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Aliments végétaliens: 3 produits analysés

3 aliments végétaliens | Analyse de nutritionniste

Voici donc mon analyse de nutritionniste de 3 aliments végétaliens qui ont piqué ma curiosité! Ce sont donc des options sans produits laitiers et sans viande qui peuvent être intéressantes pour ceux qui aiment varier leur routine alimentaire et faire de nouvelles découvertes.

Dimanche le 20 mars avait d’ailleurs lieu la journée internationale sans viande 2022. C’est toujours un petit rappel pour moi de l’importance de trouver des alternatives savoureuses pour remplacer ces ingrédients dans nos repas.

3 aliments végétaliens | Samdwich à la crème glacée végane: Analyse de nutritionniste

3 aliments végétaliens analysés

J’ai testé et analysé 3 aliments végétaliens à travers cette vidéo:

  • Boisson végétale nommée Not milk qui est faite à base de protéine de pois qui tente de reproduire le plus possible la saveur et l’apparence du lait de vache.

    (note: C’est bien drôle puisque mon copain trouvait que ça goûtait trop l’ananas! J’ai peut-être les papilles particulières puisque dans ma bouche, c’était vraiment super semblable au lait de vache. Bref, l’important c’est définitivement de faire un choix qui correspond à nos propres préférences!)

  • Boulettes végétaliennes pour hamburger de Sol Cuisine, une compagnie canadienne offrant plusieurs choix d’alternatives à la viande. Ceux-ci contiennent de la protéine de soya et plusieurs autres assaisonnements.

  • Sandwichs à la crème glacée végane au chocolat fait à base de boisson d’avoine offertes par la laiterie Chagnon, une entreprise québécoise.

 

Alimentation végétalienne

Je ne l’ai pas mentionné dans la vidéo, mais je ne suis pas végane. Je tente de consommer majoritairement des végétaux, mais je mange encore des produits laitiers, des oeufs et parfois de la viande.

Il est bel et bien possible de manger 100% végétalien sans avoir de carence. L’important c’est de bien se renseigner, de s’assurer d’adopter une alimentation variée et de prendre des suppléments alimentaires (vit. B12 entre autre).

Voici d’ailleurs quelques articles qui pourraient t’aider à mieux comprendre cette alimentation:

N’hésite pas à me faire signe si tu as des questions ou propositions pour de futurs sujets à aborder!

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Omelette sans oeuf de pois chiche & aquafaba

Omelette sans oeuf végétalienne aux pois chiches et aquafaba | Recette végétalienne d'Odile JP

Je suis une amoureuse d’oeufs et je ne m’en cache pas… Mais, je dois aussi mentionner avoir plusieurs réserves éthiques et environnementales à l’idée de manger régulièrement cet aliment. J’étais donc bien heureuse de tomber sur cette omelette sans oeuf dans la liste de recettes créées par Odile!

Celle-ci est faite à base de farine de pois chiches et d’aquafaba. Si tu n’as jamais cuisiné avec ces deux derniers ingrédients, je sens que tu vas faire de belles découvertes en lisant ce qui suit!

Farine de pois chiches

Je dois t’avertir immédiatement, cette farine crue a un arrière-gout plutôt amer. Par contre, lorsqu’elle est apprêtée avec amour, elle pourra te permettre d’obtenir une texture et une saveur vraiment fantastique.

Protéines végétales

Du point de vue nutritionnel, cet ingrédient possède aussi plusieurs avantages intéressants. Il est premièrement riche en protéines d’origine végétale. Pour chaque 1/3 tasse, on retrouve un total de 7,5 g de ce nutriment. Celui-ci participe notamment à la synthèse musculaire et à la production des enzymes et anticorps circulants dans notre corps.

Pour te donner une échelle de comparaison, 1 gros oeuf de poule contient environ 6 g de protéine d’une qualité légèrement supérieure à celles retrouvées dans les végétaux. Par contre, les pois chiches sont cultivé sans cruauté et c’est un aspect qui primera pour plusieurs individus.

C’est un sujet qui t’intéresse? Tu peux prendre quelques secondes pour t’inscrire à mon Webinaire gratuit nommé Protéines végétales: Effets sur la faim et la satiété.

Fibres alimentaires

La farine de pois chiches a aussi pour avantage de contenir une belle quantité de fibres alimentaires (environ 3 g par 1/3 tasse). Cet atout est intéressant pour tous et plus particulièrement pour les gens vivant avec de légers désagréments digestifs, tels que la constipation ou la diarrhée.

Omelette sans oeuf végétalienne aux pois chiches et aquafaba | Recette végétalienne d'Odile JP

Recette par Odile Joly-Petit, initialement publiée sur le blogue www.prettysmallvegan.com

Aquafaba

Utiliser le liquide se trouvant dans une conserve de pois chiche pour cuisiner une omelette!? C’est exactement ce que demande cette recette et tu comprendras pourquoi dans quelques instants.

