Croquettes végétaliennes
Cherches-tu à réduire ta consommation de viande ou à essayer de nouveaux aliments? Ici, tu trouveras mon analyse de nutritionniste de 3 alternatives de croquettes végétaliennes retrouvées
Jeûne intermittent : diète, perte de poids & santé | AVIS NUTRITIONNISTE RÉGIMES À LA MODE
Des questions au sujet du jeûne intermittent, j’en ai eu en mautadine! Et étrangement, plus une diète semble simple, plus elle pique la curiosité des gens. C’est le temps de répondre à tes questions et de t’aider à ne pas tomber dans certains pièges.
Le fait de ne pas avoir à surveiller la qualité de nos repas donne l’impression que c’est un type d’alimentation plus facile à suivre. Cependant, il y a pluuuuusieurs autres inconvénients à prendre en compte avant d’adopter ce régime les yeux fermés!
Ici, je te présente des informations qui te permettront de mieux comprendre cette pratique tout en évaluant s’il s’agit d’une alternative intéressante pour toi. Comme tu pourras le noter, je crois définitivement que peu sont les gens qui pourront manger de cette manière sans ressentir d’effets secondaires désagréables. En cas de doute, je t’invite toujours à te référer à un professionnel de la santé. Ceux-ci pourront personnaliser les recommandations et de les adapter à ta situation personnelle et médicale.
Table des matières
Définition de base
Le jeûne est la privation, volontaire ou non, de nourriture,
accompagnée ou pas d’une privation de boisson. Le jeûne partiel fait
partie intégrante de la pratique de certaines religions (carême, ramadan, etc.).
Pour pouvoir officiellement dire qu’on est en période de jeûne, on doit
compter 6 heures entre la fin du repas précédent et le début du repas
suivant.
Les chercheurs ne s’entendent pas au sujet du fonctionnement et des
impact de la privation alimentaire sur le corps. On confirme qu’il y a
bel et bien des changements physiologiques et hormonaux. Par contre, le mécanisme exact est encore difficile à comprendre.
Selon des hypothèses très simplifiées, cette période d’abstinence de
nutriments force le corps à modifier son fonctionnement habituel et à
passer en mode « économie d’énergie ». Il s’agit d’une stratégie de
protection mise en place par l’organisme qui craint de mourir de la
famine.
Qualité des repas
Garde également en tête que le jeûne n’inclut habituellement aucune indications concernant la qualité de l’alimentation.
Pour tout ceux et celles qui n’ont pas envie de suivre une diète plus
drastique, il s’agit d’un avantage. Par contre, à mes yeux, il ne s’agit
pas d’une solution idéale.
On sait qu’une alimentation comprennant une belle proportion de repas
cuisinés maison et de végétaux peux optimiser la santé. Pourquoi pas
plutôt miser sur des:
- Conseils bienveillants permettant aux gens de découvrir des recettes savoureuses et nutritives;
- Trucs pour reconnaître plus facilement nos signaux corporels;
- Recommandations culinaires pratico-pratique
plutôt que de miser sur de la restriction temporelle?
Types de jeûne différents
Jeûne intermittent en alternance
Les gens suivant ce type de jeûne intermittent s’alimentent une seule journée sur deux. Ils ne consomment donc aucun repas ou boisson calorique pendant 24 heures. Par la suite, ils n’ont aucune limite de calories pour les 24 heures suivantes.
Tout dépendant des projets de recherche, certaines restrictions peuvent être ajoutées (ex: diète méditerranéenne, % de calories précis selon les besoins estimés …). Ces modifications aux recommandations peuvent affecter les effets de cette approche en la rendant plus ou moins restrictive. À l’heure actuelle, il est très difficile de cibler ce qui améliore les résultats obtenus. Aucun concensus scientifique n’a été atteint et la marche à suivre est loin d’être standardisée.
Jeûne intermittent en alternance modifié (5:2)
Dans le cadre du jeûne intermittent en alternance modifié, il y aura une réduction de l’apport calorique (20-25 % de la dépense énergétique au repos). Le tout sera appliqué 2 jours non consécutifs au cours la semaine entière. Il s’agit d’une approche cyclique qui devra être maintenue à long terme.
