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Omelette sans oeuf de pois chiche & aquafaba

Omelette sans oeuf végétalienne aux pois chiches et aquafaba | Recette végétalienne d'Odile JP

Je suis une amoureuse d’oeufs et je ne m’en cache pas… Mais, je dois aussi mentionner avoir plusieurs réserves éthiques et environnementales à l’idée de manger régulièrement cet aliment. J’étais donc bien heureuse de tomber sur cette omelette sans oeuf dans la liste de recettes créées par Odile!

Celle-ci est faite à base de farine de pois chiches et d’aquafaba. Si tu n’as jamais cuisiné avec ces deux derniers ingrédients, je sens que tu vas faire de belles découvertes en lisant ce qui suit!

Farine de pois chiches

Je dois t’avertir immédiatement, cette farine crue a un arrière-gout plutôt amer. Par contre, lorsqu’elle est apprêtée avec amour, elle pourra te permettre d’obtenir une texture et une saveur vraiment fantastique.

Protéines végétales

Du point de vue nutritionnel, cet ingrédient possède aussi plusieurs avantages intéressants. Il est premièrement riche en protéines d’origine végétale. Pour chaque 1/3 tasse, on retrouve un total de 7,5 g de ce nutriment. Celui-ci participe notamment à la synthèse musculaire et à la production des enzymes et anticorps circulants dans notre corps.

Pour te donner une échelle de comparaison, 1 gros oeuf de poule contient environ 6 g de protéine d’une qualité légèrement supérieure à celles retrouvées dans les végétaux. Par contre, les pois chiches sont cultivé sans cruauté et c’est un aspect qui primera pour plusieurs individus.

C’est un sujet qui t’intéresse? Tu peux prendre quelques secondes pour t’inscrire à mon Webinaire gratuit nommé Protéines végétales: Effets sur la faim et la satiété.

Fibres alimentaires

La farine de pois chiches a aussi pour avantage de contenir une belle quantité de fibres alimentaires (environ 3 g par 1/3 tasse). Cet atout est intéressant pour tous et plus particulièrement pour les gens vivant avec de légers désagréments digestifs, tels que la constipation ou la diarrhée.

Omelette sans oeuf végétalienne aux pois chiches et aquafaba | Recette végétalienne d'Odile JP

Recette par Odile Joly-Petit, initialement publiée sur le blogue www.prettysmallvegan.com

Aquafaba

Utiliser le liquide se trouvant dans une conserve de pois chiche pour cuisiner une omelette!? C’est exactement ce que demande cette recette et tu comprendras pourquoi dans quelques instants.

L’un des avantages de ce liquide est qu’il est possible de le fouetter afin d’obtenir une mousse légère. Ici, l’aquafaba joue un rôle de voluminateur qui permettra à la préparation de prendre de l’expansion lors de la cuisson et de reproduire une texture d’oeuf.

Ce qui est aussi vraiment intéressant, c’est qu’on peut aussi l’utiliser pour faire des desserts variés, tels que des meringues ou des soufflés (au chocolat noir, c’est gagnant tu vas voir!).

Si tu désires en savoir plus au sujet de ce substitut de blanc d’oeuf, ma collègue nutritionniste Annie Ferland de Science & fourchette a écrit un article super pertinent sur la question. Tu pourras le retrouver juste ici: Guide pratique pour remplacer les oeufs avec de l’aquafaba.

Délicieuse omelette sans oeuf

Pour reproduire la saveur des oeufs, on utilise du sel « Kala Namak », autrement nommé « sel noir de l’Himalaya » ou « Sanchal ». C’est très rare que je considère un ingrédient comme indispensable pour qu’un plat soit réussi, mais je dirais que c’est le cas ici. Cet ingrédient a vraiment un goût sulfureux caractéristique qui reproduit à merveille celui des oeufs.

Il sera tout de même possible de remplacer le sel noir par du sel traditionnel, mais l’effet final en bouche ne sera clairement pas le même.

Voici quelques endroits québécois où tu pourras te procurer ce produit de spécialité:

Omelette sans oeuf végétalienne aux pois chiches et aquafaba | Recette végétalienne d'Odile JP

Recette par Odile Joly-Petit, initialement publiée sur le blogue www.prettysmallvegan.com

Omelette sans oeuf de pois chiches & aquafaba

Ingredients

  • 60 ml (1/4 tasse) d’aquafaba
  • 1/4 (1/4 c. à thé) de crème de tartre
  • 250 ml + 30 ml (1 tasse + 2 c. à soupe) de farine de pois chiche
  • 15 ml (1 c. à soupe) de levure alimentaire
  • 1 ml (1/4 c. à thé) de curcuma
  • 1 ml (1/4 c. à thé) de sel kala namak
  • 2,5 ml (1/2 c. à thé) de poudre d’ail
  • 1 (1 c. à soupe) de ciboulette séchée ou davantage si fraîche
  • 250 ml + 30 ml (1 tasse + 2 c. à soupe) de lait végétal

Instructions

  • Dans un large bol, mélanger l’ensemble des ingrédients secs : farine de pois chiche, poudre d’ail, curcuma, kala namak et ciboulette séchée.
  • Ajouter le lait végétal aux ingrédients secs et mélanger à l’aide d’une fourchette de façon à ce qu’il n’y ait plus de mottons. Intégrer les ajouts optionnels à l’appareil à omelette. Réserver.
  • Préparer l’aquafaba : verser l’aquafaba et la crème de tartre dans un bol en verre ou stainless steel (éviter le plastique) et fouetter avec un batteur électrique à vitesse faible en augmentant la force tranquillement jusqu’à ce que le mélange commence à mousser. Continuer à battre quelques minutes jusqu’à l’obtention d’une mousse blanche plus épaisse et stable.
  • Mettre une poêle anti-adhésive à chauffer à feu moyen-élevée.
  • À l’aide dune spatule, intégrer tranquillement et petit à petit l’aquafaba en mousse à l’appareil à omelette sans oeuf, sans trop mélanger (afin de ne pas perdre tout ce volume).
  • Baisser légèrement le feu de la poêle (à moyen-faible) et verser environ le tiers de votre mélange (ou plus) en répartissant le tout uniformément sur la surface de la poêle.
  • Cuire jusqu’à des bulles apparaissent à la surface de l’omelette sans oeuf. Pour accélérer la cuisson, vous pouvez toujours couvrir votre poêle, tout en la surveillant fréquemment afin qu’elle ne colle pas.
  • Verser vos garniture sur une moitié et rabattre l’autre moitié dessus. Aidez-vous d’une spatule en silicone pour décoller l’omelette de la poêle. Cuire encore 2-3 minutes; vous pouvez également retourner l’omelette de l’autre côté afin qu’elle cuise des deux côtés.
  • Servir chaud!

Notes

N’hésite pas à me faire part de tes commentaires si tu en fais l’essai!

Recette par Odile Joly-Petit, initialement publiée sur le blogue www.prettysmallvegan.com

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Soupe curry & coco avec nouilles udon

Soupe curry & coco avec nouille udon | Recette végétalienne Odile Joly Petit

Qu’il fasse foid dehors ou non, cette soupe curry & coco garnie de nouilles Udon pourra réchauffer don coeur et satisfaire pleinement tes papilles. Elle contient une belle variété d’aromates tels que de la pâte de curry, de l’ail et de la pâte de miso qui donnent au bouillon sa saveur caractéristique.

