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Meal prep santé à petit budget

Gruau au four carottes et lentilles - Recette meal prep pas cher | www.cuisinedopamine.com

‘est enfin le moment de te présenter mon meal prep de recettes santé, faciles et surtout ÉCONOMIQUES. J’hallucine ou on est toujours à la recherche de nouveau moyen pour épargner sur notre facture d’épicerie?

Dans le cadre de mon « défi petit budget », j’ai conçu plusieurs recettes avec des aliments à petit prix.

Puisque je sais qu’on n’a pas toujours envie de se lancer dans de la popote élaborée au moment des repas, j’ai aussi penser créer des options qui tolèrent bien la conservation au frigo.

Puisque j’ai créé trop de recette, j’ai pensé t’en partager 4 dans cette première vidéo. J’ai conservé les autres pour une deuxième partie dans laquelle je te montre les meilleurs choix pour étudiants.

Cette dernière vidéo est réalisée en collaboration avec Anaïs de la chaîne YouTube Allô Anaïs.

Déjeuner - Gruau au four gâteau aux carottes

Gruau au four carottes et lentilles - Recette meal prep pas cher | www.cuisinedopamine.com

La première recette santé que j’ai eu envie de te présenter est ce gruau cuit au four “gâteau aux carottes”. Il contient:

  • une bonne proportion de carottes fraîches râpées finement
  • des flocons d’avoine à l’ancienne
  • une touche de cannelle moulue
  • un autre ingrédient petit budget moins habituel: des lentilles corail!

Pour le premier test de recette, ce ne fut pas un succès. J’ai décidé de mettre les lentilles crues directement dans le plat de cuisson… et je te confie que ce n’était pas ma meilleure idée. Pour cette raison, je te propose d’utiliser des lentilles cuites. Tu peux prendre celles en conserves pour que ce soit plus rapide, mais sache qu’elles sont un peu plus dispendieuses.

Le gruau est ensuite cuit au four jusqu’à ce que les pourtours de celui-ci soient croustillants, dorés et pleins de saveurs. C’est le genre de déjeuner réconfortant qui fait du bien au moral lorsque la température extérieure commence à descendre. Comme tu l’auras compris, ça se cuisine bien en meal prep.

Comment garnir le gruau?

J’aime compléter mon bol déjeuner avec un peu de yogourt grec nature, de la compote de pommes du Québec faite maison, des tranches de pommes croquantes ainsi qu’une touche de cassonade pour balancer l’acidité des fruits et du yogourt.

Compote de pomme zéro déchet

Pour ce qui est de la recette de compote de pomme zéro déchet, tu pourras trouver la version complète pour ma vidéo de recettes pour étudiants. Depuis ma semaine de défi, je l’ai cuisiné 3 fois avec des épices différentes. Ce fût une réussite à tout coup. Je suis certaine qu’elle va devenir un classique chez toi aussi!

Collation - Pupusas lentilles et cheddar

Après avoir cuisiné mon gruau, je me suis dit que ça te prenait au moins deux idées de repas salés pour compléter ça ainsi qu’une option de collation.

Cette recette est donc des pupusas aux lentilles et cheddar, une version très nord-américanisée d’un classique Salvadorien. En fait, pour être franche, j’ai tellement poussée l’idée loin de la recette originale. Je ne crois même pas que je devrais appeler ces pochettes “pupusas”.

Pour bâtir celles-ci, j’ai tout simplement utilisé ma pâte à pain Naan que j’ai garnie de lentilles assaisonnées et de fromage râpé. Pour une option végétalienne, tu peux remplacer le fromage par:

  • le fauxmage de ton choix;
  • du pesto végétalien tel que ceux de la compagnie LeGrand
  • un hummus arromatisé;
  • toute autre tartinade de légumineuses.

Ça semble étrange au premier regard je te le concède, mais c’est vraiment savoureux!

Comment les servir?

