C’est bien connu, manger trop sucré n’est pas optimal pour notre santé. Par contre, arrives-tu à faire la différence entre le sucre ajouté, celui qui est libre et celui naturellement présent dans les aliments? Voici quelques réponses fiables en plus de trucs concrets pour manger moins de sucre ajouté.

+++ Cet article est réalisé en collaboration avec Patience Fruits & Co. #pub, toutes les opinions sont les miennes +++

Risques sucre ajouté

Selon la littérature scientifique, la consommation de sucre ajouté est associée à la hausse de la prévalence de :

• Stéatose hépatique (trouble du foie)
• Maladies cardiovasculaires (ex : dyslipidémie)
• Résistance à l’insuline et de diabète
• Hyperuricémie (trouble des reins)

Qui plus est, manger une grande quantité d’aliments riches en sucre peut nous porter à prendre du poids et nous prédisposer à présenter un syndrome métabolique [1]. Le problème est particulièrement important lorsque ces aliments sont ingérés à travers les boissons sucrées, telles que les boissons gazeuses et les jus de fruits, ou encore les aliments transformés.

Ai-je besoin d’en dire davantage pour te convaincre de l’ampleur des dégâts occasionnés par les sucres ajoutés?

Les bases

Pour de t’aider à mieux comprendre comment ces nutriments peuvent affecter ta santé, j’aimerais commencer en te partageant certaines définitions de base. Si tu es intéressé par le sujet, tu peux également aller voir ma vidéo au sujet des types de glucides et de leurs fonctions sur ma chaîne YouTube. Voici d’ailleur mon article Manger des glucides pour être en santé qui pourrait aussi répondre à plusieurs de tes questions.

Sucres

• Source d’énergie
• Dans la classe de macronutriments nommée « glucides »
• Possède une saveur très agréable et un côté gratifiant [2]

Sucres ajoutés

Il s’agit de tous les sucres qui sont compris dans les recettes d’aliments tels que :

• Boissons gazeuses régulières et punchs aux fruits
• Friandises variées
• Desserts : gâteaux, biscuits, tartes, viennoiseries…
• Produits laitiers : crème glacée, poudings, yaourt sucré…
• Céréales à déjeuner
• Granola et barres tendres

Truc : Pour savoir si tu consommes beaucoup de sucres ajoutés, regarde la liste d’ingrédients des aliments que tu achètes et cherche des termes tels que cassonade, mélasse, sirop d’érable, miel et ceux terminant par « ose », comme glucose, dextrose, sucrose ou saccharose [3].

Sucres naturels

Il n’existe aucune définition officiellement reconnue de ce qu’est un sucre naturel. Généralement, on considère qu’il s’agit des sucres que l’on retrouve à l’intérieur des aliments et qui n’ont subi aucune transformation comme le raffinage. On pourrait donc dire que les fruits, les légumes et les produits laitiers contiennent des sucres naturels [4].  

Sucres libres

L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) définit les sucres simples comme étant « tous les monosaccharides et disaccharides ajoutés aux aliments par le fabricant, le cuisinier ou le consommateur, plus les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops et les jus de fruits » [5].  Comme tu pourras le constater, il s’agit d’une catégorie assez large qui inclut plusieurs différentes formes de sucres, aussi bien raffinés que naturels. C’est donc l’ensemble de ces sucres qui doivent être intégrés avec parcimonie dans ta routine alimentaire.

Plus on en sait, mieux c’est!

Devrait-on obliger l’affichage de la quantité de sucre ajouté dans le tableau des valeurs nutritionnelles? C’est la question que s’est posée une équipe de scientifiques américains et les conclusions qu’ils tirent de cette étude sont particulièrement intéressantes du point de vue de la santé publique. Voici un aperçu de ces conclusions.

Entre 2018 et 2037, ce changement pourrait* [6] :

• Prévenir 354 400 maladies cardiovasculaires et 599 300 cas de diabète
• Permettre de gagner 727 000 années de vie ajustées en fonction de la qualité
• Entraîner des économies de
  • 31 milliards de dollars en coûts nets de soins de santé
  • 61,9 milliards de dollars en coûts sociétaux

* Estimation de US Food and Drug Administration.

Comment manger moins de sucre ajouté?

Voici quelques recommandations principales qui pourraient t’aider à manger moins de sucre ajouté :

1. Si tu réduis peu à peu la quantité de sucre que tu ajoutes à tes recettes, tes papilles s’adapteront de façon graduelle et la transition sera beaucoup plus facile pour toi d’en manger moins. Réduire la quantité de sucre va aussi te permettre de mieux apprécier la vraie saveur des aliments et de déceler toutes les petites nuances de celle-ci.[7]
   
2. Si tu dois acheter des aliments préparés, priorise ceux qui sont le moins transformés possible. Profites-en pour découvrir de nouveaux produits et ingrédients transformés au minimum et ne contenant pas de sucre ajouté.

Sur ce, je te laisse sur cette recette de Tostadas végétaliens qui convertiront même les plus difficiles. Ils sont recouverts d’une purée de haricots rouges et de canneberges sans sucre ajouté de Patience Fruits & Co (#pub), d’une salsa de poivrons rouges et d’une sauce crémeuse verte coriandre-jalapeño.

C’est à tomber par terre, promis!

N’oublie pas de nous taguer (@cynthia.marcotte.dtp) et l’équipe de Patience Fruits & Co. (@patiencefruitsco) sur Instagram si tu essaies la recette.

---

Références

• [1] Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy.
• [2] Impact of sugar on the body, brain, and behavior.
• [3] https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/added-sugars
• [4] Natural sweeteners in a human diet.
• [5] Diet, nutrition and the prevention of dental diseases, Public Health Nutrition ET https://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/trs916/en/
• [6] Cost-Effectiveness of the US Food and Drug Administration Added Sugar Labeling Policy for Improving Diet and Health.
• [7] Taste Sensitivity Is Associated with Food Consumption Behavior but not with Recalled Pleasantness.