Recette par Odile Joly-Petit, initialement publiée sur le blogue www.prettysmallvegan.com

Soupe polyvalente

J’adore cette option de repas rapide qui peut être adaptée facilement selon nos préférences ou ce qu’on a sous la main.

T’as pas de carottes? Utilise des fines lanelles de zucchini vert ou jaune!

Tu as trop de choux vert ou rouge dans ton frigo? Utilise le plutôt que d’acheter du bok choy.

Tu n’as pas réussi à mettre la main sur des crevettes végétaliennes? Tu peux simplement les remplacer par du tofu ou tu tempeh assaisonné sauté à la poêle ou cuit sur le grill à panini.

Les options sont multiples et ce canevas de recette simple t’aidera à expérimenter en cuisine afin de trouver la combinaison d’ingrédient qui pourra t’aider à te sentir rassasié.e et satisfait.e.

Crevettes végétaliennes

Tu pourras trouver les crevettes d’origine végétale qui ont été utilisées dans cette recette juste ici, il s’agit en fait du Veg-o-mix à saveur de crevette de Paradis Végétarien. Ce produit est précuit et il peut simplement être réchauffé à la poêle, au four ou même sur le BBQ.

Soupe curry & coco avec nouilles udon

Ingredients

  • 15 ml (1 c. à soupe) d'huile de noix de coco
  • 1 petit oignon jaune haché
  • 2-3 gousses d'ail émincées + la même quantité de gingembre frais et la moitié de celle-ci au curcuma frais
  • 30 à 45 ml (2 à 3 c. à soupe) cuillères à soupe de pâte de curry verte, jaune ou rouge
  • 400 ml (1 conserve) de lait de coco
  • 500 à 625 ml (2 à 2 1/2 tasse) d'eau ou de bouillon de légumes à faible teneur en sodium
  • 1 grosse carotte en grosses juliennes
  • 1 paquet de nouilles udon fraîches
  • tofu en dés et/ou fèves edamames et/ou crevettes végétaliennes (adapte la quantité à tes envies/besoins!)
  • verdures asiatiques de votre choix (ex: bokchoy, pok choy, brocoli chinois)
  • 1 cuillère à soupe de pâte de miso
  • jus d'une demi lime ou plus, au goût
  • oignons verts et coriandre vietnamienne
  • garniture optionnelle : un peu de kimchi

Instructions

  • Sauter l'oignon dans l'huile de noix de coco à feu moyen jusqu'à ce qu'il soit translucide et légèrement doré.
  • Ajouter l'ail, le gingembre et le curcuma et mélanger pendant environ 30 secondes.
  • Ajouter la pâte de curry et déglacer avec le lait de coco, sans trop mélanger. Porter à ébullition et laisser mijoter 2-3 minutes.
  • Ajouter le bouillon/eau, les carottes en julienne et les fèves edamames. Laisser mijoter pendant 4-5 min ou jusqu'à ce que les carottes soient légèrement tendres (mais pas trop).
  • Ajouter le tofu / les crevettes végétaliennes + les légumes verts + les nouilles udon et laisser mijoter encore 1 à 2 minutes, puis éteindre le feu.
  • Dans un petit bol, diluer la pâte de miso avec un peu de bouillon et remettre dans le chaudron. Ajouter le jus de lime, mélanger et servir avec une généreuse portion de coriandre vietnamienne et d'oignons verts.

Recette par Odile Joly-Petit, initialement publiée sur le blogue www.prettysmallvegan.com

D'autres inspirations de soupe

Tu trippes sur les soupes et tu pourrais en manger à tous les jours? Voici quelques idées de recettes qui vont t’inspirer j’en suis certaine!

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Ail fermenté ultra facile

Ail fermenté dans le miel | Recette facile

Du miel et de l’ail, c’est tout ce dont tu auras besoin pour reproduire cette recette d’ail fermenté qui fera danser tes papilles.

Il y a quelques semaines, l’équipe du magazine Curium m’a mise au défi de partager un contenu en lien avec la fermentation dans le cadre du #fevrierfermentation… et ils ont cogné à la bonne porte!

Quelques jours plus tard, j’étais déjà en train de filmer les premières images de ce reel. Mon objectif? Vous prouver qu’avec un peu de patience et d’amour, tout le monde est en mesure de se préparer un pot d’ail au miel fermenté avec lequel on pourra assaisonner une panoplie de mets.

Avantages de l’ail fermenté

En plus d’être un condiment savoureux, cet ail fermenté sera généralement plus facilement digéré que les gousses crues. Cet avantage est encore plus important pour ceux qui ont tendance à avoir davantage d’inconforts intestinaux. 

Pourquoi? En fait, tout comme les oignons, les poireaux ou les choux de Bruxelles, l’ail est riche en fructanes (oligosaccharides). Ce type de glucide appartient à la famille des FODMAP. Ceux-ci sont des éléments nutritifs reconnus pour leurs effets parfois plus désagréables sur la santé digestive.

Ce qui est vraiment cool avec cette recette c’est que durant la fermentation, ces composés vont se transformer et laisser place à d’autres molécules plus facilement digérées par notre organisme. Plus les microorganismes font leur travail de « coupeurs de FODMAP », plus les désagréments vécus par les individus plus sensibles sont réduits.

 

Ail fermenté dans le miel | Recette facile

Ail fermenté ultra facile

Prep Time10 mins

Equipment

  • 1 pot en verre avec couvercle bien propre d'environ 500 ml (Il doit être suffisament grand pour qu'il reste un peu d'espace par dessus l'ail)

Ingredients

  • Environ 5 têtes d'ail moyennes
  • 250 ml (1 tasse) de miel non pasteurisé (suffisament pour recouvrir l'ail)
  • (autres aromates au choix, voir sections ci-dessous)

Instructions

  • Éplucher les gousses d'ail en s'assurant de retirer les sections de la chaire endommagées.
  • Transférer celles-ci dans le contenant en verre.
  • Ajouter du miel afin de couvrir entièrement les gousses d'ail.
  • Fermer le pot et placer dans un endroit frais et sombre.
  • Chaque jour durant les deux premières semaines au minimum, ouvrir le pot pour laisser la pression s'échapper et retourner le pot à l'envers de manière à recouvrir les gousses d'ail de miel. Par la suite, on peut espacer les manipulations en s'assurant quand même de garder un oeil sur le pot.
  • Laisser fermenter pour un minimum de 2-3 semaines puis savourer de la manière désirée.

Notes

* L'ail fermenté peut être conservé durant près d'un an à une température plus fraîche (environ 15 °C à 20°C).

Autres astuces

Tu aurais aussi pu ajouter d’autres ingrédients riches en saveurs dans le miel de ton ail fermenté afin de rehausser ses saveurs:

  • Fines herbes : Thym, romarin, feuille de laurier, sauge…
  • Piquant: Flocons de piment, Gochujang, paprika, Jalapeno…
  • Zestes d’agrumes: citron, lime, orange…
  • Autres aromates: Graines de moutarde, carvi, poivre, anis étoilé, morceaux de gingembre…

P.s. Je n’ai pas encore essayé ces alternatives, mais je suis pas mal certaine que ce serait un succès!

Un autre point super avantageux de cette recette c’est que tu pourras laisser le pot reposer à température de la pièce durant plusieurs mois. Il s’agit donc de la technique parfaite pour profiter des récoltes locales au cours de l’année et économiser par le fait même!