L’un des avantages de ce liquide est qu’il est possible de le fouetter afin d’obtenir une mousse légère. Ici, l’aquafaba joue un rôle de voluminateur qui permettra à la préparation de prendre de l’expansion lors de la cuisson et de reproduire une texture d’oeuf.

Ce qui est aussi vraiment intéressant, c’est qu’on peut aussi l’utiliser pour faire des desserts variés, tels que des meringues ou des soufflés (au chocolat noir, c’est gagnant tu vas voir!).

Si tu désires en savoir plus au sujet de ce substitut de blanc d’oeuf, ma collègue nutritionniste Annie Ferland de Science & fourchette a écrit un article super pertinent sur la question. Tu pourras le retrouver juste ici: Guide pratique pour remplacer les oeufs avec de l’aquafaba.

Délicieuse omelette sans oeuf

Pour reproduire la saveur des oeufs, on utilise du sel « Kala Namak », autrement nommé « sel noir de l’Himalaya » ou « Sanchal ». C’est très rare que je considère un ingrédient comme indispensable pour qu’un plat soit réussi, mais je dirais que c’est le cas ici. Cet ingrédient a vraiment un goût sulfureux caractéristique qui reproduit à merveille celui des oeufs.

Il sera tout de même possible de remplacer le sel noir par du sel traditionnel, mais l’effet final en bouche ne sera clairement pas le même.

Voici quelques endroits québécois où tu pourras te procurer ce produit de spécialité:

Omelette sans oeuf végétalienne aux pois chiches et aquafaba | Recette végétalienne d'Odile JP

Recette par Odile Joly-Petit, initialement publiée sur le blogue www.prettysmallvegan.com

Omelette sans oeuf de pois chiches & aquafaba

Ingredients

  • 60 ml (1/4 tasse) d’aquafaba
  • 1/4 (1/4 c. à thé) de crème de tartre
  • 250 ml + 30 ml (1 tasse + 2 c. à soupe) de farine de pois chiche
  • 15 ml (1 c. à soupe) de levure alimentaire
  • 1 ml (1/4 c. à thé) de curcuma
  • 1 ml (1/4 c. à thé) de sel kala namak
  • 2,5 ml (1/2 c. à thé) de poudre d’ail
  • 1 (1 c. à soupe) de ciboulette séchée ou davantage si fraîche
  • 250 ml + 30 ml (1 tasse + 2 c. à soupe) de lait végétal

Instructions

  • Dans un large bol, mélanger l’ensemble des ingrédients secs : farine de pois chiche, poudre d’ail, curcuma, kala namak et ciboulette séchée.
  • Ajouter le lait végétal aux ingrédients secs et mélanger à l’aide d’une fourchette de façon à ce qu’il n’y ait plus de mottons. Intégrer les ajouts optionnels à l’appareil à omelette. Réserver.
  • Préparer l’aquafaba : verser l’aquafaba et la crème de tartre dans un bol en verre ou stainless steel (éviter le plastique) et fouetter avec un batteur électrique à vitesse faible en augmentant la force tranquillement jusqu’à ce que le mélange commence à mousser. Continuer à battre quelques minutes jusqu’à l’obtention d’une mousse blanche plus épaisse et stable.
  • Mettre une poêle anti-adhésive à chauffer à feu moyen-élevée.
  • À l’aide dune spatule, intégrer tranquillement et petit à petit l’aquafaba en mousse à l’appareil à omelette sans oeuf, sans trop mélanger (afin de ne pas perdre tout ce volume).
  • Baisser légèrement le feu de la poêle (à moyen-faible) et verser environ le tiers de votre mélange (ou plus) en répartissant le tout uniformément sur la surface de la poêle.
  • Cuire jusqu’à des bulles apparaissent à la surface de l’omelette sans oeuf. Pour accélérer la cuisson, vous pouvez toujours couvrir votre poêle, tout en la surveillant fréquemment afin qu’elle ne colle pas.
  • Verser vos garniture sur une moitié et rabattre l’autre moitié dessus. Aidez-vous d’une spatule en silicone pour décoller l’omelette de la poêle. Cuire encore 2-3 minutes; vous pouvez également retourner l’omelette de l’autre côté afin qu’elle cuise des deux côtés.
  • Servir chaud!

Notes

N’hésite pas à me faire part de tes commentaires si tu en fais l’essai!

Recette par Odile Joly-Petit, initialement publiée sur le blogue www.prettysmallvegan.com

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Soupe curry & coco avec nouilles udon

Soupe curry & coco avec nouille udon | Recette végétalienne Odile Joly Petit

Qu’il fasse foid dehors ou non, cette soupe curry & coco garnie de nouilles Udon pourra réchauffer don coeur et satisfaire pleinement tes papilles. Elle contient une belle variété d’aromates tels que de la pâte de curry, de l’ail et de la pâte de miso qui donnent au bouillon sa saveur caractéristique.

Recette par Odile Joly-Petit, initialement publiée sur le blogue www.prettysmallvegan.com

Soupe polyvalente

J’adore cette option de repas rapide qui peut être adaptée facilement selon nos préférences ou ce qu’on a sous la main.

