Je suis une amoureuse d’oeufs et je ne m’en cache pas… Mais, je dois aussi mentionner avoir plusieurs réserves éthiques et environnementales à l’idée de manger régulièrement cet aliment. J’étais donc bien heureuse de tomber sur cette omelette sans oeuf dans la liste de recettes créées par Odile!
Celle-ci est faite à base de farine de pois chiches et d’aquafaba. Si tu n’as jamais cuisiné avec ces deux derniers ingrédients, je sens que tu vas faire de belles découvertes en lisant ce qui suit!
Farine de pois chiches
Je dois t’avertir immédiatement, cette farine crue a un arrière-gout plutôt amer. Par contre, lorsqu’elle est apprêtée avec amour, elle pourra te permettre d’obtenir une texture et une saveur vraiment fantastique.
Protéines végétales
Du point de vue nutritionnel, cet ingrédient possède aussi plusieurs avantages intéressants. Il est premièrement riche en protéines d’origine végétale. Pour chaque 1/3 tasse, on retrouve un total de 7,5 g de ce nutriment. Celui-ci participe notamment à la synthèse musculaire et à la production des enzymes et anticorps circulants dans notre corps.
Pour te donner une échelle de comparaison, 1 gros oeuf de poule contient environ 6 g de protéine d’une qualité légèrement supérieure à celles retrouvées dans les végétaux. Par contre, les pois chiches sont cultivé sans cruauté et c’est un aspect qui primera pour plusieurs individus.
La farine de pois chiches a aussi pour avantage de contenir une belle quantité de fibres alimentaires (environ 3 g par 1/3 tasse). Cet atout est intéressant pour tous et plus particulièrement pour les gens vivant avec de légers désagréments digestifs, tels que la constipation ou la diarrhée.
Utiliser le liquide se trouvant dans une conserve de pois chiche pour cuisiner une omelette!? C’est exactement ce que demande cette recette et tu comprendras pourquoi dans quelques instants.
L’un des avantages de ce liquide est qu’il est possible de le fouetter afin d’obtenir une mousse légère. Ici, l’aquafaba joue un rôle de voluminateur qui permettra à la préparation de prendre de l’expansion lors de la cuisson et de reproduire une texture d’oeuf.
Ce qui est aussi vraiment intéressant, c’est qu’on peut aussi l’utiliser pour faire des desserts variés, tels que des meringues ou des soufflés (au chocolat noir, c’est gagnant tu vas voir!).
Si tu désires en savoir plus au sujet de ce substitut de blanc d’oeuf, ma collègue nutritionniste Annie Ferland de Science & fourchette a écrit un article super pertinent sur la question. Tu pourras le retrouver juste ici: Guide pratique pour remplacer les oeufs avec de l’aquafaba.
Délicieuse omelette sans oeuf
Pour reproduire la saveur des oeufs, on utilise du sel « Kala Namak », autrement nommé « sel noir de l’Himalaya » ou « Sanchal ». C’est très rare que je considère un ingrédient comme indispensable pour qu’un plat soit réussi, mais je dirais que c’est le cas ici. Cet ingrédient a vraiment un goût sulfureux caractéristique qui reproduit à merveille celui des oeufs.
Il sera tout de même possible de remplacer le sel noir par du sel traditionnel, mais l’effet final en bouche ne sera clairement pas le même.
Voici quelques endroits québécois où tu pourras te procurer ce produit de spécialité:
Qu’il fasse foid dehors ou non, cette soupe curry & coco garnie de nouilles Udon pourra réchauffer don coeur et satisfaire pleinement tes papilles. Elle contient une belle variété d’aromates tels que de la pâte de curry, de l’ail et de la pâte de miso qui donnent au bouillon sa saveur caractéristique.
J’adore cette option de repas rapide qui peut être adaptée facilement selon nos préférences ou ce qu’on a sous la main.
T’as pas de carottes? Utilise des fines lanelles de zucchini vert ou jaune!
Tu as trop de choux vert ou rouge dans ton frigo? Utilise le plutôt que d’acheter du bok choy.
Tu n’as pas réussi à mettre la main sur des crevettes végétaliennes? Tu peux simplement les remplacer par du tofu ou tu tempeh assaisonné sauté à la poêle ou cuit sur le grill à panini.
Les options sont multiples et ce canevas de recette simple t’aidera à expérimenter en cuisine afin de trouver la combinaison d’ingrédient qui pourra t’aider à te sentir rassasié.e et satisfait.e.
Je suis une passionnée de bouffe et de vulgarisation scientifique qui base sa pratique en nutrition sur des principes d'alimentation intuitive.
Si tu as des questions, n'hésite surtout pas à me laisser un commentaire et ce sera un plaisir de te répondre et de m'inspirer de notre discussion afin de créer du contenu éducatif bienveillant qui t'aidera à prendre soin de ta santé physique et mentale!
