Pour être qualifiées de pâtes de blé entier, il faut que le premier ingrédient soit suivi de «grains entiers» ou «intégral». Ceci prouve qu’elles comportent toutes les parties du grain céréalier et qu’il ne s’agit pas d’une utilisation abusive du marketing.

Elles comportent davantage de fibres (avec tous leurs bienfaits), de protéines, de vitamines et de minéraux. On ne se trompe certainement pas en optant pour cette solution.

Lorsqu’elles sont fabriquées au Canada, elles sont obligatoirement enrichies de plusieurs vitamines (B1, B2, B3, B9 et fer).[2] Si vous optez pour une version faite maison ou provenant d’un autre pays, il y a des possibilités qu’elles ne le soient pas, d’où l’importance de toujours valider l’information à l’aide du tableau de valeurs nutritives.

Par contre, puisqu’elles ne comportent pas toutes les parties du grain, elles contiennent moins de fibres. Ceci engendre un effet de satiété moindre et une élévation plus rapide de la glycémie. On ressent donc un «boost» d’énergie puis elle diminue plus rapidement par la suite. Il ne s’agit donc pas d’un type à privilégier.

Elles sont comme des pâtes blanches, mais elles sont enrichies avec de l’inuline ou d’un autre composé synthétique (ex : fibre de bale d’avoine, polydextrose, …)[3].

L’inuline est une fibre nouvelle (fibre soluble extraite de la racine de chicorée ou de topinambour, qu’on peut retrouver naturellement dans plusieurs aliments comme dans le topinambour, l’artichaut, l’oignon, l’asperge, l’ail ou le poireau)[4][5]. Elle a un effet prébiotique démontré permettant de nourrir les bonnes bactéries de l’intestin, améliore l’absorption des minéraux (entre autre du calcium), stimule le système immunitaire et réduit les risques de l’intestin irritable[6].

L’inuline a également le potentiel de réduire les risques de cancer du côlon ainsi que d’aider à réduire les triglycérides[7], malgré que l’effet soit plutôt faible. Par contre, elle n’a pas encore démontré d’effets significatifs reliés à la réduction de la glycémie comme le font les produits de grains entiers[8].

En somme, ces pâtes sont une alternative intéressante pour ceux qui ne sont pas friands des pâtes de blé entier. Elles n’atteignent pas tous les bienfaits des grains entiers, mais en ont plusieurs. Il faut aussi tenir compte de la condition de la personne, de la présence de diabète, de l’alimentation en général, etc.

Elles contiennent des fibres lorsqu’on regarde le tableau de valeur nutritive, mais c’est grâce à l’ajout de fibres de bale d’avoine. Encore une fois, ce sont des fibres nouvelles. Celles-ci n’ont donc pas démontré tous les bénéfices associés aux fibres des grains entiers, notamment pour l’abaissement de la glycémie.

De plus, le processus de mise en poudre des légumes engendre des pertes de vitamines, de minéraux et des fibres des légumes. Elles ne peuvent donc pas remplacer les légumes malgré l’allégation sur l’emballage indiquant qu’elles comportent ½ portion de légumes pour 85g. Il s’agit tout simplement d’une affirmation trompeuse qui ne devrait pas être utilisée pour vanter des mérites nutritionnels. Elles sont jolies, mais pas nécessairement plus « santé ».

Elles sont faites à partir de diverses légumineuses, comme des haricots azukis, des edamames, des lentilles, des haricots noirs, des pois chiches… Le choix est hyper varié. Elles se retrouvent généralement avec les produits biologiques dans les épiceries classiques ou grandes surfaces, sur Amazon ou dans les épiceries de santé naturelles et spécialisées. Petit désavantage :  elles sont souvent plus dispendieuses.

Elles ont une teneur plus élevée en fibres et en protéines, les rendant plus rassasiantes, ce qui peut être avantageux en processus de perte de poids. Les fibres proviennent des légumineuses, donc elles présentent tous les effets bénéfiques démontrés associés. Elles ont d’ailleurs un effet favorable sur la glycémie jusqu’à 16h après leur ingestion.