T’as pas de carottes? Utilise des fines lanelles de zucchini vert ou jaune!

Tu as trop de choux vert ou rouge dans ton frigo? Utilise le plutôt que d’acheter du bok choy.

Tu n’as pas réussi à mettre la main sur des crevettes végétaliennes? Tu peux simplement les remplacer par du tofu ou tu tempeh assaisonné sauté à la poêle ou cuit sur le grill à panini.

Les options sont multiples et ce canevas de recette simple t’aidera à expérimenter en cuisine afin de trouver la combinaison d’ingrédient qui pourra t’aider à te sentir rassasié.e et satisfait.e.

Crevettes végétaliennes

Tu pourras trouver les crevettes d’origine végétale qui ont été utilisées dans cette recette juste ici, il s’agit en fait du Veg-o-mix à saveur de crevette de Paradis Végétarien. Ce produit est précuit et il peut simplement être réchauffé à la poêle, au four ou même sur le BBQ.

Soupe curry & coco avec nouilles udon

Ingredients

  • 15 ml (1 c. à soupe) d'huile de noix de coco
  • 1 petit oignon jaune haché
  • 2-3 gousses d'ail émincées + la même quantité de gingembre frais et la moitié de celle-ci au curcuma frais
  • 30 à 45 ml (2 à 3 c. à soupe) cuillères à soupe de pâte de curry verte, jaune ou rouge
  • 400 ml (1 conserve) de lait de coco
  • 500 à 625 ml (2 à 2 1/2 tasse) d'eau ou de bouillon de légumes à faible teneur en sodium
  • 1 grosse carotte en grosses juliennes
  • 1 paquet de nouilles udon fraîches
  • tofu en dés et/ou fèves edamames et/ou crevettes végétaliennes (adapte la quantité à tes envies/besoins!)
  • verdures asiatiques de votre choix (ex: bokchoy, pok choy, brocoli chinois)
  • 1 cuillère à soupe de pâte de miso
  • jus d'une demi lime ou plus, au goût
  • oignons verts et coriandre vietnamienne
  • garniture optionnelle : un peu de kimchi

Instructions

  • Sauter l'oignon dans l'huile de noix de coco à feu moyen jusqu'à ce qu'il soit translucide et légèrement doré.
  • Ajouter l'ail, le gingembre et le curcuma et mélanger pendant environ 30 secondes.
  • Ajouter la pâte de curry et déglacer avec le lait de coco, sans trop mélanger. Porter à ébullition et laisser mijoter 2-3 minutes.
  • Ajouter le bouillon/eau, les carottes en julienne et les fèves edamames. Laisser mijoter pendant 4-5 min ou jusqu'à ce que les carottes soient légèrement tendres (mais pas trop).
  • Ajouter le tofu / les crevettes végétaliennes + les légumes verts + les nouilles udon et laisser mijoter encore 1 à 2 minutes, puis éteindre le feu.
  • Dans un petit bol, diluer la pâte de miso avec un peu de bouillon et remettre dans le chaudron. Ajouter le jus de lime, mélanger et servir avec une généreuse portion de coriandre vietnamienne et d'oignons verts.

Recette par Odile Joly-Petit, initialement publiée sur le blogue www.prettysmallvegan.com

D'autres inspirations de soupe

Tu trippes sur les soupes et tu pourrais en manger à tous les jours? Voici quelques idées de recettes qui vont t’inspirer j’en suis certaine!

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Roulés feuilletés express à personnaliser

Recette express de roulés feuilletés mozzarella et pesto à la tomate séchée

Voici une recette de feuilletés ultra express comprenant seulement 3 ingrédients pour ceux qui ont envie de manger des p’tites bouchées sans trop se casser la tête.

Cette recette peut être réalisée avec les ingrédients que tu as sous la main. Il s’agit donc de l’occasion parfaite pour utiliser tes petits bouts de fromage ou de légumes, tes restes de sauces ou d’assaisonnements… et pas mal tout ce qui te plaît. L’essentiel, c’est d’avoir la pâte feuilletée… par la suite tu n’as qu’à laisser aller ton imagination en usant ta créativité!

Recette express de roulés feuilletés mozzarella et pesto à la tomate séchée

Je te promets que cette recette fera fureur et que tu auras envie de la cuisiner de nouveau encore et encore! 🤤

Je t’invite donc à faire un petit ménage de ton frigo et à tester cette en mode zéro-gaspillage alimentaire. D’ailleurs, si ce sujet t’intéresse, tu peux consulter mes articles suivants:

Idées de garnitures pour feuilletés

Tu pourras bien sûr suivre à la lettre la recette écrite qui se trouve dans le bas de cet article.

Par contre, si tu as envie de t’amuser en cuisinant plus intuitivement, voici quelques pistes de combinaisons d’ingrédients qui pourraient former de délicieux mélanges dans ce genre de feuilletés.