Le reste de l’alimentation restera inchangé. Ceci signifie qu’il n’y a aucune autre restriction ou limite. D’ailleurs, selon plusieurs théories, tu pourrais théoriquement manger quelques repas de restauration rapide et préserver les bienfaits promis.
Qu’est-ce qu’en dit la science? … voir dans la capsule vidéo!
Restriction temporelle (16-18 h/jour)
Dans ce type de jeûne, il est nécessaire de ne pas s’alimenter pendant une fenêtre de temps bien précise dans la journée. Celle-ci est d’environ 16 à 18 heures, ce qui veut dire qu’on peut manger dans les autres 6 à 8 heures.
Au niveau des études évaluant les effets de sauter le déjeuner, on notait un effet significatif sur la quantité d’hormones de la satiété en circulation (ex: peptide-y, leptine, ghreline…). L’effet ne serait par contre pas considérable sur la quantité de calories consommées. Cela signifie qu’il est possible que la faim soit moins intense si on s’abstient de consommer le petit déjeuner. Tout ça ne nous influencerait toutefois pas à réduire la taille de nos repas suivants au cours de la journée.
Jeûne complet
Tu as surement déjà compris de quoi il est question dans ce type de jeûne, Il s’agit d’une abstinence complète de nourriture pendant une durée plus prolongée que les autres types de jeûne. Celui-ci peut aller de 2 jours complets, jusqu’à une semaine et même plus dans certaines situations.
Cette approche étant plus risquée que les autres nécessite un suivi encore plus rigoureux. Personnellement (et professionnellement), je ne te recommande pas de te lancer dans ce genre de restriction.
Jeûnes religieux
Le jeûne fait partie de plusieurs religions. Par exemple, le carême chez les orthodoxes et les catholiques et le ramadan chez les musulmans. On retrouve également différents jeûnes dans le judaïsme, le bouddhisme et d’autres religions.
Dans ces cas, la mise en pratique du jeûne n’a rien à voir avec une diète de perte de poids. Celle-ci est plutôt en lien avec les croyances des individus concernés. Mes recommandations quant au fait d’éviter le jeûne ne s’applique donc pas aux jeûnes religieux, puisque les intentions derrière cette pratique sont totalement différentes.
Effets « bénéfiques » sur la santé
Selon les défendeurs de ce mode de vie, se priver de manger durant une période prédéterminée pourrait améliorer la santé de diverses façons.
Suite à mes recherches, voici les effets bénéfiques potentiels associés au jeûne :
- Perte de poids (via réduction de l’appétit et hausse de la dépense énergétique au repos)
- Meilleur sommeil (cycle circadien)
- Augmentation de la longévité
- Sécrétion d’hormones (ex: améliore l’homéostasie du glucose, augmente le niveau d’hormone de croissance)
- Abaisse la tension artérielle et le niveau de triglycérides dans le sang (améliore l’utilisation des réserves de gras)
- Augmente le niveau d’énergie
- Effet protecteur au niveau cérébral et améliore la résistance face à plusieurs maladies chroniques et neurodégénératives
- Stratégie pour éviter les désagréments du décalage horaire (jetlag)*
* Selon certaines recommandations, le fait jeûne la journée du vol puis de manger seulement au dîner à l’arrivée dans la ville d’accueil pourrait réduire l’effet de la fatigue.
Des belles promesses
Il faut comprendre ici qu’il s’agit parfois de fausses promesses. Malheureusement, celles-ci sont fréquemment utilisées par les gens désirant de convaincre que le jeûne intermittent est LA meilleure option possible pour prendre soin de notre santé. Cependant, je désire insister sur le fait qu’il s’agit ici d’avantages POTENTIELS qui n’ont pas tous été confirmés hors de tout doute à travers des études scientifiques fiables.
Il reste encore beaucoup de preuves à recueillir avant que je puisse être à l’aise de recommander cette approche qui compte encore un nombre élevé de désavantages.