(p.s. Pour obtenir plus de trucs pour que tes achats alimentaires te coûtent moins cher, tu peux te procurer mon guide interactif « Manger à petit prix »)

Utilisations culinaires

C’est le moment de conclure cet article en beauté. Afin d’y arriver, j’ai envie de te présenter quelques manières originales de mettre en vedette ton ail fermenté et le miel se trouvant dans le pot! 

Tu pourras donc en ajouter sur:

  • Des légumes grillés
  • Une toast ou une tartine garnie (avec de la ricotta ou du labneh, ce serait miam!)
  • Des morceaux de halloumi grillés
  • Un hummus ou une trempette crémeuse
  • Une pizza

Ce serait aussi délicieux dans une:

  • Marinade ou une vinaigrette
  • Soupe ou un potage
  • Sauce aux saveurs asiatiques
  • Pâte à pain
 

P.s. Pour préserver les avantages des bonnes bactéries se trouvant dans l’ail fermenté, il est préférable de ne pas faire cuire le miel.

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Crêpes au chocolat & nutella maison au tahini

Crêpes au chocolat servies avec nutella maison au tahini | Recette d'Odile Joly Petit

Ça te dit de te concocter une belle assiette de crêpes au chocolat décorées d’un filet de nutella maison!? Si c’est le cas, tu vas tripper sur cette splendide recette conçue par Odile Joly Petit!

Pour la préparer, tu n’auras besoin que de quelques ingrédients de base qui sont peu dispendieux et très accessibles. Farine, fécule de maïs, sucre de canne et boisson végétale au chocolat sont les principaux éléments que tu devras sortir de ton garde-manger.

Cette recette est aussi parfaite pour tous ceux qui désirent réduire leur consommation de produits d’origine animale, sans même le remarquer au moment de savourer ce repas! Personne ne se rendra compte qu’elle ne contient ni oeuf ni produit laitier. Tu cherches à obtenir un léger goût s’apparentant à celui du beurre? Tu peux utiliser une alternative végétalienne telle que ce beurre végane au sel de mer offert par Le Grand. 😉

Crêpes au chocolat servies avec nutella maison au tahini | Recette d'Odile Joly Petit

Recette par Odile Joly-Petit, initialement publiée sur le blogue www.prettysmallvegan.com

T'as pas un ingrédient?

Voici également certaines petites options de substitutions possible si tu n’as pas ses éléments sous la main:

Sucre de canne: Tu n’as pas cet ingrédient sour la main? Il peut sans problème être substitué par du sucre blanc, de la cassonade ou même du sirop d’érable ou du sucre de coco.

Boisson végétale au chocolat: Si tu désires conserver une recette 100% végétalienne, je t’invite à choisir une boisson à base de soya ou d’avoine.

Cette recette pourrait aussi être cuisinée en mode végétarien avec du lait de vache régulier. Afin d’otenir des crêpes au chocolat, tu pourras simplement remplacer environ 30 ml (2 c. à table) de farine pour de la poudre de cacao non sucrée. La quantité de sucre devra par la suite être ajustée selon tes préférences. Pour goûter au mélange, tu peux en faire cuire une mini portion dans la poêle tout simplement!

Maintenant que tu as ces informations en main, c’est le temps de passer au fourneau!

Recette de crêpes au chocolat

Crêpes au chocolat

Ingredients

  • 180 ml (3/4 tasse) de farine tout usage
  • 180 ml (3/4 tasse) de farine de blé entier ou davantage de farine tout usage
  • 15 ml (1 c. à soupe) de fécule de maïs
  • 15 ml (1 c. à soupe) de sucre de canne
  • 5 ml (1 c. à thé) de sel
  • 5 ml (1 c. à thé) de vanille moulue ou substituer avec l'extrait de vanille
  • 625 (2 1/2 tasses) de lait végétal au chocolat tu pourras toujours utiliser du lait végétal nature et ajouter 1 ou 2 cuillères à soupe de poudre de cacao
  • 15 ml (1 c. à soupe) cuillère à soupe d'huile végétale

Instructions

  • Dans un bol moyen, bien mélanger les ingrédients secs.
  • Ajouter le lait végétal au chocolat et fouetter jusqu'à l’obtention d’une consistance lisse et sans grumeaux. Ajouter l'huile et mélanger.
  • Couvrir et laisser reposer la pâte pendant environ une heure. De préférence, vous pouvez préparer la pâte la veille et la laisser reposer au réfrigérateur toute la nuit. Au besoin, allonger la pâte avec davantage de lait / d’eau, si vous souhaitez des crêpes plus fines.
  • Réchauffer votre poêle (antiadhésive ou de fonte) à feu moyen-vif. Si nécessaire, huiler légèrement la casserole (je ne le fais pas moi-même, mais cela dépend également de la qualité de votre casserole), puis verser un peu de pâte à crêpe uniformément afin de recouvrir toute la surface de la casserole en une très fine couche.
  • Malgré la tentation, ne pas toucher la crêpe jusqu'à ce que les bords commencent à peler lentement d’eux-même de la surface de la casserole. La retourner avec précaution à l’aide d’une spatule et cuire environ une minute supplémentaire de l'autre côté.
  • Empiler les crêpes entre deux assiettes afin qu’elles demeurent chaudes et ne s’assèchent pas, surtout si vous voulez pouvoir les rouler et/ou les plier.

Nutella maison au tahini

Nutella au tahini | Recette d'Odile Joly Petit

Nutella au tahini

Ingredients

  • 125 ml (1/2 tasse) tasse de tahini*
  • 30 ml (2 c. à soupe) de poudre de cacao
  • 30 ml (2 c. à soupe) cuillère à soupe de sirop d'érable ou plus, selon ta préférence!

Instructions

  • Dans un petit bol, mélanger et fouetter tous les ingrédients jusqu'à ce que le mélange soit homogène. Vous pouvez toujours ajouter un ou deux splash de lait végétal au besoin.
  • N’hésitez pas à doubler ou à tripler les quantités pour en avoir assez pour toute la semaine, hihi!

Notes

* Voici une marque de tahini (beurre de graines de sésame) que nous apprécions beaucoup Odile et moi.

Recette par Odile Joly-Petit, initialement publiée sur le blogue www.prettysmallvegan.com

Plus d'idées recettes

Tu adores ces crêpes au chocolat et tu aimerais découvrir d’autres recettes qui pourraient également convenir à tes préférences? Voici des idées de petit déjeuner qui pourraient te plaire:

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Roulés feuilletés express à personnaliser

Recette express de roulés feuilletés mozzarella et pesto à la tomate séchée

Voici une recette de feuilletés ultra express comprenant seulement 3 ingrédients pour ceux qui ont envie de manger des p’tites bouchées sans trop se casser la tête.

Cette recette peut être réalisée avec les ingrédients que tu as sous la main. Il s’agit donc de l’occasion parfaite pour utiliser tes petits bouts de fromage ou de légumes, tes restes de sauces ou d’assaisonnements… et pas mal tout ce qui te plaît. L’essentiel, c’est d’avoir la pâte feuilletée… par la suite tu n’as qu’à laisser aller ton imagination en usant ta créativité!

Recette express de roulés feuilletés mozzarella et pesto à la tomate séchée

Je te promets que cette recette fera fureur et que tu auras envie de la cuisiner de nouveau encore et encore! 🤤

Je t’invite donc à faire un petit ménage de ton frigo et à tester cette en mode zéro-gaspillage alimentaire. D’ailleurs, si ce sujet t’intéresse, tu peux consulter mes articles suivants:

Idées de garnitures pour feuilletés

Tu pourras bien sûr suivre à la lettre la recette écrite qui se trouve dans le bas de cet article.