Voici une recette de feuilletés ultra express comprenant seulement 3 ingrédients pour ceux qui ont envie de manger des p’tites bouchées sans trop se casser la tête.
Cette recette peut être réalisée avec les ingrédients que tu as sous la main. Il s’agit donc de l’occasion parfaite pour utiliser tes petits bouts de fromage ou de légumes, tes restes de sauces ou d’assaisonnements… et pas mal tout ce qui te plaît. L’essentiel, c’est d’avoir la pâte feuilletée… par la suite tu n’as qu’à laisser aller ton imagination en usant ta créativité!
Je te promets que cette recette fera fureur et que tu auras envie de la cuisiner de nouveau encore et encore! 🤤
Je t’invite donc à faire un petit ménage de ton frigo et à tester cette en mode zéro-gaspillage alimentaire. D’ailleurs, si ce sujet t’intéresse, tu peux consulter mes articles suivants:
Tu pourras bien sûr suivre à la lettre la recette écrite qui se trouve dans le bas de cet article.
Par contre, si tu as envie de t’amuser en cuisinant plus intuitivement, voici quelques pistes de combinaisons d’ingrédients qui pourraient former de délicieux mélanges dans ce genre de feuilletés.
Feuilletés salés
Tapenade et fromage de chèvre
Hummus, champignons grillés et thym
Oignons caramélisés et parmesan
Ricotta / fromage à la crème, saumon fumé et câpres ou zeste de zitron
Épinard, ail, fromage à la crème et mozzarella
Asperges et fromage suisse
Brie et confiture de fruits ou fruits frais (avec des figues, ce serait fou! 🤩)
Feuilletés sucrés
Chocolat noir et canneberges séchées
Caramel de dattes et noix rôties hachées
Pommes/poires & cannelle
Vidéo recette
Tu pourras visionner la vidéo de la recette sur ma page Instagram juste ici. N’hésite surtout pas à laisser un commentaire sous la publication afin de me dire ce que tu en as pensé. Si tu as d’autres suggestions de combinaisons d’ingrédients, je serais aussi bien heureuse de les lire! 🥰
Je suis une passionnée de bouffe et de vulgarisation scientifique qui base sa pratique en nutrition sur des principes d'alimentation intuitive.
Si tu as des questions, n'hésite surtout pas à me laisser un commentaire et ce sera un plaisir de te répondre et de m'inspirer de notre discussion afin de créer du contenu éducatif bienveillant qui t'aidera à prendre soin de ta santé physique et mentale!
Pour t’aider à intégrer plus de lunchs chauds à ton quotidien, je t’explique tout ce que tu dois savoir sur les thermos. En prime, j’ai créé une recette de soupe ramen au miso tout simplement parfaite pour les thermos. Enfin, je t’explique ce qu’est le miso et comment l’apprivoiser.
Tout sur les thermos
Le contenant isotherme, plus connu sous le nom de thermos, permet d’apporter des lunchs chauds à l’école ou au travail. En plus de te permettre de varier les lunchs froids, il te permettra d’éviter la file d’attente au micro-ondes.
Comment choisir son thermos?
Afin d’avoir un contenant isotherme qui garde bien la chaleur, il suffit de repérer les mots « double paroi » et « isolation sous-vide ». Ces caractéristiques permettent d’identifier qu’un thermos est de qualité et qu’il gardera ton lunch bien au chaud. De plus, les contenants en inox sont à prioriser puisque ceux en plastique préservent peu la chaleur. [1]
Enfin, le thermos doit conserver la chaleur suffisamment longtemps pour que ton repas soit encore chaud à l’heure du lunch. Par exemple, si tu quittes la maison vers 7h et que tu consommes ton lunch vers 13h, tu dois choisir un contenant qui peut garder ton lunch au chaud pendant un minimum de 6 heures.
Voici quelques modèles que j’aime bien et qui correspondent à ces caractéristiques:
Pour garder les aliments chauds le plus longtemps possible, il faut préparer le thermos juste avant de partir.
On préchauffe le contenant isotherme en le remplissant d’eau bouillante. On laisse l’eau bouillante avec le couvercle fermé pendant 10 minutes. Pendant ce temps, il faut chauffer le plat qui ira dans le thermos à une température d’environ 90-100°C. La nourriture doit être trop chaude pour être consommée immédiatement. Une fois la nourriture chauffée, il faut vider l’eau du contenant isotherme et y mettre le repas préchauffé. Enfin, on ferme le couvercle le plus rapidement possible et hop, dans la boîte à lunch! [2]
Comment entretenir son thermos?