Je les ai autant mangé en collation qu’en repas complet, accompagnées de légumes grillés ou d’une salade colorée. Ce qui est cool avec cette recette c’est qu’elles sont facilement transportables. Si tu cherches des idées originales pour les boîtes à lunch, c’est ce qu’il te faut! Je dirais même que c’est ume très belle façon de découvrir les légumineuses.

Celles-ci seront bien assaisonnées et pleines de saveurs. La texture des lentilles passe aussi inaperçue au centre de la pâte avec le fromage fondant. C’est idéal pour te convertir aux joies de ces ingrédients parfois mal aimés!

Truc de conservation

Pour ceux qui aiment faire leur meal prep plus à l’avance, Les pochettes cuites peuvent:

  • être conservées au réfrigérateur pendant environ 4-5 jours;
  • congelées pendant 1-2 mois.

Souper - One pot ramen Miso et beurre d'arachide

Nouilles one pot pasta ramen miso, beurre de peanut et coconut | Inconforts intestinaux www.cynthiamarcotte.com

Finalement, la dernière recette que je vais te présenter en détail dans cet article est un plat de pâtes de type “ramen” cuit dans un seul chaudron. C’est vraiment une option pour les gens qui n’aiment pas faire la vaisselle! J’ai toujours été une fan des “one pot pasta” et j’ai même fait un ebook complet à ce sujet. Il contient trois recettes ultra simples;

  • Première recette: une sauce blanche, des brocolis et choux-fleur et du jambon (tu peuxprendre du tofu fumé pour une alternative végétarienne);
  • Deuxième: type lasagne à la viande;
  • Troisième: végétarienne faite avec de la purée de citrouille et du fromage.

Puisque je mange de moins en moins de viande, j’aurais surement modifié la version classique de mon ”one pot lasagne” en substituant la viande hachée par:

  • du tofu émietté;
  • de la protéine végétale texturisée réhydratée;
  • des lentilles.

Bref, c’est le genre de recettes rapides que j’adore garder dans ma banque d’idées de meal prep!


Et toi, quelles sont tes options favorites de repas qui ne coûtent pas cher? Quels aliments aimes-tu te procurer pour respecter ton budget hebdomadaire?

J’ai bien hâte de te lire et d’échanger avec toi!

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Aliments frais 80% plus longtemps avec Rubbermaid FreshWorks | MANGER SANTÉ & LOCAL

Dégradation légumes conservés dans Freshworks de Rubbermaid | www.cuisinedopamine.com

Dégradation légumes conservés dans Freshworks de Rubbermaid | www.cuisinedopamine.com

Si vous me connaissez bien et que vous avez déjà lu mon article au sujet du gaspillage alimentaire, vous savez probablement que je déteste au plus haut point mettre des aliments aux ordures. En fait, j’ai de la difficulté à vivre avec l’idée de ne pas cuisiner et déguster tous les aliments que j’achète.

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3 Trempettes – 5 ingrédients en 5 minutes | BACK TO SCHOOL: RECETTE VÉGÉTALIENNE, PROTÉINÉE & SANTÉ

J’ai toujours adoré aller à l’école: c’était donc impossible pour moi de passer à côté de l’occasion de vous donner de l’inspiration pour améliorer votre retour aux études. Pour l’occasion, j’ai décidé te créer trois recettes de trempettes réalisées à base de tofu mi-ferme et parfaites boîtes à lunch.

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Soupe « boeuf », légumes, nouilles et lentilles végétalienne et riche en protéines

Je vais être franche avec vous, cette recette de soupe bœuf, légumes et nouilles est celle qui m’a causé le plus de difficulté. Je ne sais pas si c’est la pression que je me suis mise pour vous plaire (et pour plaire à Catherine, bien sûr) ou la volonté que j’avais de sortir de l’ordinaire avec cette soupe, mais le processus de création a été plus long qu’à l’habitude.