Par contre, si tu as envie de t’amuser en cuisinant plus intuitivement, voici quelques pistes de combinaisons d’ingrédients qui pourraient former de délicieux mélanges dans ce genre de feuilletés.

Feuilletés salés

  • Tapenade et fromage de chèvre
  • Hummus, champignons grillés et thym
  • Oignons caramélisés et parmesan
  • Ricotta / fromage à la crème, saumon fumé et câpres ou zeste de zitron
  • Épinard, ail, fromage à la crème et mozzarella
  • Asperges et fromage suisse
  • Brie et confiture de fruits ou fruits frais (avec des figues, ce serait fou! 🤩)

Feuilletés sucrés

  • Chocolat noir et canneberges séchées
  • Caramel de dattes et noix rôties hachées
  • Pommes/poires & cannelle

Vidéo recette

Tu pourras visionner la vidéo de la recette sur ma page Instagram juste ici. N’hésite surtout pas à laisser un commentaire sous la publication afin de me dire ce que tu en as pensé. Si tu as d’autres suggestions de combinaisons d’ingrédients, je serais aussi bien heureuse de les lire! 🥰

Roulés feuilletés mozzarella & pesto à la tomate séchée

Prep Time10 mins
Cook Time25 mins
Servings: 10 feuilletés

Ingredients

  • 1 rouleau 225 g de pâte feuilletée surgelée du commerce, dégelée
  • 60 ml (1/4 tasse) de pesto classique ou à la tomate séchée
  • 180 à 250 ml (3/4 à 1 tasse) de fromage Mozzarella râpé

Instructions

  • Mettre la grille du four au centre et préchauffer celui-ci à 230 °C (450 °F).
  • Dérouler la pâte feuilletés sur le plan de travail en laissant le papier parchemin entre la pâte et la surface de travail.
  • Étendre le pesto puis le fromage râpé sur la surface entière de la pâte.
  • Rouler à partir du côté de ton choix pour obtenir un cylindre.
  • Couper celui-ci avec un fil de soie dentaire (voir technique dans la vidéo). Tu devrais obtenir entre 10 et 12 portions.
  • Placer chacun des roulés sur une plaque à biscuit recouverte, si désiré, d'un tapis en silicone.
  • Cuire au four durant environ 20-25 minutes ou jusqu'à ce que la pâte ait bien gonflé et que le fromage ait commencé à griller sur le dessus.
  • Déguster seuls ou accompagnés d'une salade ou de légumes grillés!

Note: J’ai utilisé cette pâte feuilletée et ce pesto de la compagnie québécoise LeGrand (#produitreçu), mais tu pourras prendre celle de ton choix!

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Muffins aux tomates vertes

As-tu déjà cuisiné des muffins aux tomates vertes?

Cette année, nous avons fait un jardin pour la toute première fois. Nous avions planté une bonne quantité de plants de tomates variées… et nous avons été surpris par leur productivité. Nos récoltes ont été phénoménales, je n’en reviens pas encore! 🤯

Afin de ne pas gaspiller les fruits qui n’auraient pas atteint leur plein niveau de maturité à la fin de la saison, nous avons décidé de les cueillir et de les cuisiner de différentes manières. J’adore expérimenter et je me suis lancée à coeur joie avec une recette de confiture aux tomates vertes et agrumes, une salsa verte en conserve et une alternative lactofermentée ainsi que les magnifiques muffins sucrés présentés ici.

Tomates vertes: Recette de muffins | Conseils de nutritionniste www.cynthiamarcotte.dtp

Tomates vertes dans des muffins sucrés?

Puisque je suis débutante en la matière, je me suis tournée vers vous pour trouver te l’inspiration et j’ai eu la chance d’être contactée par ma collègue nutritionniste Valérie Dun qui m’a proposé de tester la recette de sa maman Linda… et mon dieu que je suis heureuse qu’elle ait pensé me présenter cette belle alternative! 🤩

Puisque je n’avais plus de noix de Grenoble ni de graines de chanvre, j’ai pensé les remplacer par des graines de tournesol que j’ai préalablement rôties au micro-ondes. J’ai également ajouté un crémage au fromage à la crème en utilisant du sucre en poudre et un peu d’essence de vanille jusqu’à ce que la saveur plaise à mes papilles (allô cuisine intuitive! 😉).

Muffins aux tomates vertes

Prep Time10 mins
Cook Time25 mins
Total Time45 mins

Ingredients

Mélange humide

  • 500 ml (2 tasses) de tomates vertes en petits dés*
  • 125 ml (1/2 tasse) de cassonade tassée
  • 250 ml (1 tasse) de graines de tournesol rôties et hachées
  • 180 ml (¾ tasse) d'huile de canola
  • 3 gros oeufs
  • 10 ml (2 c. à thé) de vanille
  • 2,5 ml (½ c. à thé) de sel

Mélange sec

  • 500 ml (2 tasses ) de farine tout usage
  • 250 ml (1 tasse) de farine d'amande
  • 15 ml (1 c. à soupe) de cannelle
  • 5 ml (1 c. à thé) de bicarbonate de soude

Instructions

  • Préchauffer le four à 200°C (350°F).
  • Intégrer le mélange sec au mélange humide en évitant de trop agiter.
  • Placer 60 ml (1/4 de tasse) de pâte dans chaque cavité d'un moule à muffins préalablement huilé.
  • Faire cuire au four pendant 25-30 minutes.
  • Retirer les muffins des moules et laisser ceux-ci tempérer sur une grille.

Notes

* Tu peux remplacer les tomates vertes par des carottes, des zucchinis, de la patates douce ou de la courge râpée.

Je viens de mettre cette recette de muffins aux tomates vertes sur mon blogue (un peu beaucoup en retard! 😂) et j’ai mis le lien dans mon profil.

Pour que vous puissiez reproduire cette moelleuse collation n’importe quand dans l’année, je vous ai aussi partager des idées de végétaux colorés à utiliser pour remplacer les tomates. 👩‍🍳🍐🍎🥕

Un gros merci à Linda (la maman de ma collègue @vdunn.nutrition 💖 ) de m’avoir présenté cette magnifique manière de mettre en valeur les tomates qui n’ont pas eu le temps de mûrir avant la fin de ma saison. 🥰

Recettes de muffins

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Galettes choco-arachide protéinées

J’ai toujours été une grande passionnée de galettes à base d’avoine.

Même si je travaille habituellement de la maison, j’adore me préparer des collations satisfaisantes à l’avance et les congeler pour ces moments où mes milles projets me demandent un peu plus d’attention (je n’y peut rien, j’aime énormément mon métier et je ne vois pas le temps passer!).

Ce que j’adore de cette recette de galettes choco-arachide c’est qu’elles peuvent être préparées en moins de 30 minutes et qu’elles font aussi un super bon extra chocolaté à mon petit déjeuner… et dieu sait qu’il n’y a JAMAIS trop de chocolat à mon goût!

Recette de galettes choco-arachide | Conseils de nutritionniste www.cynthiamarcotte.com

Galettes décadentes ET soutenantes

Je dois aussi avouer être très peu originale ces temps-ci du côté des recettes que je cuisine pour mes collations. J’aime mes classiques et ces galettes choco-arachide sont parmi mes choix favoris! 

Niveau texture, j’apprécie énormément le fait qu’elles soient super riches et fondantes au centre, tout en ayant un petit côté plus croquant lié à l’ajout des flocons d’avoine.

