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Défi 30 jours: zéro aliment ultra-transformé! Tout ce que vous devez savoir!

C’est une évidence que les Froot Loops ou le Kraft Dinner sont des exemples criants te permettant de mieux comprendre ce qu’est un aliment ultra-transformé. De leur côté, les fruits et légumes sont aussi clairement non transformés.

Il existe par contre une grande zone grise entre les deux catégories d’aliments et nous allons tenter aujourd’hui de clarifier le tout pour débuter le défi sur une bonne base.

Boulettes pois chiches, sauce tomate et cottage - Défo zéro liment ultra-transformé | www.cuisinedopamine.com

Informations et statistiques en vrac

  • Au Canada en 2015, 48,3% des calories consommées par les ménages classiques proviennent de la catégorie « aliment ultra-transformé ». Le pourcentage est plus élevé chez les enfants et moins élevé chez les gens non originaires du Canada.

  • L’alimentation minimalement transformée est bien intéressante lorsqu’on désire prendre soin de sa santé. Toutefois, je ne suis pas en faveur des limites strictes et je crois qu’il faut prendre les recommandations avec une certaine réserve et savoir adopter une alimentation équilibrée.

  • Le défi sera de 30 jours puisque cette option est plus “facile” pour moi et j’aimerais prendre le temps de bien l’expérimenter dans mon contexte de vie. Il s’agira principalement de me placer dans des situations variées et de cibler les occasions lors desquelles il est plus difficile de manger AUCUN aliment ultra-transformé (ex: restaurant, événements médias, famille, sorties, activités…).

L’objectif de la série sera donc de vous aider à trouver des moyens de manger moins d’aliments transformés. Pour ce faire, j’ai partagé des idées de repas “cuisinés maison” qui pourront substituer les options du commerce.

ATTENTION : Je ne crois pas non plus que les défis 21 ou 30 jours soient de bonnes idées dans tous les cas. Ils peuvent mener à un sentiment de culpabilité indésirable et augmenter le risque de rechute vers d’anciennes habitudes alimentaires et parfois même contribuer au développement de troubles alimentaires.

Il ne s’agit PAS de la diète Whole30

La co-créatrice de la diète Whole-30 se nomme Melissa Hartwig, une nutritionniste sportive certifiée. Notez qu’elle n’est pas une ”registered dietitian” ce qui est l’équivalent aux États-Unis de nos nutritionnistes d’ici.Selon sa philosophie, une habitude maintenue pendant 30 jours est généralement acquise pour le long terme.

Elle affirme donc aider les gens à modifier leur relation avec les aliments et à créer des habitudes saines pour la vie. Ses recommandations consistent à retirer les groupes alimentaires considérés comme “inflammatoires”. Parmi ces groupes, on comprend les sucres, l’alcool,  les céréales, les produits laitiers et les légumineuses. Oubliez aussi bien évidemment le fast food ou les aliments transformés commercialement.

Pour les curieux, voici la liste complète des règles et recommandations alimentaires du Whole30.

 

NOVA : la classification des aliments transformés

Ne cherchez pas de signification pour ces quatre lettres: NOVA, il s’agit d’un nom et non d’un acronyme. Cette classification des aliments provient d’équipes d’enquêteurs de l’Université de São Paulo dirigées par le professeur Carlos Monteiro en 2009. Elle a, par la suite, été perfectionnée (essais et consultations) dans un grand nombre de pays tels que le Canada, les États-Unis, l’Europe et l’Amérique latine. Si le sujet vous interpelle, je vous suggère de lire les études réalisées par Jean-Claude Moubarac, un chercheur québécois travaillant au département de nutrition de l’Université de Montréal.

Il existe donc trois catégories de transformation, c’est-à-dire celles qui sont:

  • Chimiques;
  • Biologiques;
  • Physiques.

En ce qui concerne la classification NOVA, les différents aliments sont séparés dans quatre groupes selon leur nature et non leur profil nutritif. En bref, il existe les classes suivantes: aliments n’ayant subi aucune transformation ou minimalement transformés, ingrédients culinaires, aliments transformés et aliment ultra-transformé.

Garde en tête que presque tous les aliments ont subi une quelconque transformation. Ils ne sont pas plus ou moins santé pour autant, il faut aussi savoir user de logique.

Boulettes pois chiches, sauce tomate et cottage - Défo zéro liment ultra-transformé | www.cuisinedopamine.com

Si tu as des questions à ce sujet, n’hésite pas à me laisser des commentaires directement sous la vidéo.

1. Aliments peu transformés ou minimalement transformés

N’ayant subi aucune transformation industrielle = aliments entiers, simples.

  • Fruits et légumes (frais, congelés ou secs)
  • Noix et graines
  • Légumineuses
  • Oeufs
  • Lait
  • Viandes et poisson

2. Ingrédients culinaires:

  • L’huile et de beurre
  • Vinaigre
  • Farine
  • Épices / fines herbes

3. Aliments transformés:

  • Pains
  • Yogourt
  • Légumineuses en conserve
  • Poissons en conserve
  • Tofu
  • Marinades de légumes (ex: cornichons)

4. Aliments ultra-transformés:

Plusieurs ingrédients sont ajoutés à ces aliments et ils ont été extrêmement manipulés. En d’autres mots, ils ont subi une panoplie de traitements physiques, chimiques ou biologiques (ex: extrudé, moulu, cuisson haute température, hydrogénation, pasteurisation, hydrolyse)

Les produits ultra-transformés contiennent généralement deux fois plus de calories, trois fois plus de sucres libres et deux fois plus de sodium. Ils contiennent aussi moins de fibres et plus de gras saturés. Ils regorgent en plus bien souvent d’ingrédients industriels et d’additifs (ex: antioxydants, stabilisants, agents de conservation, colorants, édulcorants artificiels). On les nomment parfois Aliments hautement transformés tel que c’est le cas dans cet article du gouvernement du Québec.

  • Repas surgelés et prêts à servir (ex: pizza, soupes et potages en conserve ou secs, sauces brunes ou blanches en sachet, pâtes…)
  • Viandes transformées (ex: galettes à burgers du commerce, croquettes, salami, pepperoni, saucisses…)
  • Bonbons (ex: jujubes, guimauves, réglisse, gomme…)
  • Boissons sucrées (ex: cocktails, punchs, boissons énergisantes ou énergétiques)
  • Vinaigrettes du commerce
  • Desserts variés (ex: crème glacée, biscuits, gâteaux en boîte, tartes, garnitures à tarte…)
  • Collations sucrées et salées (ex: barres tendre ou barre de céréales sucrées…)
  • Céréales à déjeuner ou gruaux sucrés
  • Grignotines (ex: certains craquelins, croustilles classiques, de maïs ou de légumineuses, pois chiches rôtis…)

Liste d’aliments transformés que j’ai à la maison

  • Céréales à déjeuner
  • Simili viandes végétaliennes ou “fauxmages”
  • Poudres de protéines
  • Crème glacée

Sources d’inspiration et autres vidéos sur le sujet

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