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Soupe Pho réinventée avec tofu croustillant sucré-piquant

Soupe Pho aux légumes, nouilles soba et tofu croustillant sucré - Veggies, soba noodle and sweet crispy tofu Pho soup | www.cuisinedopamine.com
Soupe Pho aux légumes, nouilles soba et tofu croustillant sucré - Veggies, soba noodle and sweet crispy tofu Pho soup | www.cuisinedopamine.com

Si tu cherches une idée originale pour manger plus de légumes, des grains entier ET pour tomber en amour avec le tofu? J’ai la recette idéale pour transformer le carnivore typique en un passionné de cuisine végétalienne (oui, cette recette est complètement sans produits d’origine animale!).

C’est une soupe Pho cette montagne de trucs colorés là!? Ouais, je l’avoue, je me suis un peu laissée emportée dans ma folie des légumes lorsque j’ai créé cette soupe inspirée de la recette préférée de Camille (autrement connue sous le pseudonyme de Cam Grande Brune).

Processus créatif de la soupe Pho

Je t’explique rapidement mon raisonnement lors de la création de cette recette plutôt originale:

  1. Je cherchais à mettre au point une soupe végétarienne, sans poisson ni fruit de mer afin de bien refléter l’alimentation actuelle de Camille.

  2. On s’est entendue sur le concept de la soupe Pho, c’est-à-dire sur une recette comprenant une nouille quelconque avec un bouillon parfumé (bouillon pho traditionnel = clou de girofle, anis étoilé, gingembre, cannelle … et puisque je suis une grosse lâche, j’ai acheté le bouillon tout prêt que tu trouveras en cliquant ici), des légumes variés et une bonne source de protéine végétale.

  3. Puisque j’aime les défis, je me suis dis qu’il serait cool d’y aller ”all in” avec une recette complètement végétalienne (sauf pour le miel, tout dépendant de votre vision du végétalisme).

La sauce parfaite

C’est donc après quelques tentives infructueuse de créer la sauce parfaite pour compléter mon bol de soupe garnis de légumes et de nouilles soba que j’ai obtenu un résultat aliant à la perfection le piquant et le sucré.

Le choix des nouilles

Pour les nouilles, j’ai décidé d’opter pour les pâtes soba, un produit réalisé avec de la farine de sarrasin et comprenant beaucoup plus de fibres et de protéines que la bonne vieille nouille de riz.

Si tu n’as pas l’habitude de consommer des pâtes de sarrasin, voici quelques exemples de nouilles de sarrasin (nouilles soba) que tu pourras trouver sur le marché:

Habituellement, on retrouve ce genre de nouilles dans la section des produits aux saveurs du monde dans les épiceries classiques, dans les épiceries de santé naturelle ou sur des boutiques de produits spécialisés en ligne.

Soupe Pho Réinventée aux légumes, nouilles soba et tofu

Prep Time25 mins
Cook Time15 mins
Total Time40 mins
Servings: 4
Author: Cynthia Marcotte, Dt.P., M.Sc.

Ingredients

  • 1 bloc de tofu ferme régulier de 454 g
  • 15 ml 1 c. à table de fécule de maïs
  • 45 ml 3 c. à table de miel (ou sirop d'érable pour option végétalienne)
  • 30 ml 2 c. à table d’eau
  • 45 ml 3 c. à table de vinaigre de riz
  • 10 ml 2 c. à thé de poudre d’ail
  • 15 ml 1 c. à table d’huile de sésame
  • 15 ml 1 c. à table de sauce soya
  • 15 ml 1 c. à table de flocons de piments*
  • 15 ml 1 c. à table de fécule de maïs
  • 150 g de nouilles soba cuites selon les directives du fabriquant (total d'environ 2 tasses cuites) **
  • Au goût bouillon de type Pho***
  • 500 ml 2 tasses de légumes au choix (voir idées ci-bas)
  • 500 ml 2 tasses d'edamames surgelés, cuits selon les directives du fabriquant
  • Coriandre fraîche et tranches de lime au goût (facultatif)

Idées de légumes

  • Nouilles de zucchini
  • Brocolis blanchis
  • Germe de haricots
  • Carottes coupées en fines juliennes
  • Chou rouge tranché finement
  • Oignons verts tranchés en biseau
  • Bébé Bok Choy
  • Poivrons rouges