N’hésite surtout pas à me faire signe si tu testes la recette ou si tu as des questions!

Clique sur la photo ci-dessous pour regarder la vidéo de la recette de galettes!

Galettes choco-arachide

Prep Time7 mins
Cook Time18 mins
Total Time25 mins
Servings: 24 galettes

Ingredients

  • 125 ml (½ tasse) de beurre demi-sel ramolli
  • 125 ml (½ tasse) de cassonade
  • 2 gros oeufs
  • 4 bananes moyennes très mûres écrasées
  • 125 ml (½ tasse) de poudre de cacao
  • 250 ml (1 tasse) de poudre de beurre d’arachide
  • 1 L (4 tasses) de flocons d’avoine à l’ancienne
  • 5 ml (1 c. à thé) de bicarbonate de soude
  • 250 ml (1 tasse) de pépites de chocolat

Instructions

  • Préchauffer le four à 180°C (350°F).
  • Dans un grand bol, mélanger vigoureusement le beurre avec la cassonade, les oeufs et les bananes.
  • Ajouter les ingrédients secs et mélanger de nouveau plus doucement jusqu'à ce que la pâte soit uniforme.
  • Former 24 biscuits de même taille sur deux plaques à biscuits recouverte d’un tapis de cuisson en silicone (ou de papier parchemin).
  • Enfourner celles-ci pour 18 minutes ou jusqu’à ce que le dessous de celles-ci soit doré.

Notes

Note: Inverser les plaques à la mi-cuisson et laisser refroidir les galettes avant de les ranger dans un contenant hermétique. 

Semaines thématiques estivales

Je me sens privilégiée de pouvoir participer aux semaines thématiques estivales #gourmandisesestivales présentées par les futures nutris de Les Végés Gourmandes afin de vous permettre de reproduire ces galettes.  Tu peux les suivre immédiatement sur leur page Instagram juste ici ainsi que sur leurs pages respectives @annesophiemajeau et @_mariannecote.

Si tu as envie d’en apprendre plus au sujet de ces deux femmes exceptionnelles qui étudient présentement en nutrition à l’Université, je t’invite à écouter mon épisode de podcast La nutrition selon les Végés Gourmandes.

Puisqu’il s’agit de la semaine thématique “boîte à lunch” je te confirme également que ces galettes se transportent merveille et qu’elles pourraient t’aider à rester plus attentif.ve au travail ou à l’école. 🤓

P.s.1. Ces galettes accidentellement #sansgluten, ce qui peut être intéressant pour ceux qui ont la maladie coeliaque. 😌 

P.s.2. En cas d’allergie, il est possible de remplacer la farine d’arachide par de la farine tout usage (et de mettre des graines de tournesol en déco, si désiré!). ⚠️

D'autres recettes à mettre à ton menu!

Gaufres rouges aux fraises

« Les fraises d’automne sont à l’honneur dans cette recette estivale parfaite pour les brunchs du dimanche (ou pour n’importe quel autre moment, parce que les gaufres c’est toujours oui!) ❣️»

Planche de tapas végé

«  Une version très simple pour que vous passiez peu de temps à cuisiner et beaucoup de temps à profiter de votre soirée en famille ou entre amis! 🤩»

Salade céleri rave et pommes

« Une bonne salade de style salade de chou à enjoy en famille ou entre ami.e.s en profitant du beau soleil ☀️ »

Brochettes de tofu à l’érable

« Je veux juste terminer en citant les mots de mon copain quand il a goûté : « OMG wow ça goûte le poulet ! » (il n’avait jamais dit ça du tofu avant) 😏 »

Biscuit géant sur le BBQ

« J’ai décidé de vous partager MA nouvelle recette préférée de biscuit mi-cuit aux pépites de chocolat cuit sur le BBQ 🔥 »

Yogourt glacé aux fraises

« Je conseille de consommer le yogourt glacé immédiatement pour profiter de sa texture crémeuse! »

Nanaicecream mangue & fruits de la passion

« Elle est parfaite en collation post training, et elle te permettra d’utiliser les bananes surgelées qui s’accumulent au congel 🍌»

Soupe froide betteraves et bleuets

« Ça prend plus que les 2 tasses de bleuets demandés dans la recette si vous êtes comme moi… j’en ai beaucoup mangé en la préparant! 😅 »

Boules d’énergie citron et pavot

« Ça prend plus que les 2 tasses de bleuets demandés dans la recette si vous êtes comme moi… j’en ai beaucoup mangé en la préparant! 😅 »

Bouchées sur croustilles Tostitos

« Vous pouvez même utiliser des boîtes de conserve qui traînent chez vous pour la réaliser!⁣ »

Trempette aux artichauts et Cajous

« Cette semaine, c’est le thème des bouchées pour l’apéro/finger foods! 🍹👌 C’est parfait pour un 5 à 7 entre amis! »

Boisson mojito-framboises 3 façons

« Pour une version boisson pour sportifs, remplacer l’eau pétillante par de l’eau plate et ajouter 1 pincée de sel. Filtrer avant de servir.  »

Mini gâteaux aux "cream sicle"

« Ces petits gâteaux sont HYPEEER simples à faire et font un clin d’oeil (beaucoup trop réussi niveau goût) aux fameux popsicles creamsicle!  »

Bol de smoothie soleil

« Passer tous les ingrédients au mélangeur. Ne pas oublier de garder quelques morceaux de fruits pour garnir le bol de smoothie 🐤💛 »

Pêches grillées, crème glacée et caramel de coco

« Voici donc une idée toute simple pour profiter de la saison des 🍑 ce week-end: des pêches grillées sur le bbq, de la crème glacée à la vanille et Dulce de Leche…c’est juste DÉLICIEUX! »

Pops bleuets et citron

« À chaque semaine de l’été, les recettes ont une thématique différente et cette semaine, c’est « desserts d’été »! 😎 »

Barres de chocolat au riz soufflé, fruits séchés & noix

« Le truc qui est cool avec ces barres, c’est que tu peux modifier les ingrédients (fruits & noix) selon ce que tu as sous la main sans perdre le goût in-sane (I mean, you can’t really go wrong with chocolate). »

Salade Multi

« On se demande parfois comment simplifier le fait de bien manger en camping et ne pas devoir se contenter d’une “can de bines” hehe.
Je vous donne aujourd’hui quelques petits trucs ainsi qu’une recette de vinaigrette pour vous aider un peu !
 »

Salade d’Orzo à l’Orange

« Btw ➡️ carb = énergie. Carbs ≠ gain de poids ou n’importe quelle autre absurdité que tu vois passer sur ton feed keto. Sorry not sorry pour la mini montée de lait (d’avoine).

DONC pour célébrer les glucides, on a créé une recette qui va te donner l’énergie dont t’as besoin avant une activité en plein air.
 »

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Avocats du Mexique: 3 faits surprenants

Depuis le tout début de ma carrière de nutritionniste, je me suis donné comme objectif de vous inspirer à manger des repas frais, coloré et savoureux. Pour moi, il s’agit de priorités lorsque vient le temps de se mettre à table. C’est pourquoi j’adore découvrir de nouveaux ingrédients ou bien même des manières originales pour les mettre en vedette. C’est pourquoi j’ai accepté de collaborer avec les Avocats du Mexique #pub afin de vous présenter 3 faits surprenants au sujet de ce fruit délicieux.

Comme je sais à quel point on peut en voir de toutes les couleurs sur le web, j’ai eu l’envie de te présenter ces informations issues de la littérature scientifique récente pour t’aider à y voir plus clair.