Ces pâtes contiennent une bonne teneur en fer, dépendamment des sortes (environ 32% de la valeur quotidienne).

Il faut faire attention à la cuisson pour ne pas qu’elles deviennent trop friables.

Ainsi, elles sont un choix particulièrement intéressant si tu aimes leur goût. Celles-ci sont aussi un bon choix pour les diabétiques étant donné la proportion de fibres et de glucides.

Valeur nutritive moyenne par portion de ½ tasse cuites :

Si tu as envie de les tester, voici des produits retrouvés en épicerie:

• Pâtes alimentaires aux lentilles rouges biologiques
• Penne aux petits pois biologiques
• Penne protéinés de pois verts biologiques

Le konjac provient d’un bulbe de légume, comme la pomme de terre.Ce sont des pâtes très peu caloriques, renfermant surtout une sorte de fibre soluble nommée glucomannane.Les études ont démontré quelques bénéfices associés à ce type de fibre[9][10].

Elles permettent notamment d’abaisser les taux de cholestérol LDL (à raison d’en consommer 3g/jour) de façon plus marquée que ne le font les fibres solubles provenant de l’avoine ou de l’orge. Ainsi, une quantité moindre est nécessaire pour avoir les mêmes effets sur le cholestérol. L’explication est encore incertaine, mais le fait qu’elle soit une fibre très visqueuse en serait une, puisqu’elle permet de retarder la vidange gastrique, de diminuer l’absorption du cholestérol alimentaire et la réabsorption de l’acide biliaire (qui entre dans le métabolisme du cholestérol).

Elles augmentent aussi la fermentation bactérienne dans le colon, augmentant la production des acides gras à chaîne courte, qui affectent le métabolisme du cholestérol. Finalement, l’effet sur le poids serait significatif, mais vraiment très faible (réduction de 0,79kg, soit environ 1%). Il demeure donc nécessaire de modifier ses habitudes de vie en premier lieu pour perdre du poids.Ainsi, ces nouilles hypocaloriques ne sont pas préconisées en perte de poids.

Elles ne renferment presqu’aucun nutriment, mis à part une quantité négligeable de fibres, et ne nous procurent donc pas d’énergie pour effectuer nos activités. Puisque lorsqu’on désire perdre du poids, il est intéressant d’opter pour des options volumineuses qui remplieront visuellement notre assiette et physiquement notre estomac, voici une solution intéressante : pour augmenter le volume de pâtes consommées, mélangez ces nouilles avec des pâtes de blé entier et une tonne de légumes.

On peut retrouver ce type de pâtes dans les épiceries traditionnelles, dans la section dans laquelle se trouve le tofu réfrigéré ou dans les allées de produits biologiques.

Si tu désires plus de détails sur la question, mon article Nouilles Zéro calorie et Keto : Konjac pour Perdre du Poids!? risque de t’intéresser.

Elles sont faites à base de sarrasin, une pseudo-céréale [11]. Elles renferment une bonne teneur en minéraux et sont sans gluten.Elles sont intéressantes pour augmenter le volume des pâtes, puisqu’elles renferment moins de calories en comparaison avec un volume semblable de pâtes de blé. Elles sont aussi très avantageuses pour les diabétiques ou pour ceux désirant diminuer leur apport glucidique, car elles contiennent moins de glucides.

Elles sont rassasiantes, ce qui peut être bénéfique en processus de perte de poids, puisqu’elles contiennent plus de protéines et des fibres. Tout dépendant de la compagnie les fabriquant, elles seront composées d’un ratio plus ou moins grand de farine de sarrasin et de farine de blé.

NOTE: Je n’ai jamais essayé les nouilles Soba ci-haut alors je ne peux pas confirmer qu’elles sont bonnes. Il faut aussi savoir qu’elles contiennent une grande quantité de farine de blé ce qui en fait une option moins intéressante.