Pour l’entretien du contenant isotherme, il suffit de le laver à l’eau savonneuse après chaque utilisation et de le ranger ouvert. Ceci permet d’éviter d’y enfermer les odeurs. De plus, laisser tremper le thermos dans de l’eau additionnée de bicarbonate de sodium peut contribuer à éliminer les odeurs. Il est bien d’effectuer cette tâche une fois par semaine ou au besoin. [3]
Enfin, à moins d’indication contraire du fabricant, il n’est pas recommandé de mettre le contenant isotherme au micro-ondes ou au lave-vaisselle.
Quoi mettre dans son thermos?
Les aliments dont la texture serait modifiée par les températures élevées tels que les poissons, les légumes vapeur et les viandes grillées sont à éviter. Ces aliments pourraient devenir trop mous ou trop secs lorsqu’ils passent du temps dans le contenant isotherme. [2] Ainsi, le contenant isotherme est approprié pour les plats en sauce, les mijotés, les pâtes avec sauce, le chili, le pâté chinois, les soupes et les potages. Je suggère ces recettes qui seront parfaites pour le thermos :
Ma soupe ramen au miso qui se trouve juste en dessous!
Soupe ramen au miso
Afin de mettre à l’essai ton contenant isotherme, je t’invite à essayer cette recette de soupe ramen au miso qui est parfaite pour les thermos. Cette soupe-repas végétarienne est composée de garnitures que l’on apporte dans un plat froid afin de laisser plus de place dans le contenant isotherme pour le bouillon. Lorsque tu es prêt(e) à manger, il ne reste qu’à verser le bouillon chaud sur les garnitures afin de les réchauffer. Ainsi, tu auras une portion suffisante et les légumes seront encore croquants. Le bouillon de cette soupe contient du miso: un ingrédient peu connu mais pourtant très utile!
Le miso
Qu’est-ce que le miso?
Le miso est une pâte fermentée composée de fèves de soya, de céréale (très souvent du riz ou de l’orge) et de sel. [4] C’est un ingrédient très utilisé en cuisine japonaise pour ajouter une touche de salé et une délicieuse saveur umami à plusieurs plats. [5] C’est un ingrédient très utile à posséder dans son garde-manger puisqu’il peut être intégré dans toutes sortes de soupes, dans des sauces et même dans les desserts. En plus d’avoir de nombreuses utilités, le miso se conserve très longtemps au réfrigérateur une fois ouvert.
Les types de miso
Il existe différents types de miso de diverses couleurs. En épicerie, on retrouve principalement le miso jaune, le rouge et le noir dans la section réfrigérée où se trouvent les autres produits à base de soya. La couleur est tout simplement reliée au type de céréale utilisé pour la fabrication.
Le miso jaune, aussi appelé miso blanc, possède un goût plus subtil. Le miso rouge, pour sa part, est fermenté un peu plus longtemps, ce qui lui confère un goût plus prononcé. Enfin, le miso noir est le plus fort et celui ayant le goût le plus particulier. [4, 6] Pour ma part, j’ai utilisé un miso rouge qui donne un goût intéressant à la recette sans être trop prononcé.
Les bienfaits du miso
Puisque le miso est fermenté, c’est un aliment qui contient de bonnes bactéries et enzymes et qui serait bénéfique pour le système digestif. C’est pourquoi il est traditionnellement ajouté à la fin de la cuisson. [7] De cette façon, on conserve ses bienfaits, mais également sa saveur particulière. [4] Bien évidemment, il ne faut pas croire que le miso pourra régler tous nos problèmes digestifs !
Soupe ramen au miso
225 g de nouilles chinoises de type ramen
Bouillon
15 ml (1 c. à soupe) d’huile végétale
15 ml (1 c. à soupe) de gingembre frais râpé
1 gousse d’ail, hachée finement
2 oignons verts, émincés
1 L (4 tasses) d’eau
30 ml (1 c. à soupe) de sauce soya à teneur réduite en sodium
5 ml (1 c. à thé) de sriracha
15 ml (2 c. à soupe) de pâte de miso rouge
Garnitures
125 ml (1/2 tasse) de maïs surgelé
1 grosse carotte pelée, râpée
125 ml (1/2 tasse) de pois mange-tout
250 ml (1 tasse) d’edamames
30 ml (2 c. à soupe) de graines de sésame
4 oeufs cuits durs, écalés et coupés en deux*
Dans une grande casserole d’eau bouillante, cuire les nouilles ramen selon les indications sur l’emballage. Égoutter, rincer et réserver.
Dans la même grande casserole, chauffer l’huile à feu moyen et faire revenir l’ail, le gingembre et les oignons verts.
Ajouter l’eau, la sauce soya et la sriracha puis porter à ébullition.
Laisser mijoter 15 minutes puis ajouter le miso.** Retirer du feu.