D’ailleurs, voici ce que j’ai pu récolter comme informations dans les études consultées au mois de janvier 2022. J’espère que ça pourra t’aider à mieux comprendre les impacts de cette alimentation sur ta santé.
Perte de poids
Population générale
Ne compte pas sur le jeûne intermittent pour pouvoir observer une perte de poids fulgurante. Malgré ce qu’en disent certaines personnes, aucune preuve scientifique de haute validité ne prouve qu’il s’agit d’une stratégie miracle pour faire fondre les kilos.
En retirant certains repas de ta routine, il se peut par contre que tu sois inconsciemment porté à manger un peu moins au total. Cependant, c’est loin d’être le cas de tous ceux qui optent pour cette approche! Certains vont même être portés à manger davantage lorsqu’arrive leur fenêtre d’alimentation. La culpabilité d’avoir mangé en dehors de la période d’alimentation ou la peur de devoir se restreindre de nouveau le lendemain pourrait pousser à des crises d’hyperphagie.
Dans la majorité des études réalisées sur la question, on observe un abaissement du poids comparable chez les gens qui optent pour le jeûne intermittent en comparaison avec ceux utilisant une restriction calorique continue (régime faible en calories standards). Quelques projets affirment voir un léger avantage au jeûne, mais les effets semblent se dissiper à plus long terme (> 3 mois).
Chez les gens ayant le diabète de type 2
Selon une méta-analyse d’étude d’intervention réalisée en 2021, « les preuves actuelles suggèrent que l’IF est associé à une plus grande perte de poids chez les patients atteints de DT2 par rapport au régime standard. »
La perte de poids semble être plus importante dans les études portant sur une population plus lourde (IMC > 36 kg/m2) et dans les études de plus courte durée (≤ 4 mois).
Cependant, lorsqu’on prend le temps d’analyser plus en détail les résultats, on peut rapidement noter certaines incohérences. Ainsi, la variation de poids observée chez les individus ayant jeûné par rapport à ceux ayant opté pour une diète standard ou faible en calorie typique est très légère. Par exemple, dans ce projet réalisé par Carter et al., on note une différence de seulement 1 kilogramme entre les deux groupes de participants.
C’est TRÈS négligeable à mon avis et ça ne confirme pas l’efficacité à long terme de cette stratégie restrictive.
Prévention des maladies chroniques
Diabète de type 2
Des recherches limitées ont été effectuées chez des patients atteints de diabète de type 2.
Cette méta-analyse de 2021 suggère que « les preuves actuelles suggèrent que l’IF est associé à un impact similaire sur le contrôle glycémique. »
Toutefois, à travers une plus petite méta-analyse, on avance que « les patients des deux groupes* ont présenté des améliorations similaires du profil de l’insuline et des lipides à jeun, ainsi que des événements hypoglycémiques. »
* Jeûne intermittent vs diète faible en calories continue.
Maladies cardio-vasculaires
Dans leur revue de la littérature de 2021, le Cochrane Library n’auraient « pas trouvé suffisamment de preuves fiables pour savoir si le jeûne intermittent pouvait prévenir les maladies cardiovasculaires. »
Avant de mettre tout tes espoirs dans cette stratégie pour prendre soin de ton coeur, je t’invite à commencer par intégrer des aliments riches en fibres et en matières grasses insaturés à ton menu. Voici quelques suggestions à découvrir:
- Graines variées: Lin, chia, chanvre, caméline, tournesol, citrouille…
- Fruits oléagineux: Olives, noix, avocats, olives…
- Grains entiers: Flocons d’avoine, sarrasin, millet…
Cancers
Très très peu d’études ont été réalisées chez l’humain au sujet des impacts du jeûne dans des contexte de cancer.
Une revue littérature réalisée en 2021 propose que « que le jeûne intermittent et périodique peuvent réduire l’incidence des tumeurs. Il aurait un impact à la fois en retardant le vieillissement et en prévenant les dommages à l’ADN et l’immunosénescence, ainsi qu’en tuant les cellules endommagées, précancéreuses et cancéreuses ».