Commençons sans plus tarder avec le premier fait: 

Les avocats sont riches bons gras et c’est une excellente chose!

C’est bien connu, les avocats regorgent de matières grasses. On pourrait penser que cela présente un risque pour la santé, mais la réalité en est tout autre. Les lipides monoinsaturés et polyinsaturés qui représentent plus du trois quarts des macronutriments présents dans les avocats sont reconnus pour leurs effets bénéfiques sur le cholestérol sanguin ainsi que sur la santé du cœur.

Tout ce gras facilite aussi l’assimilation des vitamines liposolubles, comme les vitamines A, D, E et K, qui peuvent être présentes dans l’avocat ou même dans les autres fruits et légumes que vous consommez. 

Les avocats du Mexique sont disponibles à l’année longue

Bonne nouvelle, les avocats sont toujours en saison! Tu as bien compris, il est possible de mettre la main sur ceux-ci à n’importe quel moment de l’année et dans la majeure partie des épiceries.

Si tu as de la difficulté à trouver des avocats bien mûrs, j’ai un petit truc pour toi. Comme les avocats sont des fruits climactériques, il suffit d’en mettre quelques-uns dans un sac de papier avec une banane ou deux. Ces dernières relâche un composé chimique que l’on nomme gaz éthylène qui aura pour résultat de faire mûrir vos avocats dès le lendemain. 

Ainsi tu pourras cuisiner tes recettes favorites lorsque bon te le semble, sans devoir faire de provisions ou  de compromis. Les petits et les grands pourront donc savourer ce fruit à la texture onctueuse dès qu’une envie se fera sentir – une option idéale pour le mangeur intuitif. 

Avantages nutritionnels des avocats du Mexique | Pourquoi et comment en manger

Les avocats du Mexique sont ultra polyvalents en cuisine

Cuisiner avec les avocats est un pur bonheur. Que tu sois débutant ou plus avancé lorsque vient le temps de te préparer de bons petits plats, tu pourras rapidement noter que ce fruit peut être intégré à une multitude de recettes autant sucrées que salées.

Comment cuisiner les avocats?

Voici d’ailleurs une petite liste de mes utilisations culinaires favorites pour les avocats du Mexique:

  • Transformés en une vinaigrette onctueuse pour agrémenter n’importe quelle salade (avec des crevettes et des mangues, c’est FANTASTIQUE!)
  • Mélangés avec du fromage, des noix, jus de citron et des fines herbes afin d’obtenir une sauce crémeuse intégrée dans des pâtes
  • Servis tranché dans n’importe quel sandwich, sur des tartines ou des mets exotiques en sauce (ex: chilis, curry, poulet Masala, Dhal de légumineuses, enchiladas…)
  • Ajouté dans des recettes de collations et de desserts variés (ex: muffins, gâteaux, brownies, pancakes, gaufres, …) pour ajouter de la couleur ou pour substituer une partie du beurre ou de margarine
  • Fouettés dans une mousse dessert décadente au chocolat ou au matcha
  • Disposés en étages avec une salsa ou un tartare de poisson au choix

J’aurai pu continuer ainsi quasi à l’infinie tellement il existe de possibilités. J’espère que ça t’aura inspiré et n’hésite pas à écrire tes meilleures idées de recette avec des avocats en commentaires.

Pour compléter cet article plus informatif, j’aimerais t’offrir cette recette rapide à ajouter à ton menu des prochains jours. Comme tu pourras le noter, je me suis vraiment amusée avec les couleurs des différents ingrédients afin de t’offrir un arc-en-ciel qui pourra, je l’espère, ajouter un peu de bonheur dans ta journée.

Alternative végétalienne

Je tiens également à mentionner que la recette peut être adaptée en version végétalienne en suivant ces indications:

  1. Remplacer le lait de vache par une boisson végétale non sucrée au choix (je suggère celle de soya)
  2. Substituer le fromage à la crème aux herbes par une alternative faite à partir de noix
  3. Utiliser un carré de tofu assaisonné (sel kala namak et cumin) et grillé plutôt que des oeufs 

Pour plus d’informations sur la question, je t’invite à passer lire l’article 25 raisons d’aimer les avocats du Mexique et à tester cette recette de Bol Sushis goberge et sauce style Wafu sur lit de quinoa.

Avantages nutritionnels des avocats du Mexique | Recette de crêpes pliées betterave, oeufs et avocats

Crêpes pliées betterave, oeuf et avocat du Mexique

Prep Time10 mins
Cook Time10 mins
Total Time20 mins
Keyword: crêpes
Servings: 8 crêpes

Ingredients

Pâte à crêpes à la betterave

  • 125 ml (½ tasse) de betterave râpée
  • 310 ml (1 ¼ tasse) de lait (ou de boisson végétale non sucrée)
  • 250 ml (1 tasse) de farine tout usage
  • 2 ml (1/2 c. à thé) de bicarbonate de soude
  • Huile d’olive

Garniture par crêpe

  • 15 ml (1 c à table) de fromage aux herbes (ex: à la crème ou n’importe quelle option à tartiner)
  • 1 gros œuf
  • Sel et poivre, au goût
  • ¼ avocat du Mexique moyen
  • Pousses au choix (facultatif)

Instructions

  • Au mélangeur, réduire en une purée lisse le mélange de betteraves et de lait.
  • Transférer la préparation dans un bol et ajouter la farine à l’aide d’un fouet. 
  • Étendre environ 80 ml (⅓ tasse) de mélange à crêpes sur la surface d’une poêle chaude préalablement recouverte d’un peu d’huile. Faire cuire jusqu’à l’apparition de petites bulles à la surface de la préparation puis retourner. Poursuivre la cuisson jusqu’à ce que les pourtours de la crêpe commencent à être dorés.
  • Répéter l’étape 3 pour le mélange de crêpe restant.
  • Déposer une crêpe dans la poêle préchauffée. Étendre le fromage aux fines herbes sur celle-ci, casser un œuf au centre, assaisonner et plier les quatre côtés de la crêpe vers le centre pour former un carré (voir image).
  • Cuire jusqu’à ce que le blanc d’oeuf soit ferme et opaque.
  • Répéter l’étape 5 pour garnir les crêpes restantes.
  • Pour servir, placer ¼ d’avocat tranché et un peu de pousses sur chacune des crêpes.
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Tout sur les thermos | Soupe ramen au miso

Soupe ramen au miso

Pour t’aider à intégrer plus de lunchs chauds à ton quotidien, je t’explique tout ce que tu dois savoir sur les thermos. En prime, j’ai créé une recette de soupe ramen au miso tout simplement parfaite pour les thermos. Enfin, je t’explique ce qu’est le miso et comment l’apprivoiser.

Tout sur les thermos

Le contenant isotherme, plus connu sous le nom de thermos, permet d’apporter des lunchs chauds à l’école ou au travail. En plus de te permettre de varier les lunchs froids, il te permettra d’éviter la file d’attente au micro-ondes.

Comment choisir son thermos?

Afin d’avoir un contenant isotherme qui garde bien la chaleur, il suffit de repérer les mots « double paroi » et « isolation sous-vide ». Ces caractéristiques permettent d’identifier qu’un thermos est de qualité et qu’il gardera ton lunch bien au chaud. De plus, les contenants en inox sont à prioriser puisque ceux en plastique préservent peu la chaleur. [1]

Enfin, le thermos doit conserver la chaleur suffisamment longtemps pour que ton repas soit encore chaud à l’heure du lunch. Par exemple, si tu quittes la maison vers 7h et que tu consommes ton lunch vers 13h, tu dois choisir un contenant qui peut garder ton lunch au chaud pendant un minimum de 6 heures.

