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FODMAP 101: Comment ça fonctionne et quoi manger?

Je suis une fille ultra curieuse dans la vie. Lorsqu’un membre de ma famille m’a demandé ce que je pensais de l’approche FODMAP, je me suis immédiatement lancée dans les recherches!

Dailleurs, plusieurs croyances circulent autour de cette alimentation visant à réduire les symptômes intestinaux tels que la constipation, la diarrhée ou les ballonnements grâce à la réduction de certains types de sucres. Une raison de plus pour mettre les choses au clair!

Galettes rustiques oignons caramélisées au vinaigres balsamique - Olives et Gourmandises

Après avoir complété la formation FODMAP de l’Université MONASH en Australie, avoir épluché la littérature scientifique à ce sujet et testé une multitude de recettes comprenant une teneur réduite en FODMAP, je suis maintenant prête à partager mes connaissances.

Afin de t’aider de manière plus approfondie, j’ai aussi créé une formation en nutrition virtuelle  nommée « FODMAP 101: Comment ça fonctionne et quoi manger? ». Je t’en reparlerai tout à l’heure.

Table des matières

Trouver la source de tes inconforts

Peut-être as-tu commencé à dresser une liste des choses que tu ne pouvais plus manger? Est-ce qu’elle commence à être dangereusement loooooongue!?

Plusieurs légumes, légumineuses et autres grains céréaliers riches en gluten ont la réputation de donner mal au ventre si on en mange trop. Par contre, je dois te dire que ces croyances ne sont pas toutes validées par la science. Plusieurs mythes circulent sur le web et t’entraînent peut-être à avoir retiré une panoplie d’aliments de tes menus, ce qui rend l’heure des repas plus stressante et difficile.

Mise en garde importante

Il n’y a rien de magique ici. Par contre, plusieurs études prometteuses semblent nous informer qu’il s’agit d’une alternative intéressante pour traiter les situations récalcitrantes.

 

Cette approches pourrait réduire l’importance de tes troubles digestifs, mais rien ne confirme que ce sera le cas.

Je t’informe qu’il est préférable de se lancer dans cette aventure accompagnée afin de ne pas avoir de mauvaises surprises. J’espère de tout coeur que mes conseils pourront t’aider dans tes
démarches, mais ils ne remplacent pas une consultation en privé. Au besoin, n’hésire pas à te rendre sur la page Prendre un rendez-vous avec une nutritionniste afin de trouver les coordonnées de mes collègues de confiance.

En quoi consiste l'approche FODMAP?

T’as peut-être déjà fait le lien entre tes inconforts digestifs et la consommation de certains aliments.

Si je te dis « poireaux », « ail », « oignon » ou même « gros verre de lait »… ça sonne une cloche dans ta tête!?

Personnellement, j’ai remarqué que mon ventre devenait ultra ballonné après mes repas riches en chou-fleur et oignons.

(Ouais, les tendances du “riz de chou-fleur” ou des croûtes de pizza composées de ce légume ne font pas bon ménage avec ma santé digestive malheureusement! 🙃)

Ne te méprends pas, j’adore ce genre de recettes. J’ai cependant appris que je ne pouvais pas me servir une pizza de chou-fleur en entier au souper sans avoir le bedon tout dur au moment du coucher.

Ces effets sur mon corps s’expliquent à travers plusieurs processus chimiques et physiques ayant lieu dans mon système digestif. Si tu te reconnais à travers cette anectode, tu risques d’être intéressé.e par ce qui suit. Pour que tu puisses mieux comprendre ce qui se passe lorsque tu manges certains aliments, commençons avec des définitions de base.

Qu'est-ce qu'un FODMAP?

En gros, cette suite de lettre regroupe une variété de molécules de sucres plus ou moins longues. Certaines d’entre elles sont mieux connues, comme le lactose, et d’autres te sembleront plus inconnues, comme les oligosaccharides ou les polyols.

