapté, moins de chances de s’améliorer et plus de chances de s’user physiquement (exemple de mon post avec mes vieilles chaussures)

Au point de vue social : l’entraînement ça reste un choix qu’on fait quotidiennement et qu’on pourrait même faire en sacrifiant autre chose, par exemple le temps avec notre famille, nos amis, et même par rapport à d’autres engagements plus “concrets” comme le travail. 

D’un point de vue psychologique : sensation de dépendance s’il on est convaincu qu’il faut le faire à tous les jours, 100% du temps, ou même on pourrait carrément abandonner l’idée de s’entraîner tout court parce qu’on pense que si c’est pas 7x/semaine, ça vaut pas la peine. 

C’est aussi là qu’on tombe dans la “fantaisie du perfectionnisme”.

Existe-il une meilleure fréquence d’entraînement?

C’est 100% relatif à l’individu et à ses objectifs : santé vs performance vs un mélange des deux.

La santé, ce n’est pas JUSTE l’activité physique ou même la saine alimentation.

Comment bouger en confinement?

La marche : C’est tellement surestimé et certains ont tendance à croire que ça “compte pas” parce que c’est “pas assez intense”. Pourtant la marche a TELLEMENT de bénéfices ! C’est une activité à faible impact qui est très bénéfique pour le système cardiovasculaire et qui fait prendre l’air, ça peut se pratiquer n’importe où, seul ou en groupe… Bien au delà d’être “mieux que rien”, marcher régulièrement est très bénéfique pour la santé physique et mentale, peu  importe notre niveau de condition physique. 

Étirez vous ! On va avoir tendance à rester dans la même posture plus longtemps parce qu’on est limités dans nos déplacements alors c’est important de mobiliser tout ça 😛 Même chose pour le yoga, j’encourage ceux qui en faisaient déjà à continuer et ceux qui n’ont jamais essayé, à tenter le coup !

Il y a plusieurs applications vraiment très bien faites pour les entraînements à la maison (fitonapp.com). Sinon certains exercices de base (squat, fentes, push-ups, etc).

As-tu des ressources à nous proposer pour bouger avec plaisir?

J’aime beaucoup l’application FitOn. Je pense que le programme de Nautilus plus aussi est accessible gratuitement.

Le mouvement intuitif

On pourrait peut-être enregistrer cette partie immédiatement et je pourrais pas partager plus tard en extra/complément à la première section du podcast?

C’est quoi exactement le “mouvement intuitif”?

  • Aligné avec nos valeurs et objectifs de vie (donc il faut y avoir réfléchi au préalable)
  • Flexible 
  • Faire ce qu’on aime (ça paraît simple mais c’est vraiment sous-estimé)
  • Respecter le ressenti (est-ce que j’ai assez d’énergie, est-ce que j’en ai envie, est-ce que c’est aligné avec mes valeurs)
  • Rejeter la culture de la diète
  • Se demander pourquoi on le fait
  • Abandonner l’idée de faire avec une batterie vide ce que normalement tu ferais avec une batterie pleine
  • La question qui tue : si ça n’avait pas d’impact sur mon apparence physique, est-ce que je le ferais quand même ?

Pour voir d’autre inspiration, passe regarder cette publication.

https://www.instagram.com/p/B3FnDEgnz-I/

Comment reconnecter avec notre corps? 

  • Respiration
  • L’exercice des valeurs
  • Parfois le repos complet c’est nécessaire et surtout, libérateur (ça été plus ou moins mon cas, je vais expliquer pourquoi)
  • Le lâcher prise
  • C’est la chose la plus difficile au monde, mais abandonner la comparaison avec les autres. 
  • Prenez des notes en rétrospectif – essayez d’évaluer comment votre entraînement/exercice s’est déroulé, ce que vous avez fait et pourquoi
  • Pas exclu de planifier, mais encore une fois je vous encourage à être flexible et à être prêts à changer vos plans au jour le jour.

Répercussions positives de cette approche

À court terme : sommeil, hausse d’énergie, moins de sentiment d’obligation

À plus long terme, on peut même parler d’améliorations des performances, équilibre de vie, équilibre psychologique, relations, réconciliation avec nos valeurs, diminution du stress

Inspirations mouvement intuitif

As-tu des ressources à nous proposer au sujet de cette approche?

Pour vrai, le mouvement intuitif c’est tellement « nouveau » que même s’il existe de la littérature scientifique, on dirait que des ressources pour le public, il y en a pas tant que ça !

