Régime IIFYM | Décompte de calories et de macronutriments

février 18, 2022

IIFYM: Devrait-on compter nos macronutriments?

Même si je suis nutritionniste, je suis déjà tombée dans le piège des régimes. Durant plusieurs mois, j’ai moi-même suivi les principes du IIFYM (If it fits your macros). Quotidiennement, je comptais les macronutriments que je consommais… et ça m’a fait bien du mal.

J’ai utilisé cette stratégie afin de modifier mon corps selon des standards physiques qui me semblent aujourd’hui bien superficiels. Même si au tout début du processus ça avait l’air miraculeux, j’ai rapidement réalisé que ce n’était pas le cas.

Plusieurs des conséquences de ces décomptes me suivent malheureusement encore aujourd’hui. C’est fou à quel point ces régimes peuvent affecter négativement nos vies.

AVERTISSEMENT

JE NE RECOMMANDE PAS DE SUIVRE DES PRINCIPES RESTRICTIFS et cette vidéo ne correspond pas une consultation en nutrition. Au besoin, tourne toi vers des professionnels de la santé si tu as des questions plus personnelles/médicales.

Analyse IIFYM

Pour moi, cette solution s’est révélée loin d’être idéale. Cependant, puisque nous n’avons pas tous les mêmes besoins, je crois qu’il est important que tu puisses bâtir ta propres opinion au sujet de cette approche.

J’espère que les informations se trouvant ici pourront t’aider à y arriver!

Points abordés à travers cette vidéo

Pourquoi et comment est-ce que je me suis lancée moi-même dans cette approche?
Quels sont les principes du IIFYM?
Petite revue de la littérature scientifique concernant cette approche nutritionnelle
Les points positifs et négatifs de ces décomptes
Plusieurs exemples de produits et de repas consommés par les gens suivant le IIFYM (ex: Sirops Walden Farm, barres Quest, poudres de protéines…)

Comment ça a commencé?

Je me souviens avoir entendu parler des décomptes de macronutriments aux alentours des années 2014-2015. À cette époque, je suivais beaucoup de youtubeurs utilisant ce genre de stratégies. Je me rappelle entre autres d’une diététiste américaine nommée Kara Corey que j’admirais énormément puisqu’elle le même métier pour lequel j’étais en train d’étudier. Je m’identifiais à elle et je considérais qu’elle avant les connaissances nécessaires afin d’être en mesure de nous proposer une approche nutritionnelle basée sur des faits scientifiques.

… c’est la preuve qu’on peut tous faire des erreurs!

Bodybuilding et calculs de macronutriments

IIFYM a principalement été popularisée par les amateurs de musculation. Cette vision de l’alimentation est basée sur un principe bien logique suggérant qu’en consommant un total de macronutriment prédéfini (protéines, glucides et gras) au cours d’une journée, il serait possible d’améliorer sa composition corporelle.

Aussi popularisé par Layne Norton (bodybuilder et powerlifter, et titulaire d’un doctorat en sciences de la nutrition):

Omar Isuf
Nikki Blackketter
Brittany Lesser
Ellen Capleau
Abby Esbenshade
Robin Gallant
Whitney Simmons
Jen Heward
Marie Wold
Chelsea Karabin (chaîne maintenant fermée)

Principes du IIFYM

Cette diète est plus communément nommée IIFYM, l’abréviation de « if it fits your macros » ce qui signifie « si ça correspond à tes macronutriments ». Certains vont aussi utiliser les termes flexible diet (diète flexible) puisqu’il est possible de modifier notre menu selon les objectifs de nutriments proposés quotidiennement.

S’ajoutant aux objectifs de macronutriments se trouve un objectif de fibres alimentaires. Ceci impose généralement aux gens suivant IIFYM de consommer des fruits et légumes ainsi que des produits céréaliers à grains entiers. On peut comparer cette diète à un budget établi quotidiennement et les nutriments à des dollars, qui doivent être dépensés afin de ne pas dépasser la limite de ce budget.

À mon avis, il s’agit simplement d’une nouvelle version des décomptes de calories. Plutôt que de développer une obsession concernant la valeur énergétique de nos repas, on tente à tout prix d’optimiser nos apports en macronutriments… qui sont eux-mêmes prédéterminés selon un objectif de calories totales quotidiennes.

Exemple de menu

Par exemple, tout dépendant des objectifs qu’elle s’est fixés, une femme de taille et de poids moyen pourrait vouloir consommer 1800 calories réparties sur 135 g de protéines, 225 g de glucides, 40 g de gras et minimalement 30 g de fibres. Bien que complexe et nécessitant une surveillance constante, cette diète pourrait avoir de bons résultats auprès des sportifs.