Feuilletés salés

  • Tapenade et fromage de chèvre
  • Hummus, champignons grillés et thym
  • Oignons caramélisés et parmesan
  • Ricotta / fromage à la crème, saumon fumé et câpres ou zeste de zitron
  • Épinard, ail, fromage à la crème et mozzarella
  • Asperges et fromage suisse
  • Brie et confiture de fruits ou fruits frais (avec des figues, ce serait fou! 🤩)

Feuilletés sucrés

  • Chocolat noir et canneberges séchées
  • Caramel de dattes et noix rôties hachées
  • Pommes/poires & cannelle

Vidéo recette

Tu pourras visionner la vidéo de la recette sur ma page Instagram juste ici. N’hésite surtout pas à laisser un commentaire sous la publication afin de me dire ce que tu en as pensé. Si tu as d’autres suggestions de combinaisons d’ingrédients, je serais aussi bien heureuse de les lire! 🥰

Roulés feuilletés mozzarella & pesto à la tomate séchée

Prep Time10 mins
Cook Time25 mins
Servings: 10 feuilletés

Ingredients

  • 1 rouleau 225 g de pâte feuilletée surgelée du commerce, dégelée
  • 60 ml (1/4 tasse) de pesto classique ou à la tomate séchée
  • 180 à 250 ml (3/4 à 1 tasse) de fromage Mozzarella râpé

Instructions

  • Mettre la grille du four au centre et préchauffer celui-ci à 230 °C (450 °F).
  • Dérouler la pâte feuilletés sur le plan de travail en laissant le papier parchemin entre la pâte et la surface de travail.
  • Étendre le pesto puis le fromage râpé sur la surface entière de la pâte.
  • Rouler à partir du côté de ton choix pour obtenir un cylindre.
  • Couper celui-ci avec un fil de soie dentaire (voir technique dans la vidéo). Tu devrais obtenir entre 10 et 12 portions.
  • Placer chacun des roulés sur une plaque à biscuit recouverte, si désiré, d'un tapis en silicone.
  • Cuire au four durant environ 20-25 minutes ou jusqu'à ce que la pâte ait bien gonflé et que le fromage ait commencé à griller sur le dessus.
  • Déguster seuls ou accompagnés d'une salade ou de légumes grillés!

Note: J’ai utilisé cette pâte feuilletée et ce pesto de la compagnie québécoise LeGrand (#produitreçu), mais tu pourras prendre celle de ton choix!

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Salade de pâtes, tomates, courgettes et feta (avec vinaigrette hyper verte!)

Les lunchs. Le repas le plus difficile à cuisiner puisqu’en plus d’être nutritif, il doit supporter l’entreposage et le transport. Les avocats, les pommes ou les poires sont bien beaux mais puisqu’ils brunissent, ils seront beaucoup moins appétissants lorsque l’heure du dîner sonnera. Cette salade de pâte contenant des tomates cerises, des céleris, des épinards et des noix résistera sans aucun doute à son périple dans votre boîte à lunch!

Lire la suite de Salade de pâtes, tomates, courgettes et feta (avec vinaigrette hyper verte!)

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MA toast garnie favorite de l’été, faite avec le pain Bon Matin| Idée repas hyper rapide, originale & économique

Carrés de toast Hummus betterave - Pain Bon Matin Multigrain sans gras, sans sucre ajoutés | www.cynthiamarcotte.com

J’aime le pain et ça, je ne le cache pas. Je sais que pour plusieurs, cet aliment se situe dans la classe des ‘’non non’’ en raison de la quantité élevée de glucides qu’il contient. Avec la hausse de la popularité des diètes ‘’low carbs’’ ou cétogènes, on voit souvent le pain étiqueté comme étant un aliment d’occasion ou même une option mauvaise pour la santé. J’en ai assez des fausses croyances! Je tenais donc à vous rassurer aujourd’hui en vous confirmant qu’au contraire, le groupe ‘’ aliments à grains entiers ‘’ est indispensable dans nos vies. J’oserais même dire qu’à aucun moment dans ma vie je ne compte retirer le pain de mes habitudes alimentaires. C’est une option économique, pratique et par-dessus tout: j’adore ça!

+++ Cet article est réalisé en collaboration avec Bon Matin #pub, toutes les opinions sont les miennes +++

Faut-il avoir peur des glucides?

 Selon notre nouveau Guide alimentaire canadien, ces derniers devraient donc composer environ le quart de nos assiettes… et ce, à chaque repas! Le pain, tout comme les pâtes alimentaires à grains entiers, le riz brun, le quinoa ou le sarrasin, nous permet de combler nos besoins en fibres alimentaires, une chose primordiale pour assurer le bon fonctionnement de notre intestin. Celles-ci améliorent aussi le contrôle des signaux de faim et de satiété, une chose qui vous aidera à conserver plus facilement un poids stable et adéquat selon votre morphologie.

Puisque je sais que plusieurs d’entre vous aimeraient avoir accès à une alternative nutritive et disponible dans toutes les épiceries, je suis heureuse aujourd’hui de vous présenter une idée recette créée à base de tranches de pain Multigrain sans gras, sans sucre ajoutés de Bon Matin.  Cette option est moelleuse, pleine de goût et les tranches ont le format parfait pour faire des grilled cheese (un critère de sélection ultra important pour moi et mon copain!).