Instructions

  • À l’aide d’un linge propre, presser le tofu de façon à faire sortir l’excédent d’eau de celui-ci. Couper en cubes et placez ceux-ci dans un bol. Recouvrir de fécule de maïs et agiter afin de bien la répartir.
  • Préchauffer une poêle antiadhésive à feux mi-vif et recouvrir d’huile. Faire sauter les cubes de tofu afin d’obtenir une coloration dorée sur tous les côtés.
  • Pour la sauce, fouetter tous les ingrédients dans un petit bol résistant au micro-onde et cuire par intervalles de 30 secondes en brassant entre chaque périodes de cuisson. Le mélange devrait être épais après 1,5 minute de cuisson.
  • Dans un chaudron, porter le bouillon à ébullition.
  • Pour servir, placer les nouilles au fonds des grands bols et recouvrir des légumes. Ajouter le bouillon et déposer les cubes de tofu sur le dessus, de façon à ce qu’ils ne trempent pas dans le liquide chaud.

Notes

Valeur nutritionnelle (sans les légumes) | Protéines : 20 g - Glucides : 37 g - Fibres : 3 g
* Commence par mettre 2 c. à thé et ajouter au besoin.
** Peuvent être remplacées par des nouilles de riz.
*** Vendu tout fait en épicerie, marque Campbell: tu peux aussi le faire maison mais c'est définitivement plus compliqué!

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Pour trouver Camille sur les réseaux sociaux, voici quelques liens qui te seront indispensables:

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Soupe Minestrone à la mijoteuse pour meal prep

Soupe Minestrone à la mijoteuse - Crockpot slowcooker Minestrone soup | www.cuisinedopamine.com

C’est le moment de te partager la recette de soupe qui changera la vie de tous ceux qui apprécient le « meal prep ». Pourquoi?

La cuisson de cette soupe se fera sans tracas, sans utiliser un rond de ton four et sans te préoccuper. Tu auras donc toute ta tête pour cuisiner tes autres recettes et les réussir à la perfection.

Une soupe personnalisée

Cette soupe est inspirée d’Éliane Duquet, une YouTubeuse qui offre du contenu particulièrement original. Vous pourrez visionner son travail sur sa page YouTube personnelle, mais aussi à partir du blogue Look du jour. Va jeter un coup d’oeil à son travail à l’instant et reviens ensuite ici pour tester ma recette. J’ai basé cette dernière sur ses préférences alimentaires et je dois dire que j’ai moi-même adoré le résultat final!

Soupe Minestrone à la mijoteuse - Crockpot slowcooker Minestrone soup | www.cuisinedopamine.com

Oh, et si tu as manqué les recettes d’Alexandra Larouche (soupe tomate et nouilles) et d’Amélie Barbeau (potage de poireau végétalienne avec crème de cajou), je te suggère fortement d’aller jeter un coup d’oeil à ces recettes.

Minestrone & petits extras

J’ai aussi décidé de servir ce repas accompagné d’une tranche de pain rôtie (du pain de farine de soya et de millet, pour être plus exacte). Le tout est recouvert de pesto de tomates séchées et de fromage gratiné. Il n’y a jamais trop de fromage pour moi!

Et pour les plus aventureux, je te suggère fortement de tremper cette tranche de bonheur dans le bouillon de la soupe: c’est D-É-L-I-C-I-E-U-X! Tu verras comment ça ne prend pas grand chose pour me rendre heureuse: une bonne soupe chaude accompagnée d’une tranche de pain rôtie et je suis aux anges.

En plus, ce repas contiendra suffisament de protéines pour me soutenir dans mes activités quotidiennes tout en ayant aussi satisfait mes envies. Cool, non?

Soupe Minestrone à la mijoteuse

Prep Time30 mins
Cook Time4 hrs 30 mins
Total Time5 mins
Servings: 4
Author: Cynthia Marcotte, Dt.P.