(voici un exemple de ce à quoi peut ressembler ces décomptes de macronutriments avec un menu inventé de toute pièce. La recommandation en terme de calories quotidiennes est non adaptée à mes besoins ni à ceux d’une femme ayant ma morphologie. Peu de caractéristiques liés à mon mode de vie ou à mes antécédants médicaux sont pris en compte. Ces objectifs sont donc insuffisants pour faire fonctionner mon corps à son plein potentiel et il ne risquent que de me pousser vers de la faim constante, des baisses d’énergie et d’autres conséquences négatives)

Plus de liberté alimentaire?

Oh et aucun aliment n’est « interdit »… tant que certains objectifs quotidiens de macronutriments sont atteints. Cette fausse impression de liberté attire bien des gens. Par contre, même si tu as le droit de manger des biscuits Oreo ou des chips, ça ne veut pas dire que ce sera possible pour toi d’en ajouter en grande quantité dans ton menu sans négliger ton apport en autres aliments essentiels au bon fonctionnement de ton corps.

Les fervents de cette stratégie vont bien souvent utiliser une application pour calculer les apports alimentaires. Celle nommée MyFitnessPal est de loin la plus populaire dans le domaine. Pour l’avoir moi-même utilisée, je te confirme que je suis bien plus heureuse et libre depuis que je l’ai désinstallée de mon cellulaire!

(voici un exemple de cible calorique proposée par l’application MyFitnessPall qui est bien en dessous de mes apports alimentaires habituels. Ils me suggèrent d’ailleurs de perdre 10 livres en un peu plus de deux mois… alors que ce serait clairement une mauvaise idée!)

Mini revue de la littérature

J’ai trouvé seulement une étude dans laquelle on évaluait plus directement les effets de l’approche IIFYM sur la santé et morphologie des participants.

Titre traduit: Une comparaison des apports nutritionnels des bodybuilders suivant un régime à base de macronutriments et un régime strict.

Celle-ci a été réalisée en 2017 sur 41 sujets adultes.

Les femmes avaient tendance à consommer davantage de protéines et de micronutriments (vit. K, E et C)
Plus de la moitié des individus de tous les groupes ont consommé moins que les quantités recommandées de plusieurs des micronutriments

La deuxième étude comparait un régime dit flexible versus une alternative plus rigide chez les personnes entraînées en résistance cherchant à optimiser leur physique (essai contrôlé randomisé sur 23 participants pendant 20 semaines, 2021).

Ils ont conclu que les deux solutions étaient tout aussi efficaces pour la perte de poids pendant un régime de restriction calorique chez les individus vivant en liberté.

Les résultats

États d’esprit flexibles sont corrélés avec (Timko et Perone, 2005):

IMC plus faible
plus grand sentiment de maîtrise de soi
moins de stress psychologique lié au poids et l’apport alimentaire

Stratégies de régime rigides:

troubles de l’alimentation
troubles de l’humeur
préoccupation excessive avec la taille/la forme du corps
incidence accrue de suralimentation et d’hyperphagie alimentaire
niveaux plus élevés de dépression et d’anxiété

Ici, la définition d’une approche “flexible” ne semble pas tout à fait claire mais il est évident que moins on s’impose de restrictions, plus on optimisé la santé.

Point positifs

En règle générale, il n’y a pas de démonisation de certains aliments plus précis. Tu peux manger ce que tu veux, tant que ça correspond à ton plan de macronutriments. Ça donne une légère impression de réduction de la culpabilité de ce côté. Cependant, elle reviendra assez rapidement lorsque tu auras atteint tes cibles en macronutriments à la fin de la journée et que tu auras toujours faim ou envie de manger.

Mon seul vrai avantage de cette approche par rapport à d’autres solutions de perte de poids c’est qu’on suggère d’augmenter la consommation d’aliments riches en fibres. Par contre, c’est clairement le genre de chose que tu pourras faire sans suivre le IIFYM!

Points négatifs

Voici une liste des points abordés à travers ma vidéo d’analyse.

Menu fixe et très restrictif

Tes besoins nutritionnels ne sont pas les mêmes chaque jour. Tes apports alimentaires devront donc s’adapter à ton niveau d’activité physique, de stress, ta sécrétion d’hormones, tes conditions médicales, tes envies du moment et bien plus. Ce n’est malheureusement clairement pas ce qui est proposé ici.

Malgré les promesses, cette approche alimentaire est basée sur des stratégies d’optimisation alimentaires plutôt strictes.

De plus, cette alimentation inclut souvent des « cheat days ». Selon moi, il ne s’agit pas une bonne idée du tout. Voici d’ailleurs une vidéo plus complète à ce sujet.

Diète hypocalorique

Même si ce n’est pas de manière directe, le fait de compter les macronutriments qu’on consomme encourage un déficit calorique. À long terme, on sait que ce genre de solution peut affecter négativement le métabolisme et la santé mentale, entre autres.