Voici quelques modèles que j’aime bien et qui correspondent à ces caractéristiques:

Comment utiliser son thermos?

Pour garder les aliments chauds le plus longtemps possible, il faut préparer le thermos juste avant de partir.

On préchauffe le contenant isotherme en le remplissant d’eau bouillante. On laisse l’eau bouillante avec le couvercle fermé pendant 10 minutes. Pendant ce temps, il faut chauffer le plat qui ira dans le thermos à une température d’environ 90-100°C. La nourriture doit être trop chaude pour être consommée immédiatement. Une fois la nourriture chauffée, il faut vider l’eau du contenant isotherme et y mettre le repas préchauffé. Enfin, on ferme le couvercle le plus rapidement possible et hop, dans la boîte à lunch! [2]

Comment entretenir son thermos?

Pour l’entretien du contenant isotherme, il suffit de le laver à l’eau savonneuse après chaque utilisation et de le ranger ouvert. Ceci permet d’éviter d’y enfermer les odeurs. De plus, laisser tremper le thermos dans de l’eau additionnée de bicarbonate de sodium peut contribuer à éliminer les odeurs. Il est bien d’effectuer cette tâche une fois par semaine ou au besoin. [3]

Enfin, à moins d’indication contraire du fabricant, il n’est pas recommandé de mettre le contenant isotherme au micro-ondes ou au lave-vaisselle.

Quoi mettre dans son thermos?

Les aliments dont la texture serait modifiée par les températures élevées tels que les poissons, les légumes vapeur et les viandes grillées sont à éviter. Ces aliments pourraient devenir trop mous ou trop secs lorsqu’ils passent du temps dans le contenant isotherme. [2] Ainsi, le contenant isotherme est approprié pour les plats en sauce, les mijotés, les pâtes avec sauce, le chili, le pâté chinois, les soupes et les potages. Je suggère ces recettes qui seront parfaites pour le thermos :

Soupe ramen au miso

Afin de mettre à l’essai ton contenant isotherme, je t’invite à essayer cette recette de soupe ramen au miso qui est parfaite pour les thermos. Cette soupe-repas végétarienne est composée de garnitures que l’on apporte dans un plat froid afin de laisser plus de place dans le contenant isotherme pour le bouillon. Lorsque tu es prêt(e) à manger, il ne reste qu’à verser le bouillon chaud sur les garnitures afin de les réchauffer. Ainsi, tu auras une portion suffisante et les légumes seront encore croquants. Le bouillon de cette soupe contient du miso: un ingrédient peu connu mais pourtant très utile!

Recette soupe Ramen miso, oeuf et légumes | Comment utiliser un thermos pour les boîtes à lunch?

Le miso

Qu’est-ce que le miso?

Le miso est une pâte fermentée composée de fèves de soya, de céréale (très souvent du riz ou de l’orge) et de sel. [4] C’est un ingrédient très utilisé en cuisine japonaise pour ajouter une touche de salé et une délicieuse saveur umami à plusieurs plats. [5] C’est un ingrédient très utile à posséder dans son garde-manger puisqu’il peut être intégré dans toutes sortes de soupes, dans des sauces et même dans les desserts. En plus d’avoir de nombreuses utilités, le miso se conserve très longtemps au réfrigérateur une fois ouvert.

Les types de miso

Il existe différents types de miso de diverses couleurs. En épicerie, on retrouve principalement le miso jaune, le rouge et le noir dans la section réfrigérée où se trouvent les autres produits à base de soya. La couleur est tout simplement reliée au type de céréale utilisé pour la fabrication.

Le miso jaune, aussi appelé miso blanc, possède un goût plus subtil. Le miso rouge, pour sa part, est fermenté un peu plus longtemps, ce qui lui confère un goût plus prononcé. Enfin, le miso noir est le plus fort et celui ayant le goût le plus particulier. [4, 6] Pour ma part, j’ai utilisé un miso rouge qui donne un goût intéressant à la recette sans être trop prononcé.

Pot de miso rouge devant soupe ramen au miso | Qu'est-ce que le miso?

Les bienfaits du miso

Puisque le miso est fermenté, c’est un aliment qui contient de bonnes bactéries et enzymes et qui serait bénéfique pour le système digestif. C’est pourquoi il est traditionnellement ajouté à la fin de la cuisson. [7] De cette façon, on conserve ses bienfaits, mais également sa saveur particulière. [4] Bien évidemment, il ne faut pas croire que le miso pourra régler tous nos problèmes digestifs !

Soupe ramen au miso

 

  • 225 g de nouilles chinoises de type ramen

Bouillon

  • 15 ml (1 c. à soupe) d’huile végétale
  • 15 ml (1 c. à soupe) de gingembre frais râpé
  • 1 gousse d’ail, hachée finement
  • 2 oignons verts, émincés
  • 1 L (4 tasses) d’eau
  • 30 ml (1 c. à soupe) de sauce soya à teneur réduite en sodium
  • 5 ml (1 c. à thé) de sriracha
  • 15 ml (2 c. à soupe) de pâte de miso rouge

Garnitures

  • 125 ml (1/2 tasse) de maïs surgelé
  • 1 grosse carotte pelée, râpée
  • 125 ml (1/2 tasse) de pois mange-tout
  • 250 ml (1 tasse) d’edamames
  • 30 ml (2 c. à soupe) de graines de sésame
  • 4 oeufs cuits durs, écalés et coupés en deux*
  1. Dans une grande casserole d’eau bouillante, cuire les nouilles ramen selon les indications sur l’emballage. Égoutter, rincer et réserver.  

  2. Dans la même grande casserole, chauffer l’huile à feu moyen et faire revenir l’ail, le gingembre et les oignons verts.  

  3. Ajouter l’eau, la sauce soya et la sriracha puis porter à ébullition.  

  4. Laisser mijoter 15 minutes puis ajouter le miso.** Retirer du feu.

  5. Monter les bols avec les garnitures.

  6. Ajouter le bouillon chaud sur les garnitures puis laisser reposer quelques minutes avant de déguster.

*Pour une version végane, remplacer les oeufs par des cubes de tofu grillés dans la poêle. 

**Utiliser un fouet pour intégrer le miso au bouillon. Sinon, il risque de seulement couler au fond.

Pour plus d’inspirations pour vos lunchs, six de mes collègues ont partagé ou partageront également une recette pour les lunchs cette semaine. Voici les liens des recettes déjà partagées si tu souhaites en savoir plus :

Références

[1] Le thermos, votre allié pour la rentrée

[2] Le thermos à la rescousse!

[3] C’est la rentrée? Vite, un thermos!

[4] Comment cuisiner avec le miso

[5] What is miso?

[6] Les différents types de miso

[7] Les vertus de la soupe miso

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Du curcuma dans des pâtes | Comment optimiser ses bienfaits au quotidien!

Pâtes au curcuma, tomates, zucchini, citron et bocconcini | Catelli

Je suis certaine que tu as déjà goûté à du curcuma dans ta vie. Que ce soit dans un curry, une soupe, un “lait d’or” ou tout autre mets ayant une couleur jaune orangé vibrante. C’est vraiment une épice qui a la cote depuis bien des années et ce, pour plusieurs raisons.

