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JUJUBES RICHES EN FIBRES = 6 PORTIONS DE LÉGUMES | Lecture des étiquettes

La vie serait si facile si on pouvait manger des jujubes et obtenir les mêmes bénéfices que si on mangeait 6 portions de légumes. Pourtant, comme vous allez pouvoir le voir dans cette capsule, il est important de savoir bien lire les étiquettes de valeur nutritive, en plus de bien analyser la liste d’ingrédients ainsi que les allégations nutritionnelles avant de tomber dans le piège du marketing alimentaire.

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Soupe « boeuf », légumes, nouilles et lentilles végétalienne et riche en protéines

Je vais être franche avec vous, cette recette de soupe bœuf, légumes et nouilles est celle qui m’a causé le plus de difficulté. Je ne sais pas si c’est la pression que je me suis mise pour vous plaire (et pour plaire à Catherine, bien sûr) ou la volonté que j’avais de sortir de l’ordinaire avec cette soupe, mais le processus de création a été plus long qu’à l’habitude.

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Potage Brocoli, Cheddar et Tofu

Potage brocoli, cheddar et tofu soyeux - Broccoli, cheddar and tofu soup | www.cuisinedopamine.com
Potage brocoli, cheddar et tofu soyeux - Broccoli, cheddar and tofu soup | www.cuisinedopamine.com

Peu d’ingrédients, 15 minutes de cuisson et un repas soutenant et réconfortant? On aime ça non? Vous êtes plusieurs à m’avoir demandé des idées de lunch à préparer à l’avance pour les gens en appartement avec petit budget (ex: des étudiants!) et j’ai enfin réussi à répondre à votre demande grâce à l’aide de Catherine.

C’est le moment de vous présenter mon potage brocoli, cheddar… et tofu!

(suite…)
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Soupe Pho réinventée avec tofu croustillant sucré-piquant

Soupe Pho aux légumes, nouilles soba et tofu croustillant sucré - Veggies, soba noodle and sweet crispy tofu Pho soup | www.cuisinedopamine.com
Soupe Pho aux légumes, nouilles soba et tofu croustillant sucré - Veggies, soba noodle and sweet crispy tofu Pho soup | www.cuisinedopamine.com

Si tu cherches une idée originale pour manger plus de légumes, des grains entier ET pour tomber en amour avec le tofu? J’ai la recette idéale pour transformer le carnivore typique en un passionné de cuisine végétalienne (oui, cette recette est complètement sans produits d’origine animale!).

C’est une soupe Pho cette montagne de trucs colorés là!? Ouais, je l’avoue, je me suis un peu laissée emportée dans ma folie des légumes lorsque j’ai créé cette soupe inspirée de la recette préférée de Camille (autrement connue sous le pseudonyme de Cam Grande Brune).

Processus créatif de la soupe Pho

Je t’explique rapidement mon raisonnement lors de la création de cette recette plutôt originale:

  1. Je cherchais à mettre au point une soupe végétarienne, sans poisson ni fruit de mer afin de bien refléter l’alimentation actuelle de Camille.

  2. On s’est entendue sur le concept de la soupe Pho, c’est-à-dire sur une recette comprenant une nouille quelconque avec un bouillon parfumé (bouillon pho traditionnel = clou de girofle, anis étoilé, gingembre, cannelle … et puisque je suis une grosse lâche, j’ai acheté le bouillon tout prêt que tu trouveras en cliquant ici), des légumes variés et une bonne source de protéine végétale.

  3. Puisque j’aime les défis, je me suis dis qu’il serait cool d’y aller ”all in” avec une recette complètement végétalienne (sauf pour le miel, tout dépendant de votre vision du végétalisme).

La sauce parfaite

C’est donc après quelques tentives infructueuse de créer la sauce parfaite pour compléter mon bol de soupe garnis de légumes et de nouilles soba que j’ai obtenu un résultat aliant à la perfection le piquant et le sucré.