Une toast garnie originale

C’est maintenant le temps de vous partager mon idée recette!

Il s’agit de mes carrés de rôties garnis de hummus de betterave, de fromage feta et d’une belle diversité d’autres ingrédients nutritifs et passe partout. Afin d’adopter un mode de vie un peu plus zéro déchet et d’économiser quelques dollars, j’aime bien faire pousser les germes de luzerne moi-même à la maison. J’ai une petite technique super pratique que j’aimerais bien vous présenter bientôt (faîtes-moi signe si ça vous intéresse!).

J’ajoute finalement un peu de chia, des petites graines qui regorgent d’oméga-3 de source végétale, de fibres et de protéines en plus de me permettre d’apporter un petit extra visuel intéressant à la recette.

Carrés de toast garnis hummus betterave & feta

Il s’agit de mes carrés de rôties garnis de hummus de betterave, de fromage feta et d’une belle diversité d’autres ingrédients nutritifs et passe partout. 
Prep Time8 mins
Cook Time0 mins
Total Time8 mins
Course: Side Dish
Cuisine: French
Keyword: Chia, Hummus, Pain
Servings: 4 portions
Author: Cynthia Marcotte

Equipment

  • Grille-pain

Ingredients

Instructions

  • Garnir chacun des carrés de pain de hummus
  • Décorer le tout en ajoutant un peu de feta, les pousses et les graines de chanvre.

Notes

  • * Peut être remplacées par des noix de Grenoble grillées et hachées ou des amandes effilées rôties (les graines de sésame noire peuvent aussi être super jolies sur ces carrée de rôties!).
    ** Il s’agit d’une collation ou d’un repas léger ultra simple et rapide à cuisiner!

J’espère que cet article vous aura rassuré sur la situation du pain. Aucun aliment ne devrait être considéré comme le ‘’ mauvais‘’. L’essentiel c’est toujours de cuisiner le plus possible à la maison et d’opter pour des aliments frais et savoureux. Sans plaisir, aucune habitude ne peut être maintenue à long terme.

Il est clair qu’un régime restrictif vous interdisant de manger du pain vous donnera au contraire encore plus envie d’en manger! En choisissant le plus souvent possibles des alternatives nutritives contenant des grains entiers et des graines variées, vous allez optimiser votre santé mentale ET physique.

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Oeufs dans l’trou garnis olives vertes, chèvre & poivrons rouges grillés

Oeuf dans l'trou olives vertes & poivrons rouges grillés - Tranches de pain Stonemill Bakehouse | www.cuisinedopamine.com

Cette recette fait partie de mon répertoire depuis toujours. Ma meilleure amie m’avait appris à la réaliser alors que j’avais à peine 10 ans et je l’ai utilisée par la suite pour impressionner une multitude de gens que j’aime (allô frérot!).

Ma version de la recette classique

Pour vous offrir une option un peu plus gourmande et ‘’fancy’’ de ce repas économique, j’avais envie d’ajouter des garnitures “à la méditerranéenne” à la recette. La base est faite d’une tranche de pain de quinoa et lin de Stonemill Bakehouse avec qui je suis super heureuse de collaborer pour ce projet. Pour connaître les ingrédients utilisés et obtenir les indications pour la préparation de ce petit plat, rendez-vous dans mon profil et cliquez sur le lien de l’article.

+++Cette recette est réalisée en collaboration avec StoneMill Bakehouse #pub, toutes les opinions sont les miennes +++

Cuisinez-vous lorque vous étiez jeune?

J’ai toujours été une grande ”expérimentatrice” en cuisine. J’aimais me lancer dans la préparation de recettes plus simple ou plus élaborées, tout dépendant de mon humeur du moment. Les pâtisseries et autres desserts sucrés, ça me connaissait! Par contre, j’aimais aussi servir des alternatives plus nutritives et colorés à mes proches. J’aurais facilement pu faire cette recette d’oeufs dans l’trou… mais j’aurais surement omis les olives puisque je n’était pas fan de cet ingrédient à l’époque (aujourd’hui, je suis une passionnée d’olives!).

Et vous, quelle est la première recette que vous avez cuisinée quand vous étiez tout petit(e)?

Oeufs dans l’trou garnis olives vertes, chèvre & poivrons rouges grillés

Ingredients

  • 1 poivron rouge épépiné et coupé en deux dans le sens de la longueur
  • 2 tranches de pain quinoa et lin de StoneMill Bakehouse
  • 2 c. à thé d’huile végétale provenant du pot de tomates séchées
  • 2 gros œufs
  • 2 c. à table de fromage de chèvre à pâte molle
  • 6 olives vertes tranchées
  • 2 morceaux de tomates séchées dans l'huile hachés finement
  • 6 grosses feuilles de basilic frais hachées grossièrement
  • Au goût sel et poivre