Monter les bols avec les garnitures.
Ajouter le bouillon chaud sur les garnitures puis laisser reposer quelques minutes avant de déguster.
*Pour une version végane, remplacer les oeufs par des cubes de tofu grillés dans la poêle.
**Utiliser un fouet pour intégrer le miso au bouillon. Sinon, il risque de seulement couler au fond.
Pour plus d’inspirations pour vos lunchs, six de mes collègues ont partagé ou partageront également une recette pour les lunchs cette semaine. Voici les liens des recettes déjà partagées si tu souhaites en savoir plus :
J’adore la pizza. J’irais même jusqu’à dire que c’est mon repas favori. C’est un mets polyvalent et peu dispendieux qui peut être ajusté selon nos envies du moment. Il existe des millions de combinaisons de garnitures et chacun peut y trouver son compte.
Nos garnitures favorites
Je dois dire que pour la sauce, nous utilisons bien souvent un mélange de coulis de tomates, de l’ail, du sel et du poivre. À la sauce, il serait aussi possible d’ajouter des fines herbes fraîches ou séchées (ex: basilic, origan, thym…) et des piments quelconques. Lorsque nous en avons envie, il nous arrive également d’utiliser une sauce béchamel faite maison ou du pesto de basilic ou de tomates séchées. Tu pourras d’ailleurs trouver une superbe recette de pizza au pesto de tomates séchées et aux asperges dans mon livre “La Faim: Comment l’apprivoiser”.
Pour ce qui est des garnitures, nous avons décidé d’opter pour des champignons de Paris, des oignons jaunes, des piments bananes en pot, du fromage mozzarella et de la feta. Nous avons aussi ajouté un filet d’huile d’olive au basilic de Maison Orphée pour compléter le tout.
Parmi nos combinaisons favorites de garnitures pour pizza, il y a aussi:
Poivrons verts, oignons rouges & parmesan
Tomates séchées, olives, basilic et bocconcini
Fromage de chèvre, artichauts & épinards
Notre pâte à pizza maison
Depuis des mois, mon copain perfectionne cette technique de pâte à pizza faite maison. Nous sommes du genre à apprécier les croûtes bien épaisses et moelleuses. On s’est donc organisé pour que la pâte contienne un plus grand % d’eau, afin qu’elle puisse gonfler de manière optimale.
Au total, tu pourras noter que celle-ci contient environ 70% d’eau. En te basant sur cette information, tu pourras ajuster la quantité de pâte produite à tes besoins. Si tu as envie de confectionner une plus grosse pizza (ou plusieurs petites pizzas), tu pourrais donc par exemple utiliser 300 g de farine tout usage et 210 g d’eau.
Un autre point important pour assurer la réussite de cette recette de pâte à pizza est le temps de repos. Entre chaque mini pétrissage, on te suggère de laisser la farine dans la pâte absorber le liquide. De cette manière, elle sera moins collante et plus facilement manipulable avec les mains. À ce moment dans la recette, nul besoin de fariner ton plan de travail! Si tu veux éviter que ça colle, tu peux par contre le recouvrir d’une très mince couche d’huile.
Finalement, le sel est super important dans cette recette. Celui-ci te permettra de bien mettre en valeur la saveur de la croûte et d’obtenir un résultat digne du resto!
Pour ce qui est de la cuisson, nous aimons bien l’option “poêle en fonte”. Nous débutons la recette en réchauffant la poêle sur le rond pendant que nous garnissons la croûte. De cette manière, la cuisson est encore plus rapide et efficace. Le dessous de la pizza sera bien croustillant!
Pizza sur Tiktok
Je dois l’avouer, je ne suis pas très fière de moi. J’avoue avoir passé beauuuucoup trop de temps sur cette plateforme au cours des dernières semaines (et m’être couchée à 2h du matin par moments puisque je n’arrivais plus à décrocher 🤯).
Pas très sain, je le sais .😭
Pour ma défense, j’ai réussi par la suite à instaurer des limites et gérer ma consommation. Cette semaine, j’ai eu beaucoup de plaisir à tester différents types de contenu.
Si tu as envie de suivre mon travail à cet endroit également, tu peux cliquer ici pour te rendre sur ma page sur Tiktok. Je t’invite également à me partager tes idées de contenu pour la suite, j’adore discuter avec vous et m’inspirer de vos suggestions.
C’est bien connu, manger trop sucré n’est pas optimal pour notre santé. Par contre, arrives-tu à faire la différence entre le sucre ajouté, celui qui est libre et celui naturellement présent dans les aliments? Voici quelques réponses fiables en plus de trucs concrets pour manger moins de sucre ajouté.