C’est possiblement une piste de recherche intéressante, mais plusieurs autres conséquences de cette stratégie sont à envisager. Notamment, les gens ayant le cancer vivent souvent avec des pertes d’appétit. Le fait de réduire la fenêtre d’alimentation pourrait entraîner une baisse des apports alimentaires. À ce moment, celui-ci ne serait plus suffisant pour répondre aux besoins supérieurs du corps qui tente de combattre la maladie.
Maladies neurodégénératives
Alzheimer et Parkinson
Notons premièrement qu’aucune méta-analyse n’a été réalisée jusqu’à maintenant afin d’évaluer les impacts du jeûne dans des contextes d’Alzheimer ou de Parkinson chez l’humain.
Une revue de la littérature de 2021 montre « qu’il n’existe aucune preuve claire d’un effet positif à court terme de la FI sur la cognition chez les sujets sains. Des études cliniques montrent les avantages du jeûne intermittent pour l’épilepsie, la maladie d’Alzheimer et la sclérose en plaques sur les symptômes et l’évolution de la maladie. Les résultats d’études animales montrent des mécanismes par lesquels
- la maladie de Parkinson;
- les accidents vasculaires cérébraux ischémiques;
- les troubles du spectre autistique;
- les troubles de l’humeur et de l’anxiété
pourraient bénéficier du jeûne. » Ce sont de pistes intéressantes, mais rien ne prouve que ce régime est efficace chez l’humain.
Il est finalement important de comprendre qu’il ne s’agit PAS d’une stratégie de protection contre ces le développement de ces conditions médicales. Ce type d’alimentation pourrait améliorer la situation de certains individus ayant reçu des diagnostics. Plus de preuves solides sont nécessaires avant d’émettre des recommandations officielles.
Risques pour la santé
Bien que le jeûne soit associé à plusieurs effets bénéfiques potentiels, il y a également certains risques à adopter cette pratique.
Voici ce que j’ai trouvé au cours de mes recherches dans la littérature scientifique :
- Baisse d’énergie, somnolence et fatigue (parfois extrême)
- Faiblesse, étourdissements, tremblements et perte de conscience
- Fluctuations de l’humeur: Irritabilité / peu de patience
- Anxiété
- Maux de tête
- Perturbations des signaux de faim et de satiété
- Peut affecter négativement la digestion durant la période d’alimentation
- Troubles du sommeil
- Débalancement hormonaux chez la femme
- Peut être dangereux si fait en combinaison avec d’autres problèmes de santé tels que le diabète, sans supervision.
- Pensées obsessives: Apparition de relation malsaine avec les aliments et de troubles alimentaires (anorexie, hyperphagie, orthorexie…)
Pour plus de détails, écoute la vidéo dans lequel je t’explique plus précisément quels sont les risques associés au jeûne.
Conclusion
Tel que tu l’as certainement compris en visionnant ma capsule, il manque cruellement d’études cliniques sur l’humain afin de pouvoir confirmer que le jeûne intermittent est le style alimentaire qui améliorera votre santé en général. Jusqu’à ce jour, on aurait trouvé très peu de bénéfices à adopter ce genre de comportement, autant à court qu’à long terme.
Qu’elle vous suggère de jeûner pour une période minimale de 14 heures par jour ou de ne consommer que 500 calories deux jours par semaine, les diètes recommandant un jeûne ne seraient donc PAS recommandées à la population générale.
Éviter le jeûne si...
Je tiens tout particulièrement à insister sur le fait que le jeûne ne devrait pas être une pratique adoptée par les:
- Enfants / adolescents
- Femmes enceinte
- Gens ayant des troubles alimentaires ou une relation plus difficile avec le corps/aliments
- Individus atteints de diabète, d’hypertension ou d’autres conditions médicales nécessitant de la médication, sans un suivi régulié fait par un médecin ET une nutritionniste.
Perte de poids
Pour ce qui est de la perte de poids, il n’y a pas de preuve que cela fonctionne mieux qu’une restriction calorique classique plus classique. Je ne recommande donc pas cette stratégie dans des objectifs de changements corporels.