J’ai justement récemment enregistré un podcast dans lequel je discute avec Jessica Brodeur. C’est par ici pour en savoir plus : S1E4 | Hyperphagie & bodybuilding avec Jessica Brodeur

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S1E5 – Alimentation Sportive avec Audrey Bélanger-Leclair

Plans alimentaires & macronutriments!?

Voici une entrevue de podcast réalisée avec Audrey Bélanger-Leclair, une nutritionniste spécialisée dans le domaine du sport. Elle pratique elle-même le Cross Fit et la course et son approche est flexible et basée sur le plaisir.

Sujets abordés à travers ce podcast

  • Nutrition pour les sportifs
  • Principes de base (plan alimentaire? calcul de macronutriments? besoins en micronutriments particuliers?)
  • Suppléments alimentaires (poudre ou shake de protéines, autres suppléments variés…)
  • Conseils généraux avant, pendant et après les entraînements

Le podcast

Partie 1:

Comme tu pourras le voir, ce podcast a été séparé en deux épisodes puisqu’on avait beaucoup de matière à couvrir et qu’il s’agit d’une sujet vraiment passionnant (je n’ai pas été en mesure de raccourcir ma liste de questions pour Audrey, j’avais trop de plaisir à discuter avec elle!).

Voici la première partie de cette entrevue, clique sur l’un des boutons “play” se trouvant dans les boîtes ci-dessous pour écouter cet épisode de podcast sur la plateforme de ton choix:

Partie 2

Tu pourras trouver ci-dessous les liens pour accéder à le deuxième section de l’entrevue avec Audrey. N’hésite pas à nous laisser tes questions en commentaires ici s’il y a lieu et ce sera un plaisir de te répondre!

Clique sur l’un des boutons “play” se trouvant dans les boîtes ci-dessous pour écouter cet épisode de podcast sur la plateforme de ton choix:

Qui est Audrey Bélanger-Leclair?

Description d’Audrey

Audrey est nutritionniste, passionnée de bonne bouffe et de sport. Elle se dit hyperactive physiquement, mais aussi mentalement. Mentalement parce qu’elle a toujours la tête dans 1000 projets et physiquement, parce qu’elle est accro aux endorphines. Audrey a décidé d’unir sa passion pour le sport à celle pour la nutrition. Elle a la chance d’accompagner des athlètes dans leur quotidien afin d’optimiser leur alimentation, leur énergie à l’entraînement et leur performance sportive.

Présentement, elle occupe aussi une grande partie de son temps à étudier puisqu’elle est candidate au diplôme de nutrition sportive du Comité International Olympique. Ayant une soif de connaissance inapaisable, Audrey s’est tout de suite lancée dans ce programme après l’obtention de son baccalauréat en nutrition de l’Université de Montréal en 2018. Elle adore partager ses connaissances, que ce soit via son blogue, les réseaux sociaux, ou encore en animant des ateliers et conférences. Audrey a vu naître cet intérêt pour la vulgarisation scientifique alors qu’elle était chroniqueuse pour le journal étudiant du département de nutrition de l’Université de Montréal.

Le partage d’informations justes et fiables en nutrition lui tient particulièrement à coeur. Les deux mots qui représentent bien son approche: l’équilibre et le plaisir.

Si tu ne sais pas où la trouver, elle est soit dans sa cuisine en train de popoter ou encore, dehors ou au gym en train de bouger. Autrement, tu peux la suivre sur son blogue audreybleclairnutrition.ca et sur tous les réseaux sociaux.

Références

  • Article sur les boissons pour sportifs : Il existe maintenant une panoplie de marques et de saveurs de boissons pour sportifs sur le marché. Il peut devenir complexe de choisir celle qui nous convient le mieux quand on se prépare pour un événement. En cas de doute, n’hésitez pas à contacter directement Audrey pour une consultation!
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Muffins Pré-Entraînement Garnis à la Pêche & Cannelle

Muffins pré-entraînement garnis à la pêche | www.cuisinedopamine.com
Muffins pré-entraînement garnis à la pêche | www.cuisinedopamine.com

Chose promise, chose due. J’ai mentionné que j’allais vous partager ma recette de muffins garnis d’une farce composée de pêches, de dattes et de noix de Cajou dans ma vidéo de meal prep et j’aime tenir mes promesses.

Cette recette est une combinaison plutôt originale entre le muffin traditionnel et la boule énergie. L’extérieur sera bien «fluffy», et l’intérieur dense et fondant. 

(suite…)