Répartition en macronutriments

À travers les recommandations, on valorise beaucoup la consommation de protéines en dépit des autres nutriments.

Il est aussi important d’insister sur le fait que toutes les calories ou les macronutriments ne sont pas égaux. Ceux-ci n’auront pas le même effet sur ton corps et ta santé. Si on se fie aux principes de base du IIFYM, tous les types de matières grasses (lipides) ou de glucides entrent dans la même catégorie. Cette conclusion manque cruellement de nuances.

Truquer les signaux de corporels

Faire ce genre de calculs t’empêchera de connecter avec tes vrais signaux corporels. Ceci peut aussi affecter négativement ta relation avec les aliments.

L’hydratation à travers la consommation d’eau ou de boisson « zéro calorie » est fortement encouragée. L’objectif? Remplir l’estomac et ainsi truquer les signaux de rassasiement. Tu auras compris que c’est loin d’être quelque chose qui pourra t’aider à réellement prendre soin de toi.

Priorise la quantité vs la qualité

La diète IIFYM comprend une ABONDANCE d’aliments ultra-transformés. Parmi ceux-ci, on inclut plusieurs options riches en édulcorants artificiels tels que :

sirop Walden farm
barres Quest bar
poudres de protéines.

S’alimenter en priorisant l’atteinte d’un total de macronutriment peut avoir plusieurs conséquences. Ce genre d’approche pousse vers de possibles déficiences en micronutriment tel que la vitamine A, E et le fer chez les femmes. Quelques-uns des amateurs de cette approche recommandent de prendre une multivitamine, mais il s’agit selon moi d’un triste compromis.

Brime le quotidien

Faire tous ces calculs demande beaucoup de planification. Ce mon côté, je considère qu’il s’agit d’une perte de temps de devoir entrer tous les aliments consommés dans une application.

Quoi en conclure?

Tu pourras noter que la liste des désavantages de cette stratégie est plutôt interminable. Ça te donne une belle confirmation qu’il ne s’agit vraiment pas de recommandations nutritionnelles que je te suggère de suivre.

Cette vision de l’alimentation tient la route seulement en théorie. Elle possède même certains avantages, entre autres le fait de ne pas avoir d’aliments « interdits ». Puisqu’ils peuvent manger quelques gâteries de temps à autre, les gens suivant IIFYM affirment ne pas se sentir restreints et ne pas avoir envie de « tricher ». Cependant, puisqu’elle demande de calculer précisément la quantité de nutriments consommés au cours d’une journée, cette diète peut être difficile à maintenir. Elle sera, par exemple, loin d’être idéale lors des sorties entre amis ou au restaurant.

IIFYM est sans contre dit une diète ayant plusieurs limites. Cette approche n’est pas appropriée pour les gens désirant perdre du poids ou améliorer leur santé. Elle ne s’avère donc pas une bonne solution à long terme.

Qu’en penses-tu?

Si tu as des questions ou témoignage personnel à nous partager, n’hésite surtout pas à les laisser en commentaire directement sour la vidéo. J’adore vous lire et je sens que je ne suis pas la seule à qui ça fait du bien.

Manger intuitivement

Pour terminer, j’aimerais te rappeler qu’il est possible de retrouver une alimentation plus intuitive même après avoir tenté plusieurs approches de perte de poids plus ou moins drastiques.

C’est justement exactement ce que je te propose à travers ma formation virtuelle La Faim: Comment mieux comprendre son corps (offerte à rabais 4-5X/année).

Si tu en as envie, tu peux prendre un instant pour texter l’extrait GRATUIT de cette ressource informative.

Mettre de côté les règles strictes et mieux comprendre de quelle manière bâtir nos repas pour qu’ils soient adaptés à nos besoins ET préférences, ça peut faire TOUTE la différente.

Références

1. IIFYM.com. IIFYM.com interviews DR. Layne Norton, PhD. 2014 [cited 2016 9 janvier]; Available from: http://www.iifym.com/iifym-layne-norton-interview/.

2. Une comparaison des apports nutritionnels des bodybuilders suivant un régime à base de macronutriments et un régime strict

3. Flexible vs. rigid dieting in resistance-trained individuals seeking to optimize their physiques: A randomized controlled trial

Cynthia Marcotte Nutritionniste

Je suis une passionnée de bouffe et de vulgarisation scientifique qui base sa pratique en nutrition sur des principes d'alimentation intuitive. Si tu as des questions, n'hésite surtout pas à me laisser un commentaire et ce sera un plaisir de te répondre et de m'inspirer de notre discussion afin de créer du contenu éducatif bienveillant qui t'aidera à prendre soin de ta santé physique et mentale!

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