Voici la signification plus exacte de l’acronyme FODMAP:

Lettre
Familles de composés
Types de sucres
F
Fermentescibles
Composés fermentés dans le côlon
O
Oligosaccharides
Fructanes et galacto-oligosaccharides
D
Disaccharides
Lactose
M
Monosaccharides
Fructose
A
And
Et
P
Polyols
Sorbitol, mannitol, xylitol et maltitol

Ces composés sont retrouvés dans différents aliments et sont parfois moins bien digérés par certaines personnes. À ce moment, ils peuvent mener à des symptômes digestifs, tels que de la constipation, de la diarrhée ou des flatulences excessives.

Idée de repas Bol à la Mexicaine | Approche FODMAP

Quels aliments sont riches en FODMAP?

Puisque je tiens à conserver cet article concis, je n’irai pas dans tous les détails ici. J’aimerais tout de même que tu puisses mieux comprendre à quel point cette approche nécessite le soutien d’un expert en la matière. Pour cette raison, j’ai envie de te présenter un petit avant-goût de ce à quoi tu dois d’attendre.

Voici des listes non exhaustives comprenant quelques-uns des aliments riches en certains FODMAP (source):

Aliments riches en oligosaccharides

  • blé
  • seigle
  • oignons
  • ail
  • certaines légumineuses

Aliments riches en sorbiol

  • pommes
  • mûres
  • poires asiatiques (Nashi)
  • pêches
  • prunes

Pourquoi utiliser l'approche FODMAP?

Cette approche alimentaire est suggérée en dernier recours auprès des populations souffrant de syndrome de l’intestin irritable récalcitrant. En retirant le plus possible d’aliments riches en FODMAP de ses repas durant une courte période de temps, on peut vérifier s’il y a une amélioration des symptômes. Si c’est le cas, on peut suspecter un lien entre la consommation de certains FODMAP et la condition digestive.

Avec l’aide d’une nutritionniste et en procédant méticuleusement, il est ainsi possible de cibler quels sont les molécules et aliments à l’origine des inconforts.

En règle générale, la période de retrait de ces composés est limitée à 6 à 8 semaines. Il est par la suite possible de les réintégrer graduellement selon la tolérance individuelle de chacun. Par la suite, un menu adapté aux besoins et préférences de la personne peut être proposé.

Comment utiliser l'approche FODMAP?

Parmi les gens atteints du syndrome de l’intestin irritable, le niveau de sensibilité aux FODMAP est variable. Certains peuvent bien tolérer certaines molécules, tout en ayant des réactions plus importantes suite à la consommation d’autres. Ceci témoigne de l’importance de rester stratégique et de bien s’entourer lorsqu’on opte pour cette solution.
 
Afin d’éviter les risques de carence en nutriments découlant des multiples restrictions alimentaires, il est également primordial de procéder à une période de réintroduction alimentaire. Ajouter plus d’aliments riches en prébiotiques et probiotiques pourra également avoir un effet positif sur le microbiote intestinal. Après la période de 6 à 8 semaines initiale, on va commencer à ajouter graduellement le maximum d’aliments possible aux repas de l’individu.
 

À ce moment, la patience est de mise puisque plusieurs tests sont souvent nécessaires pour atteindre le niveau de confort désiré.

Formation approche FODMAP

Comme tu dois t’en douter, ma formation vidéo a pour objectif de t’aider à te familiariser davantage avec ces molécules et leurs diverses provenances alimentaires. J’aimerais insister sur le fait que pour pouvoir bien comprendre la théorie derrière tout ça, il est important de consulter des sources fiables d’informations. Sans ça, il est bien possible que tu soies tout mélangé! 

Bol de chia crémeux faible en FODMAP

Pour en finir une fois pour toutes avec tes maux de ventre, il est important de bien suivre un protocole d’élimination des FODMAP suivi de leur réintroduction, famille par famille, pour cibler quels sont les sources de FODMAP réellement à l’origine de tes problèmes.

À la demande générale, j’ai décidé d’offrir deux modes de paiements pour cette formation. Tu pourras donc t’inscrire en un versement unique ou en 3 versements mensuels. Si tu as des questions au sujet de cette ressource virtuelle, n’hésite pas à me contacter en privé sur ma page Facebook.

Ce sera un plaisir de discuter avec toi!

Si tu aimerais en savoir plus à ce sujet et reçevoir les informations spéciales et rabais, n’oublie pas de t’abonner à mon infolettre FODMAP dès maintenant! ❤️

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