Le choix des nouilles

Pour les nouilles, j’ai décidé d’opter pour les pâtes soba, un produit réalisé avec de la farine de sarrasin et comprenant beaucoup plus de fibres et de protéines que la bonne vieille nouille de riz.

Si tu n’as pas l’habitude de consommer des pâtes de sarrasin, voici quelques exemples de nouilles de sarrasin (nouilles soba) que tu pourras trouver sur le marché:

Habituellement, on retrouve ce genre de nouilles dans la section des produits aux saveurs du monde dans les épiceries classiques, dans les épiceries de santé naturelle ou sur des boutiques de produits spécialisés en ligne.

Soupe Pho Réinventée aux légumes, nouilles soba et tofu

Prep Time25 mins
Cook Time15 mins
Total Time40 mins
Servings: 4
Author: Cynthia Marcotte, Dt.P., M.Sc.

Ingredients

  • 1 bloc de tofu ferme régulier de 454 g
  • 15 ml 1 c. à table de fécule de maïs
  • 45 ml 3 c. à table de miel (ou sirop d'érable pour option végétalienne)
  • 30 ml 2 c. à table d’eau
  • 45 ml 3 c. à table de vinaigre de riz
  • 10 ml 2 c. à thé de poudre d’ail
  • 15 ml 1 c. à table d’huile de sésame
  • 15 ml 1 c. à table de sauce soya
  • 15 ml 1 c. à table de flocons de piments*
  • 15 ml 1 c. à table de fécule de maïs
  • 150 g de nouilles soba cuites selon les directives du fabriquant (total d'environ 2 tasses cuites) **
  • Au goût bouillon de type Pho***
  • 500 ml 2 tasses de légumes au choix (voir idées ci-bas)
  • 500 ml 2 tasses d'edamames surgelés, cuits selon les directives du fabriquant
  • Coriandre fraîche et tranches de lime au goût (facultatif)

Idées de légumes

  • Nouilles de zucchini
  • Brocolis blanchis
  • Germe de haricots
  • Carottes coupées en fines juliennes
  • Chou rouge tranché finement
  • Oignons verts tranchés en biseau
  • Bébé Bok Choy
  • Poivrons rouges

Instructions

  • À l’aide d’un linge propre, presser le tofu de façon à faire sortir l’excédent d’eau de celui-ci. Couper en cubes et placez ceux-ci dans un bol. Recouvrir de fécule de maïs et agiter afin de bien la répartir.
  • Préchauffer une poêle antiadhésive à feux mi-vif et recouvrir d’huile. Faire sauter les cubes de tofu afin d’obtenir une coloration dorée sur tous les côtés.
  • Pour la sauce, fouetter tous les ingrédients dans un petit bol résistant au micro-onde et cuire par intervalles de 30 secondes en brassant entre chaque périodes de cuisson. Le mélange devrait être épais après 1,5 minute de cuisson.
  • Dans un chaudron, porter le bouillon à ébullition.
  • Pour servir, placer les nouilles au fonds des grands bols et recouvrir des légumes. Ajouter le bouillon et déposer les cubes de tofu sur le dessus, de façon à ce qu’ils ne trempent pas dans le liquide chaud.

Notes

Valeur nutritionnelle (sans les légumes) | Protéines : 20 g - Glucides : 37 g - Fibres : 3 g
* Commence par mettre 2 c. à thé et ajouter au besoin.
** Peuvent être remplacées par des nouilles de riz.
*** Vendu tout fait en épicerie, marque Campbell: tu peux aussi le faire maison mais c'est définitivement plus compliqué!

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Saumon croustillant zéro gaspillage

Saumon croustillant et pâtes aux légumes verts / Crispy salmon and green vegetable pasta | www.cuisinedopamine.com

Dans cette capsule vidéo, j’ai parlé brièvement de l’importance d’augmenter sa consommation de poisson afin d’atteindre un minimum de deux portions par semaine. Aujourd’hui, je te partage l’une de mes façon préférée d’apprêter le saumon, un de mes poissons favoris.