+++ Cet article
est réalisé en collaboration avec Patience Fruits & Co. #pub, toutes les opinions sont les miennes +++
Risques sucre ajouté
Selon la littérature scientifique, la consommation de sucre ajouté est associée à la hausse de la prévalence de :
Stéatose hépatique (trouble du foie)
Maladies cardiovasculaires (ex : dyslipidémie)
Résistance à l’insuline et de diabète
Hyperuricémie (trouble des reins)
Qui plus est, manger une grande quantité d’aliments riches en sucre peut nous porter à prendre du poids et nous prédisposer à présenter un syndrome métabolique [1]. Le problème est particulièrement important lorsque ces aliments sont ingérés à travers les boissons sucrées, telles que les boissons gazeuses et les jus de fruits, ou encore les aliments transformés.
Ai-je besoin d’en dire davantage pour te convaincre de l’ampleur des dégâts occasionnés par les sucres ajoutés?
Les bases
Pour de t’aider à mieux comprendre comment ces nutriments peuvent affecter ta santé, j’aimerais commencer en te partageant certaines définitions de base. Si tu es intéressé par le sujet, tu peux également aller voir ma vidéo au sujet des types de glucides et de leurs fonctions sur ma chaîne YouTube. Voici d’ailleur mon article Manger des glucides pour être en santé qui pourrait aussi répondre à plusieurs de tes questions.
Sucres
Source d’énergie
Dans la classe de macronutriments nommée « glucides »
Possède une saveur très agréable et un côté gratifiant [2]
Sucres ajoutés
Il s’agit de tous les
sucres qui sont compris dans les recettes d’aliments tels que :
Truc : Pour savoir si tu consommes beaucoup de sucres ajoutés, regarde la liste d’ingrédients des aliments que tu achètes et cherche des termes tels que cassonade, mélasse, sirop d’érable, miel et ceux terminant par « ose », comme glucose, dextrose, sucrose ou saccharose [3].
Sucres naturels
Il n’existe aucune définition officiellement reconnue de ce qu’est un sucre naturel. Généralement, on considère qu’il s’agit des sucres que l’on retrouve à l’intérieur des aliments et qui n’ont subi aucune transformation comme le raffinage. On pourrait donc dire que les fruits, les légumes et les produits laitiers contiennent des sucres naturels [4].
Sucres libres
L’Organisation Mondiale de la Santé(OMS) définit les sucres simples comme étant « tous les monosaccharides et disaccharides ajoutés aux aliments par le fabricant, le cuisinier ou le consommateur, plus les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops et les jus de fruits » [5]. Comme tu pourras le constater, il s’agit d’une catégorie assez large qui inclut plusieurs différentes formes de sucres, aussi bien raffinés que naturels. C’est donc l’ensemble de ces sucres qui doivent être intégrés avec parcimonie dans ta routine alimentaire.
Plus on en sait, mieux c’est!
Devrait-on obliger l’affichage de la quantité de sucre ajouté dans le tableau des valeurs nutritionnelles? C’est la question que s’est posée une équipe de scientifiques américains et les conclusions qu’ils tirent de cette étude sont particulièrement intéressantes du point de vue de la santé publique. Voici un aperçu de ces conclusions.
Prévenir 354 400 maladies cardiovasculaires et 599 300 cas de diabète
Permettre de gagner 727 000 années de vie ajustées en fonction de la qualité
Entraîner des économies de
31 milliards de dollars en coûts nets de soins de santé
61,9 milliards de dollars en coûts sociétaux
*
Estimation de US Food and Drug Administration.
Comment manger moins de sucre ajouté?
Voici quelques recommandations principales qui pourraient t’aider à manger moins de sucre ajouté :
Si tu réduis peu à peu la quantité de sucre que tu ajoutes à tes recettes, tes papilles s’adapteront de façon graduelle et la transition sera beaucoup plus facile pour toi d’en manger moins. Réduire la quantité de sucre va aussi te permettre de mieux apprécier la vraie saveur des aliments et de déceler toutes les petites nuances de celle-ci.[7]
Si tu dois acheter des aliments préparés, priorise ceux qui sont le moins transformés possible. Profites-en pour découvrir de nouveaux produits et ingrédients transformés au minimum et ne contenant pas de sucre ajouté.
Sur ce, je te laisse sur cette recette de Tostadas végétaliens qui convertiront même les plus difficiles. Ils sont recouverts d’une purée de haricots rouges et de canneberges sans sucre ajouté de Patience Fruits & Co (#pub), d’une salsa de poivrons rouges et d’une sauce crémeuse verte coriandre-jalapeño.
125 ml (½ tasse) de canneberges séchées sans sucre ajouté de Patience Fruit & Co.