Horaire de repas
Toutefois, mes recherches m’ont fait remettre en doute l’utilité de la consommation de collations ainsi que la pertinence de prendre un petit déjeuner au moment où l’on saute hors du lit le matin (surtout lorsqu’on n’a pas faim!). Si tu tiens vraiment à tenter l’expérience, à mon avis, la meilleure façon de jeûner semble être celle durant laquelle on ne mange pas dès qu’il fait noir jusqu’au lendemain vers l’heure du midi.
Toutefois, je dirais que ce genre d’alimentation n’est pas nécessairement réaliste dans notre société actuelle, considérant les horaires de travail de jour et le fait qu’on doive s’entraîner le soir.
*Perso, je ne peux pas m’entraîner ou faire un effort physique plus intense si j’ai faim puisque je ne me sentirais pas bien! 😵
En bref
Je tiens donc à te répéter une fois de plus que cette approche ne doit en aucun cas être adoptée sans un avis médical. Ceci est encore plus important si tu as des troubles de santé tels que le diabète ou des troubles alimentaires. Elle doit également être personnalisée et adaptée à TA réalité et a tes habitudes de vie actuelles.
Pourquoi ajouter des limites et restrictions à notre alimentation alors qu’on peut manger tout simplement et profiter de la diversité offerte par Dame Nature? Si tu désires perdre du poids ou améliorer ton état de santé, la clé de ton succès se trouve dans un élément bien simple : une alimentation adaptée à TES besoins.
Avant de tenter une diète ayant des principes stricts, poses-toi la question suivante : « Est-ce que je serais capable de m’en tenir à ces règles pour le reste de mes jours? ». Si nécessaire, fait appel à une nutritionniste qui pourra t’accompagner dans ta démarche. Voici quelques références de professionnelles de la santé en qui j’ai confiance.
Plus de ressources?
Voici un épisode de podcast qui devrait t’intéresser si tu as envie d’obtenir davantage d’informations fiables au sujet des pratiques de jeûne:
J’ai aussi beaucoup aimé les articles grand public suivants:
- Le jeûne intermittent: comment ça fonctionne, quels sont les risques et les résultats (écrit par mon collègue nutritionniste Nicolas Leduc-Savard, formateurs dans le cadre de la 1ière édition de J’en mange)
- Le jeûne est-il bon pour la santé? (écrit par Bernard Lavallée, Le nutritionniste urbain)
Références
- Effects of fasted vs. fed state exercise on performance and post-exercise metabolism: a systematic review & meta-analysis (2018)
- Patterson, R.E. and D.D. Sears, Metabolic Effects of Intermittent Fasting (2017)
- The Energy Content and Composition of Meals Consumed after an Overnight Fast and Their Effects on Diet Induced Thermogenesis: A Systematic Review, Meta-Analyses and Meta-Regressions (2016)
- Comparison of Intermittent Fasting Versus Caloric Restriction in Obese Subjects: A Two Year Follow-Up (2017)
- The influence of intermittent fasting on the circadian pattern of melatonin while controlling for caloric intake, energy expenditure, light exposure, and sleep schedules: A preliminary report. (2017)
- Effectiveness of an intermittent fasting diet versus continuous energy restriction on anthropometric measurements, body composition and lipid role in overweight and obese adults: a meta-analysis
- Intermittent fasting versus continuous energy-restricted diet for patients with type 2 diabetes mellitus and metabolic syndrome for glycemic control: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
- Intermittent fasting for the prevention of cardiovascular disease
- Metabolic impact of intermittent fasting in patients with type 2 diabetes mellitus- a systematic review and meta-analysis of interventional studies
- Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials.
- Intermittent energy restriction and weight loss: a systematic review.
Cynthia Marcotte Nutritionniste
Je suis une passionnée de bouffe et de vulgarisation scientifique qui base sa pratique en nutrition sur des principes d'alimentation intuitive.
Si tu as des questions, n'hésite surtout pas à me laisser un commentaire et ce sera un plaisir de te répondre et de m'inspirer de notre discussion afin de créer du contenu éducatif bienveillant qui t'aidera à prendre soin de ta santé physique et mentale!
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