Instructions

  • Placer la grille au centre du four et préchauffer celui-ci à grill.
  • Placer les poivrons sur une plaque à biscuits recouverte d'un tapis en silicone de façon à ce que leur ouverture soit vers le bas. Enfourner en surveillant attentivement. La cuisson devrait prendre environ 3-5 minutes et le poivron devrait être tendre et sa peau bien grillée. Réserver.
  • Pendant ce temps, préchauffer une grande poêle anti-adhésive à feu moyen-vif.
  • Faire un trou d'environ 7 cm de diamètre dans chacune des tranches à l'aide de l'ouverture d’un verre ou d’un petit couteau. Recouvrir les deux côtés de chaque morceau obtenu d'huile et placer dans la poêle.
  • Ajouter un oeuf au centre de chaque tranche. Cuire 3-4 minutes du premier côté. Si vous aimez vos oeufs coulants, cesser la cuisson lorsque le blanc est entièrement cuit sans tourner les tranches. Autrement, retourner les tranches et poursuivre la cuisson pendant une minute supplémentaire.*
  • Pour le service, garnir les tranches de pain des poivrons tranchés en lanières, d'olives, de tomates séchées et de basilic haché. Si désiré, ajouter plus de fromage de chèvre sur le dessus

Notes

* Tournez également les petits cercles de pain pour qu’ils soient grillés des deux côtés.
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Pain Naan rapido protéiné | Version sucrée ou salée!

Pains Naan beurre d'arachide et confiture petits fruits
Pains Naan beurre d'arachide et confiture petits fruits

En cette dernière journée de mon défi “zéro aliment ultra-transformé”, j’avais envie de vous partager plus officiellement la recette de pain Naan que je vous avais introduite dans ma série de défi petit budget.

Cuisiner à petit budget

Si tu désires économiser sur tes prochaines factures d’épicerie, je suis certaine que tu vas adorer ces vidéos éducatives ainsi que mes articles suivants:

Pains Naan minimalement transformés

Comme tu pourras rapidement le constater, ces petits pains Naan sont faits maison à partir d’ingrédients de base. En plus d’être moelleux à souhait, ils sont ultras économiques, faciles et rapides à cuisiner.

Cette recette est clairement très polyvalente.  J’aime d’ailleurs les préparer les jours où j’ai un horaire plus léger et les congeler en prévision des matins bien occupés! Ils peuvent être réchauffés au four micro-ondes ou au grille-pain sans problème et ils redeviendront tendres en un rien de temps.

Comment les servir?

Même si je les ai servis ici en version sucrée, c’est-à-dire garnies de beurre de noix, de confiture de chia aux petits fruits, de canneberges et de noix hachées, ils peuvent aussi accompagner à merveille un plat salé. Je pense ici entre autres à un curry, un chili ou tout autre mets en sauce bien épicé!

Pain Naan rapido protéiné

Prep Time10 mins
Cook Time15 mins
Servings: 8 naans

Ingredients

  • ¼ tasse d'eau
  • 1 tasse de yogourt grec nature
  • 2 tasse de farine de blé entier
  • 2 c. à thé de poudre à pâte
  • 1 c. à soupe d'huile de canola

Confiture de chia

  • 1 tasse de petits fruits surgelés, décongelés et écrasés à la fourchette
  • 2 c. à thé de graines de chia
  • 1 c. à thé de sirop d’érable

Instructions

  • Pour faire la confiture, mélanger les fruits écrasés avec les graines de chia et le sirop d'érable dans un petit bol et laisser reposer.
  • Dans un grand bol, mélanger l'eau avec le yogourt et les graines de chia (s'il y a lieu).
  • Ajouter la farine et la poudre à pâte et bien mélanger. Avec les mains propres et légèrement farinées, pétrir pendant 2 minutes. Ajouter l'huile et pétrir 2 minutes supplémentaires.
  • Diviser la pâte en 8 boulettes. Utiliser un rouleau à pâte (ou un verre lisse) et écraser la pâte en sections ovales d'environ 15 cm de longueur et 7 cm de largeur.
  • Préchauffer une poêle antiadhésive à feu moyen-vif. Placer quelques pains Naan dans la poêle et faire chauffer environ 2 minutes de chaque côté.
  • Garnir les pains Naan si désiré. J'ai personnellement recouvert les miens de beurre de noix, de confiture de chia, de noix hachées et de canneberges séchées.
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Trois idées de meal prep santé pour étudiants | RECETTES PETIT BUDGET PAR ALLÔ ANAÏS

Légumes grillés poule, potage | Recette petit budget Collaboration Anaïs Meal prep étudiants | www.cuisinedopamine.com

On ne va pas se mentir, mes idées de repas sont parfois un peu “grano” et elles demandent dans certains cas de bonnes connaissances en cuisine. Pour cette raison, Anaïs a accepté de m’aider à trouver des idées de recettes. Celles-ci sont parfaites pour les meal prep et pour les étudiants qui ont un petit budget à consacrer à leur épicerie.

Dans cet article, je te présente 3 idées de recettes nutritives, savoureuses et abordables pour meal prep: Pouding de chia, poulet grillé et potage!

 

Qui est Allô Anaïs!?