125 ml (½ tasse) d'eau bouillante
10 ml (2 c. à thé) de paprika fumé
5 ml (1 c. à thé) de cumin moulu
2 gousses d'ail moyennes
Au goût (sel et poivre moulu)
1 conserve (540 ml) de haricots rouges (rincés et égouttés)
Salsa
½ oignon rouge moyen
1 poivron rouge moyen (haché finement)
Environ 10 radis (hachés finement)
15 ml (1 c. à table) de vinaigre de vin blanc
Au goût (poivre moulu)
Sauce crémeuse verte
½ bloc (227 g) de tofu soyeux ferme
80 ml (⅓ tasse) de coriandre fraîche avec les tiges
1 petit jalapeno (épépiné)
45 ml (3 c. à table) de vinaigre de vin blanc
60 ml (¼ tasse) de levure alimentaire
5-10 ml (1-2 c. à thé) de sirop d'érable (facultatif)
Au goût (sel et poivre moulu)
6 Tostadas de maïs*
Dans un petit bol, submerger les canneberges d’eau bouillante et ajouter le paprika, le cumin, l’ail et assaisonner au goût. Laisser reposer.
Hacher finement tous les ingrédients de la salsa. Réserver dans un bol.
Dans un petit mélangeur, préparer la sauce crémeuse verte en réduisant en une purée lisse tous les ingrédients. Si désiré, placer dans une poche à douille ou un sac en plastique réutilisé (je nettoie le mien entre chaque usage afin d'éviter la production de déchets inutiles).
Finalement, mettre les canneberges réhydratées épicées et les haricots rouges dans le mélangeur. Actionner l’appareil de manière à obtenir une purée lisse.
Pour le montage, recouvrir la surface d'un tostada de purée de haricots. Ajouter un peu de salsa et un filet de sauce crémeuse verte.**
Si désiré, décorer de canneberges séchées, de jalapeno haché finement et de feuilles de coriandre.
* Les Tostadas peuvent aussi être faits maison sans friture en badigeonnant simplement des tortillas de maïs d’huile, en ajoutant un peu de sel et en les grillant des deux côtés sur une plaque au four à 400°C (environ 4-5 minutes par côté).
** Ce repas se présente aussi très bien en “style buffet”. Pour cette alternative, placez simplement les trois garnitures au centre de la table et laissez vos convives garnir leur propre Tostadas.
Références
[1] Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy.
[2] Impact of sugar on the body, brain, and behavior.
On me demande souvent comment je réussis à créer des recettes aussi appétissantes et nutritives. Je dois vous avouer que j’ai développé quelques techniques qui me permettent d’optimiser tout ce que je cuisine afin d’obtenir des mets satisfaisants à tous les niveaux (pas question d’avoir faim une heure après avoir terminé le repas!). Pour souligner les 50 ans de Provigo, j’avais envie de «pimper» une recette proposée par son équipe de l’époque, afin de l’ajuster aux tendances alimentaires actuelles tout en la rendant encore plus nutritive.
J’ai aussi décidé de me baser sur leur slogan «Unis par l’amour du goût», puisqu’il représente exactement ma philosophie personnelle en cuisine : des ingrédients frais, des saveurs équilibrées et plein d’amour au menu! Vous comprendrez enfin comment modifier une recette pour qu’elle soit parfaite pour vous!
+++ Cet article est réalisé en collaboration avec Provigo #pub, toutes les opinions sont les miennes +++
Des recettes «vintage»
Première étape, la sélection de la recette à cuisiner. Je vous préviens tout de suite, j’ai vraiment eu de la difficulté à faire mon choix. Entre la salade printanière, la soupe aux fèves blanches et les aubergines à l’italienne, mon cœur était déchiré. Comme la salade et la soupe me semblaient se situer en terrains plus connus, j’ai finalement opté pour les aubergines gratinées (allô au combo des fromages et de la sauce tomate, c’est si bon!).
Le but de cette transformation n’était pas seulement de rendre plus saine une recette de l’époque, mais aussi de l’adapter aux habitudes alimentaires des Québécois modernes. Il faut dire que depuis les années 70, les préférences en termes d’ingrédients et de préparation culinaire ont beaucoup changé. Voyons tout ça plus en détail!
Les ingrédients
Fines herbes
Dans la recette originale, les fines herbes séchées ont été utilisées. Personnellement, je préfère les herbes fraîches, qui sont beaucoup plus goûteuses. En plus, il est facile de s’en procurer à l’épicerie de nos jours. Les herbes comme le basilic sont aussi super faciles à faire pousser à la maison, peu importe la saison (c’est tellement facile que même moi, j’arrive à le faire!)
Huile d’olive
Je n’ai rien contre les matières grasses et au contraire, je crois qu’elles ont leur place dans tous nos repas. Celles-ci aident à la transmission des saveurs, favorisent le brunissement des aliments et améliorent l’absorption de certaines vitamines. Elles jouent aussi un rôle important lorsqu’elles sont absorbées par notre corps (ex: structure des cellules, développement du cerveau, réserve d’énergie…).