Ingredients

  • 1 gros oignon jaune haché
  • 2 gousses d’ail hachées finement
  • 2 branches de céleri hachées
  • 1 grosse carotte coupée en petits dés
  • 900 ml 1 boîte de bouillon de légumes (réduit en sel ou en gras)
  • 2 conserves 796 ml de tomates en dés assaisonnée, réduites en sel
  • 1 branche de romarin ou 5 ml (1 c. à thé de romarin séché)
  • 10 ml 2 c. à thé d’herbes italiennes
  • 5 ml 1 c. à thé de flocons de piment
  • 45 ml 3 c. à table de pesto de tomate séchées
  • 1 conserve 9540 ml) de petits haricots rouges
  • 250 ml 1 tasse de pâtes alimentaires en coquillettes, enrichies en fibres
  • 500 ml 2 tasses de cubes de courgettes
  • 500 ml 2 tasses de chou Kale haché finement
  • Au goût poivre

Croutons gratinés (quantités selon l'appétit)

  • Pesto tomate séchées
  • Tranches de pain grain entier j’ai utilisé du pain de soya
  • Fromage cheddar Allegro râpé

Instructions

  • Dans la mijoteuse, placer l’oignon, l’ail, le céleri, les carottes, le bouillon, les tomates, l’eau et les assaisonnements. Couvrir et laisser mijoter 3-4 heures à chaleur élevé (ou à pour 6-8 heures à chaleur douce).
  • Ajouter les haricots rouges, les pâtes alimentaires et les tiges de kale et poursuivre la cuisson pour 20 minutes.
  • Pendant ce temps, préparer les croutons au fromage. Pour ce faire, garnir les tranches de pain de fromage et faire dorer au four à gril (broil). Couper les tranches en cubes.
  • Ajouter les feuilles de kale et les courgettes puis laisser cuire 5 minutes supplémentaires. Au besoin, rectifier l’assaisonnement (sel et poivre + épices, au goût).
  • Servir accompagné des croutons de pain au fromage.

Notes

Valeur nutritionnelle (soupe uniquement, pour 4 portions)
Protéines : 14 g
Glucides : 62 g
Fibres : 15 g
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Craquelin pulpe de légume, fromage et romarin

Craquelins de pulpe de légume, fromage et romarin - Vetable pulp, cheese and rosemary crackers
Craquelins de pulpe de légume, fromage et romarin - Vetable pulp, cheese and rosemary crackers
Des craquelins permettant de récupérer la pulpe de légumes, ce résidus restant après la fabrication de jus? Oui, j’en veux! Lorsque je crée des recettes comme celle-ci, j’ai toujours peur de vous effrayez ou d’avoir l’air d’une nutritionniste trop extrémiste.
 
 
“Grano” en moi, sort de ce corps! … Non reste-y finalement, vous allez voir, ils sont incroyables ces craquelins!

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Sauté asiatique au tofu et sauce aux pruneaux

Sauté asiatique au tofu et sauce aux pruneaux / Asian tofu stir fry with prune sauce | www.cuisinedopamine.com

Sauté asiatique au tofu et sauce aux pruneaux / Asian tofu stir fry with prune sauce | www.cuisinedopamine.com

Le tofu n’est pas votre ami? Vous n’appréciez pas son goût (…ou son absence de goût?), sa texture ou son aspect plutôt monotone? Mon sauté asiatique au tofu accompagné de légumes et d’une savoureuse sauce aux pruneaux est la solution à votre problème!

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Bouffe Média et moi (mon top 10 pour éviter le gaspillage!)

Cuillère de smoothie bleuets / Blueberry smoothie spoon

Cuillère de smoothie bleuets / Blueberry smoothie spoon Votre coeur se déchire à chaque occasion où vous voyez quelqu’un jeter un aliment qui n’est plus très frais mais qui mériterait une dernière chance?

Puisque c’est un sujet chaud et particulièrement important à mes yeux, cet article a encore (… oui encore!) pour sujet le gaspillage alimentaire.

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