+++ Cet article est réalisé en collaboration avec Catelli  #pub. Toutes les opinions sont les miennes +++

La petite histoire du curcuma

Vous le saviez peut-être déjà, mais le curcuma appartient à la même famille botanique que le gingembre et elle s’apprête de manière bien similaire. La partie que l’on consomme se nomme le rhizome et constitue la partie souterraine de la plante. Celle-ci peut se manger fraîche ou encore séchée et réduite en poudre[1].

En plus de donner du punch et une magnifique coloration à une multitude de recettes, le curcuma est une épice utilisée à travers le monde pour ses réputées vertus sur la santé. Dans les médecines plus traditionnelles provenant de l’Inde ou de l’Asie du Sud-Est, le curcuma est utilisé pour traiter des problématiques variées, de l’arthrite jusqu’aux troubles digestifs, en passant par les allergies et la dépression.

Pâtes au curcuma, tomates, zucchini, citron et bocconcini | Catelli

Est-ce que ces bienfaits sont officiellement confirmés dans la littérature scientifique?

Composantes actives du curcuma

La curcumine, une substance appartenant à la famille des curcuminoïdes est l’une des composantes majeures du curcuma[2][3]. La racine fraîche contient environ 2% à 9% de curcuminoïdes, tout dépendant de son origine, des conditions météorologiques et de la qualité du sol dans lequel il a poussé[4]. Cette molécule donne au curcuma sa teinte d’un jaune vif. C’est d’ailleurs cette dernière qui est utilisée dans l’industrie en tant que colorant naturel dans une variété d’aliments sucrés et salés.

Plusieurs suppléments alimentaires sont fabriqués à partir du rhizome séché et contiennent généralement une teneur plus élevée en curcuminoïdes. Toutefois, il est très difficile d’établir précisément la quantité de molécules actives se trouvant dans ces alternatives. Je ne recommande pas ces alternatives aux femmes enceintes ou à celles allaitant leur bébé, ainsi qu’aux utilisateurs de médicaments anticoagulants ou aux personnes qui souffrent de pierres aux reins.

Bienfaits du curcuma

Le curcuma pourrait, entre autres, contribuer à réduire l’hypertension artérielle[5] et à protéger les patients à risque de maladies cardiovasculaires. Selon certains chercheurs, il pourrait également être utilisé en complément aux médicaments conventionnels.[6]

De plus, celui-ci peut aussi être considéré comme une alternative prometteuse pour les patients souffrant de troubles digestifs.[7]

Peu importe, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer les doses nécessaires pour obtenir des effets considérables sur la santé. Il s’agit cependant sans aucun doute d’une option peu dispendieuse, accessible et généralement sécuritaire qui mérite d’être connue.

 

Comment optimiser ses bienfaits?

La curcumine possède une variété d’activités biologiques intéressantes. Malheureusement, celle-ci est très instable, ce qui rend les études à son sujet plus difficiles à réaliser. Lorsqu’elle est consommée par la voie orale, elle n’est pas absorbée dans son entièreté par le système digestif. De plus, elle se transforme rapidement en d’autres substances qui ont moins de bienfaits dans le corps.

Pour ces raisons, aucune conclusion claire n’a été tirée au sujet de ses impacts sur notre organisme.

Par contre, il existe des moyens d’optimiser les effets de la curcumine. Certains projets de recherche auraient noté des effets positifs sur le taux d’absorption de cette molécule lorsqu’elle est combinée avec la pipérine retrouvée dans le poivre[8].

Comment intégrer le curcuma à notre menu?

Une chose est claire, le curcuma se marie à merveille avec une panoplie de saveurs.

 Je l’adore personnellement saupoudré sur des crudités (ex: tranches de tomate, concombre, carottes, choux-fleurs, etc.), combiné à du lait de coco en sauce, dans une boisson chaude contenant de la cardamome et de la cannelle, sur du tofu/tempeh grillé ou encore dans un riz frit. Tu pourras aussi en mettre dans une panoplie de mets en sauce ainsi que dans des soupes ou potages.

Il existe aussi des produits qui contiennent directement cette épice indienne ancestrale, tels que les pâtes au curcuma. Une portion de pâtes de 85 g pourra te permettre d’aller chercher 1700 mg de curcuma, c’est-à-dire une quantité se rapprochant de celle utilisée dans quelques études scientifiques confirmant ses effets positifs sur la santé.

Recette Pâtes curcuma, tomates, zucchinis et fromage

En plus d’être délicieuses, elles sont ultra polyvalentes et composées de blé 100% canadien. Si tu désires les essayer, je t’invite à passer dans la section des pâtes alimentaires de ton épicerie québécoise favorite.

Bien sûr, pour pouvoir profiter de ces avantages, il est aussi important de consommer du curcuma de manière régulière. Voici une raison de plus pour commencer à expérimenter davantage en cuisine avec cette épice qui gagne à être connue!

Recette de pâtes au curcuma

Comme tu auras pu le comprendre, tu as tout à gagner à ajouter du curcuma dans ta routine alimentaire. Je dois aussi avouer que visuellement parlant, les pâtes au curcuma sont tout simplement magnifiques. Puisqu’on mange aussi avec les yeux, ça pourrait contribuer à hausser ton niveau de satisfaction avec le repas.

Pâtes au curcuma, parmesan & citron

Prep Time10 mins
Cook Time15 mins

Ingredients

  • ½ boîte (150 g) de pâtes au curcuma de Catelli
  • 1L (4 tasses) d’eau
  • 5 ml (1 c. à thé) de sel

Légumes grillés

  • 500 ml (2 tasses) de tomates cerises entières
  • 2 zucchinis moyens tranchés en biseau
  • 15 ml (1 c. à table) d’huile d’olive
  • Sel et poivre du moulin, au goût

Garnitures des pâtes

  • 15 ml (1 c. à table) d’huile d’olive
  • 2 moyennes gousses d’ail, pressées
  • Zeste et jus d’un demi citron
  • 60 ml (¼ tasse) de parmesan râpé finement
  • 2 ml (½ c. à thé) de poivre du moulin
  • 80 ml 1/3 tasse de Mozzarella fraîche déchirée en morceaux

Instructions

  • Préchauffer le four à 230 °C (450 °F).
  • Faire griller les courgettes et les tomates cerises huilées et assaisonnées sur une plaque recouverte d’un tapis en silicone pendant X minutes, ou jusqu’à ce qu’elles aient développé une couleur dorée.
  • Cuire les pâtes 8 minutes dans l’eau salée bouillante. Remuer occasionnellement.
  • Retirer du feu et réserver 1/2 de l’eau de cuisson pour plus tard puis égoutter les pâtes. Réserver.
  • Dans la même casserole, à feu moyen doux, faire suer l’ail dans l’huile d’olive.
  • Ajouter le reste des ingrédients ainsi que les pâtes cuites et l’eau salée.
  • Une fois le fromage fondu, cuire quelques minutes de plus à feu mi-vif en remuant constamment jusqu’à ce que la sauce épaississe.
  • Servir garnis des légumes, de Mozzarella et d'un peu plus de parmesan et de poivre, au goût.

Garnies de citron, de parmesan, de poivre et d’huile d’olive et servies avec des tomates et des zucchinis rôtis, tu verras que ces pâtes ont tout pour plaire. N’oublie pas de nous partager ta création culinaire sur les réseaux sociaux, j’ai bien hâte de voir ça!

Les pâtes au curcuma pourraient aussi être délicieuses dans une recette de soupe Minestrone à la mijoteuse ou dans une assiette de pâtes au saumon croustillant et brocoli.

Références