Cependant, je préfère favoriser la consommation de gras à travers divers aliments plutôt que d’ajouter une grande quantité d’huile à mes recettes. Dans l’exemple de la fiche-recette, c’était une demi-tasse d’huile d’olive qui était ajoutée aux aubergines lors de leur cuisson! L’utilisation de cette plus grande quantité d’huile dans la recette classique provient fort probablement d’une tendance populaire dans les années 70, laquelle consistait à ajouter une bonne couche de matière grasse, un peu partout! Je suis toutefois heureuse de voir que les créateurs de ce mets n’ont pas opté pour un ajout de mayonnaise, un condiment très utilisé au Québec lors de cette période.
Dans ma version de la recette, j’ai réduit la quantité à une seule cuillère à table d’huile d’olive. Je considère que ce mets est déjà suffisamment riche puisqu’il contient une grande quantité de fromage.
Sauce tomate
Personnellement, la pelure des tomates ne me dérange pas du tout. Au contraire, en la conservant, vous augmenterez la teneur en fibres et en vitamines de votre mets. De plus, le fait de retirer cette étape de la préparation pourra vous faire économiser un temps précieux, tout en évitant le gaspillage alimentaire!
Pour la sauce tomate, j’ai aussi préféré la solution rapide en utilisant une conserve de sauce tomate sans sel ajouté. Dans les indications de la recette originale, on suggérait l’ajout de deux cuillères à thé de sel. À mon avis, l’ajout d’une demi-cuillère à thé suffit amplement pour commencer. Vous avez toujours la possibilité d’ajuster cette quantité à la hausse plus tard dans la recette, si vous le désirez. Je vous suggère d’attendre que tous les ingrédients soient ajoutés à la sauce et de prendre un instant pour y goûter avant de compléter l’assaisonnement. Vos papilles pourront vous permettre d’éviter l’abus de sel, une chose qui peut être néfaste pour la santé des gens ayant une prédisposition aux troubles cardiovasculaires.
Finalement, l’ajout de sucre n’est pas nécessaire dans ce type de recette à mon avis. L’objectif initial de cet ingrédient était probablement d’aider à balancer les saveurs. Toutefois, la quantité utilisée ici était insuffisante pour faire une réelle différence. Afin d’alléger la liste d’ingrédients, je l’ai finalement retirée dans ma version.
Produit céréalier
Ajouter du quinoa cuit en accompagnement pour les aubergines allait de soi pour moi. J’aime que mes repas contiennent un trio satisfaisant composé d’une bonne source de protéines, de légumes et d’un produit céréalier à grains entiers.
En utilisant un cuiseur à riz, vous pourrez mettre toute votre attention sur les autres étapes de la préparation de la recette. On peut aussi substituer le quinoa pour du riz brun cuit si vous préférez. Personnellement, j’aime en cuire en plus grosse quantité le dimanche et en congeler pour un usage futur (#mealprep).
Protéines végétales
Dans la version classique, la source principale de protéines est le fromage, c’est-à-dire la mozzarella et le parmesan. Puisqu’on sait maintenant qu’il est bénéfique d’ajouter le plus possible de protéines d’origine végétale à nos menus pour notre santé et la planète, j’ai pensé intégrer les edamames en touche finale du repas. Un ingrédient qui n’était pas disponible à grande échelle au Québec lors de la création de la recette dans les années 70.
La méthode
Concernant la préparation des aubergines classiques à l’italienne , plusieurs manipulations ont attiré mon attention. Premièrement, de la farine était utilisée pour couvrir les aubergines avant leur cuisson. Pour une alternative plus «zéro déchet», j’ai préféré remplacer cet ingrédient par une chapelure maison faite avec du pain grillé multigrain. L’objectif de cette étape est d’utiliser vos restants de pain un peu plus vieux; ça peut aussi être un pain aux olives, des muffins anglais, des bagels, du pain baguette, de la ciabatta ou tout ce que vous avez à portée de main. Il s’agit d’une technique permettant de jeter moins d’aliments, en plus d’économiser quelques dollars.
Sur la fiche-recette des années 70, peu de détails étaient partagés au sujet des équipements à utiliser. Pour faire griller les aubergines, j’ai opté pour l’usage d’une poêle ou d’un «panini press» ayant une surface antiadhésive. Celle-ci permet d’utiliser moins d’huile et d’obtenir tout de mêmeune belle coloration sur les tranches d’aubergine.
De bonnes sources d’inspiration?
Les recettes d’antan constituent une très belle source d’inspiration lorsque l’on désire cuisiner à base d’aliments locaux. J’adore fouiller dans de vieilles références pour trouver des idées qui me permettront de reproduire les mets favoris de mon enfance, avec une petite touche personnelle!