Saumon croustillant et pâtes aux légumes verts / Crispy salmon and green vegetable pasta | www.cuisinedopamine.com

Il est plutôt dommage d’apprendre que plusieurs personnes n’apprécient le poisson, peu importe le type, l’origine ou le mode de préparation. En tant qu’amatrice de ces riches sources de protéines marines, je tente de revisiter mes recettes le plus souvent possible avec en tête l’objectif qu’elles plaisent aux plus réticents d’entre vous!

Saumon + moutarde

La recette que je te propose aujourd’hui combine donc à merveilles la douce saveur du saumon (et ces multiples belles vertues nutritionnelles!), avec un condiment que j’ADORE, c’est-à-dire la moutarde. Je te promet que cette pièce de poisson recouverte de moutarde et de chapelure aux herbes saura te donner envie d’intégrer cet aliments plus souvent dans votre assiette!

En plus, cette recette est idéale pour récupérer les bouts de pains séchés et le brocoli jauni qui trainent dans ton frigo. Allô #zérogaspillage!

Saumon croustillant et pâtes aux légumes verts / Crispy salmon and green vegetable pasta | www.cuisinedopamine.com

Saumon croustillant et pâtes aux légumes verts

Prep Time20 mins
Total Time40 mins
Servings: 4
Author: Cynthia Marcotte, Dt.P.

Ingredients

  • 1 gousse d’ail hachée
  • 2 tranches de pain St-Méthode sans gras sans sucre
  • 5 ml 1 c. à thé de thym frais
  • ***
  • Au goût 15 à 30 ml (1 à 2 c. à table) de moutarde de Dijon ou assaisonnée aux herbes
  • 1 à 1 ½ lbs de saumon frais coupé en 4 portions
  • 750 ml 3 tasses de pâtes alimentaires enrichies en fibre
  • 375 ml 1 ½ tasse de choux frisé, haché finement
  • 500 ml 2 tasses de morceaux de brocoli
  • 125 ml 1/2 tasse de poireaux, tranché
  • ***
  • 2 gousses d’ail hachées
  • 30 ml 2 c. à table d’huile d’olive
  • 30 ml 2 c. à table de farine tout usage
  • 750 ml 3 tasses de lait
  • 125 ml 1/2 tasse de mozzarella allégé râpé
  • 60 ml 1/4 tasse de cheddar fort râpé
  • 5 ml 1 c. à thé de zeste de citron
  • 5 ml 1 c. à thé de thym frais

Instructions

  • Préchauffer le four à 180 °C (350 °F).
  • Faire griller les tranches de pain au grille-pain. À l’aide d’un robot culinaire, réduire en chapelure le pain avec le thym et l’ail. Poivrer au goût.
  • Répartir la moutarde sur chacune des portions de saumon, recouvrir du mélange de pain et placer au four à découvert pour 15 à 17 minutes.
  • Cuire les pâtes selon les directives du fabriquant. Ajouter le chou et les brocolis 3 à 5 minutes avant la fin de la cuisson des pâtes. Égoutter et réserver.
  • Dans une casserole de format moyen sur un feu mi-fort, faire dorer les poireaux et l’ail dans l’huile. Ajouter la farine et mélanger au fouet pendant environ 2 minutes.
  • Verser graduellement le lait en fouettant constamment puis incorporer fromages et zeste et thym.
  • Ajouter les pâtes à la sauce et servir en y déposant le morceau de poisson et en saupoudrant le tout de cheddar râpé, au goût.

P.s. Si tu aimes le saumon, je crois que mes petits pains irlandais au quark, kale et saumon fumé et que mes rouleaux de printemps saumon fumé & fraises du Québec vont satisfaire tes papilles!

Tu m’en donneras des nouvelles! 😉