Anaïs est une femme passionnée qui aime guider et conseiller les gens à des moments clés de leur vie: nouveau départ à l’étranger, choisir son parcours universitaire, comprendre les différences culturelles entre la France et le Québec, découverte d’une métropole nord-américaine telle que Montréal, etc. Pour partager son enthousiasme, elle utilise YouTube, Instagram et Facebook sous le nom d’Allô Anaïs. Elle y crée des vidéos sur ces différents sujets toutes les semaines et parfois même, tous les jours.

Trois recettes de meal prep pour manger santé à petit budget

Dans le cadre de la collaboration, nous avons toutes deux créé des recettes saines avec des aliments peu dispendieux. L’objectif de cet exercice était de te partager des idées pour te permettre de cuisiner rapidement, sans tracas !

Même si les vidéos présentées s’adressent aux étudiants, elles conviennent à merveille aux gens qui souhaitent économiser sur leur facture d’épicerie. Si tu désires des options gourmandes qui peuvent être préparées à l’avance, tu es au bon endroit!

D’ailleurs, je t’ai présenté mes 4 recettes pour meal prep dans un autre article. Clique ici pour en savoir plus !

3 idées de recettes pour étudiants

Bol déjeuner pouding de chia framboises et granola | Recette petit budget Collaboration Anaïs Meal prep étudiants | www.cuisinedopamine.com

Pouding de chia, framboises et granola

Cette idée de déjeuner est un véritable passe-partout. Elle peut être réalisée en début de semaine et transportée dans votre sac à lunch facilement. Que ce soit pour un petit déjeuner sur le pouce ou pour une collation nutritive, elle deviendra un incontournable!

J’aime aussi  y ajouter de la poudre de cacao ou du beurre d’arachide. J’aime tellement cette recette que, durant mes études universitaires, j’en ai mangé TOUS les jours : parfois à la banane-arachide, d’autres fois, dans un style exotique (ex: ananas, kiwi, mangue ou coconut!) et aussi dans une version chocolat-framboises. Les options sont infinies, laisse toi aller et fais des expérimentations!

Légumes grillés poule, potage | Recette petit budget Collaboration Anaïs Meal prep étudiants | www.cuisinedopamine.com

Poulet (ou tempeh) avec légumes grillés sur riz brun

Je ne mange pas beaucoup de viande. Par contre, de temps à autre, je trouve qu’une poitrine de poulet grillé permet de satisfaire mon appétit parfois difficile à combler. Si tu préfères une version végétalienne, le tempeh peut aussi constituer une alternative délicieuse et très nutritive. Savais-tu que cet aliment est composé de fèves de soya pressées et fermentées? Il est rempli de protéines, de bonnes bactéries et de fibres (contrairement au tofu qui est plutôt fabriqué à partir de boisson de soya).

Potage aux légumes | Recette petit budget Collaboration Anaïs Meal prep étudiants | www.cuisinedopamine.com

Potage poireaux, carottes et zucchini

Dès qu’il commence à faire froid à l’extérieur, mes rages de soupes réconfortantes débutent. Je trouve qu’une bonne soupe repas bien chaude, c’est la recette parfaite pour vider un frigo, tout en satisfaisant mes papilles. On te propose donc  ici une combinaison de légumes, mais c’est le genre de recette qui peut être ajustée selon ce que tu as sous la main. Les pommes de terre pourraient être remplacées par des patates douces, et les carottes, par de la courge ou du panais. 

En fait,  les variations sont quasi infinies. C’est d’ailleurs ce qui est cool de cette recette: ça réduit les dépenses puisque tu peux utiliser des légumes que tu as déjà et qui sont un peu moins frais. Ainsi, ça réduit le gaspillage… et ça, on aime ça!

D’autres recettes de soupes

Par ailleurs, si ce sujet  t’intéresse, j’ai déjà réalisé plusieurs recettes de soupe dans le cadre de ma série de vidéos  « Soupes de YouTubeurs »!

En voici quelques exemples :

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Meal prep santé à petit budget

Gruau au four carottes et lentilles - Recette meal prep pas cher | www.cuisinedopamine.com

‘est enfin le moment de te présenter mon meal prep de recettes santé, faciles et surtout ÉCONOMIQUES. J’hallucine ou on est toujours à la recherche de nouveau moyen pour épargner sur notre facture d’épicerie?

Dans le cadre de mon « défi petit budget », j’ai conçu plusieurs recettes avec des aliments à petit prix.

Puisque je sais qu’on n’a pas toujours envie de se lancer dans de la popote élaborée au moment des repas, j’ai aussi penser créer des options qui tolèrent bien la conservation au frigo.

Puisque j’ai créé trop de recette, j’ai pensé t’en partager 4 dans cette première vidéo. J’ai conservé les autres pour une deuxième partie dans laquelle je te montre les meilleurs choix pour étudiants.

Cette dernière vidéo est réalisée en collaboration avec Anaïs de la chaîne YouTube Allô Anaïs.

Déjeuner - Gruau au four gâteau aux carottes

Gruau au four carottes et lentilles - Recette meal prep pas cher | www.cuisinedopamine.com

La première recette santé que j’ai eu envie de te présenter est ce gruau cuit au four “gâteau aux carottes”. Il contient:

  • une bonne proportion de carottes fraîches râpées finement
  • des flocons d’avoine à l’ancienne
  • une touche de cannelle moulue
  • un autre ingrédient petit budget moins habituel: des lentilles corail!

Pour le premier test de recette, ce ne fut pas un succès. J’ai décidé de mettre les lentilles crues directement dans le plat de cuisson… et je te confie que ce n’était pas ma meilleure idée. Pour cette raison, je te propose d’utiliser des lentilles cuites. Tu peux prendre celles en conserves pour que ce soit plus rapide, mais sache qu’elles sont un peu plus dispendieuses.

Le gruau est ensuite cuit au four jusqu’à ce que les pourtours de celui-ci soient croustillants, dorés et pleins de saveurs. C’est le genre de déjeuner réconfortant qui fait du bien au moral lorsque la température extérieure commence à descendre. Comme tu l’auras compris, ça se cuisine bien en meal prep.

Comment garnir le gruau?

J’aime compléter mon bol déjeuner avec un peu de yogourt grec nature, de la compote de pommes du Québec faite maison, des tranches de pommes croquantes ainsi qu’une touche de cassonade pour balancer l’acidité des fruits et du yogourt.

Compote de pomme zéro déchet

Pour ce qui est de la recette de compote de pomme zéro déchet, tu pourras trouver la version complète pour ma vidéo de recettes pour étudiants. Depuis ma semaine de défi, je l’ai cuisiné 3 fois avec des épices différentes. Ce fût une réussite à tout coup. Je suis certaine qu’elle va devenir un classique chez toi aussi!

Collation - Pupusas lentilles et cheddar

Après avoir cuisiné mon gruau, je me suis dit que ça te prenait au moins deux idées de repas salés pour compléter ça ainsi qu’une option de collation.

Cette recette est donc des pupusas aux lentilles et cheddar, une version très nord-américanisée d’un classique Salvadorien. En fait, pour être franche, j’ai tellement poussée l’idée loin de la recette originale. Je ne crois même pas que je devrais appeler ces pochettes “pupusas”.

Pour bâtir celles-ci, j’ai tout simplement utilisé ma pâte à pain Naan que j’ai garnie de lentilles assaisonnées et de fromage râpé. Pour une option végétalienne, tu peux remplacer le fromage par:

  • le fauxmage de ton choix;
  • du pesto végétalien tel que ceux de la compagnie LeGrand
  • un hummus arromatisé;
  • toute autre tartinade de légumineuses.

Ça semble étrange au premier regard je te le concède, mais c’est vraiment savoureux!

Comment les servir?

Je les ai autant mangé en collation qu’en repas complet, accompagnées de légumes grillés ou d’une salade colorée. Ce qui est cool avec cette recette c’est qu’elles sont facilement transportables. Si tu cherches des idées originales pour les boîtes à lunch, c’est ce qu’il te faut! Je dirais même que c’est ume très belle façon de découvrir les légumineuses.

Celles-ci seront bien assaisonnées et pleines de saveurs. La texture des lentilles passe aussi inaperçue au centre de la pâte avec le fromage fondant. C’est idéal pour te convertir aux joies de ces ingrédients parfois mal aimés!

Truc de conservation

Pour ceux qui aiment faire leur meal prep plus à l’avance, Les pochettes cuites peuvent:

  • être conservées au réfrigérateur pendant environ 4-5 jours;
  • congelées pendant 1-2 mois.

Souper - One pot ramen Miso et beurre d'arachide

Nouilles one pot pasta ramen miso, beurre de peanut et coconut | Inconforts intestinaux www.cynthiamarcotte.com

Finalement, la dernière recette que je vais te présenter en détail dans cet article est un plat de pâtes de type “ramen” cuit dans un seul chaudron. C’est vraiment une option pour les gens qui n’aiment pas faire la vaisselle! J’ai toujours été une fan des “one pot pasta” et j’ai même fait un ebook complet à ce sujet. Il contient trois recettes ultra simples;

  • Première recette: une sauce blanche, des brocolis et choux-fleur et du jambon (tu peuxprendre du tofu fumé pour une alternative végétarienne);
  • Deuxième: type lasagne à la viande;
  • Troisième: végétarienne faite avec de la purée de citrouille et du fromage.

Puisque je mange de moins en moins de viande, j’aurais surement modifié la version classique de mon ”one pot lasagne” en substituant la viande hachée par:

  • du tofu émietté;
  • de la protéine végétale texturisée réhydratée;
  • des lentilles.

Bref, c’est le genre de recettes rapides que j’adore garder dans ma banque d’idées de meal prep!


Et toi, quelles sont tes options favorites de repas qui ne coûtent pas cher? Quels aliments aimes-tu te procurer pour respecter ton budget hebdomadaire?

J’ai bien hâte de te lire et d’échanger avec toi!