L’objectif principal lorsque l’on ajuste des recettes est de s’assurer d’avoir une variété d’aliments colorés et aux textures différentes. La provenance et la fraîcheur des aliments utilisés sont donc primordiales pour obtenir un résultat savoureux et nutritif. N’oubliez surtout pas de goûter aux différents éléments du mets cuisiné en cours de route pour ajuster l’assaisonnement selon vos préférences.
Aubergines à l’italienne (ma version ”pimpée”!)
250 ml (1 tasse) de quinoa rouge sec (1 ½ tasse d’eau)
1 conserve de 398 ml de sauce tomate sans sel ajouté
1 grosse aubergine coupée en tranches très minces (vous pouvez aussi faire des demi-lunes)
15 ml (1 c. à table) d’huile d’olive
60 ml (¼ tasse) de basilic frais, haché
15 ml (1 c. à table) d’origan frais haché
1 tasse de fromage mozzarella râpé
5 ml (1 c. à thé) de poudre d’ail
1-2 tranches de pain grillées et réduites en chapelure
Sel et poivre (au goût)
250 ml (1 tasse) d’edamames surgelées, bouillies pendant 1-2 minutes (chaudron ou au micro-ondes)
Dans un cuiseur à riz, cuire le quinoa dans 375 ml (1 ½ tasse) d’eau. Ajouter les edamames dans l’appareil pendant les dernières minutes de cuisson.
Pendant ce temps, réaliser la sauce tomate en faisant sauter les oignons dans une poêle antiadhésive préchauffée à feu moyen-vif et recouverte d’huile d’olive pendant 5 minutes.
Ajouter l’ail et les tomates et poursuivre la cuisson 2 minutes.
Mélanger la sauce tomate aux ingrédients se trouvant dans la poêle et laisser mijoter 5 minutes.
Pendant ce temps, mélanger le fromage avec les fines herbes dans un petit bol.
Dans une poêle antiadhésive striée et huilée, faire griller les tranches d’aubergine 2 minutes de chaque côté jusqu’à ce qu’elles développent une belle coloration. Procéder de la même manière pour toute l’aubergine. Réserver.
Étendre la moitié de la sauce tomate dans le fond d’un grand plat de cuisson, puis ajouter quelques tranches d’aubergine. Saupoudrer du mélange de fromage, ajouter de nouvelles tranches d’aubergine et répéter les étapes jusqu’à ne plus avoir d’ingrédients.
Mélanger la chapelure de pain avec la poudre d’ail puis assaisonner au goût. Déposer la chapelure sur le dessus des aubergines puis enfourner à «grill» jusqu’à ce que le fromage soit bien grillé.
Ajouter les edamames sur le dessus des aubergines gratinées.
Les lunchs. Le repas le plus difficile à cuisiner puisqu’en plus d’être nutritif, il doit supporter l’entreposage et le transport. Les avocats, les pommes ou les poires sont bien beaux mais puisqu’ils brunissent, ils seront beaucoup moins appétissants lorsque l’heure du dîner sonnera. Cette salade de pâte contenant des tomates cerises, des céleris, des épinards et des noix résistera sans aucun doute à son périple dans votre boîte à lunch!
J’aime le pain et ça, je ne le cache pas. Je
sais que pour plusieurs, cet aliment se situe dans la classe des ‘’non non’’ en
raison de la quantité élevée de glucides qu’il contient. Avec la hausse de la
popularité des diètes ‘’low carbs’’ ou cétogènes, on voit souvent le pain étiqueté comme étant un
aliment d’occasion ou même une option mauvaise pour la santé. J’en ai assez des
fausses croyances! Je tenais donc à vous rassurer aujourd’hui en vous
confirmant qu’au contraire, le groupe ‘’ aliments à grains entiers ‘’ est indispensable
dans nos vies. J’oserais même dire qu’à aucun moment dans ma vie je ne compte
retirer le pain de mes habitudes alimentaires. C’est une option économique,
pratique et par-dessus tout: j’adore ça!
+++ Cet article
est réalisé en collaboration avec Bon
Matin #pub, toutes les opinions sont les miennes +++
Faut-il avoir peur des glucides?
Selon
notre nouveau Guide alimentaire canadien, ces derniers devraient donc composer environ le
quart de nos assiettes… et ce, à chaque repas! Le pain, tout comme les pâtes
alimentaires à grains entiers, le riz brun, le quinoa ou le sarrasin, nous
permet de combler nos besoins en fibres alimentaires, une chose primordiale
pour assurer le bon fonctionnement de notre intestin. Celles-ci améliorent
aussi le contrôle des signaux de faim et de satiété, une chose qui vous aidera
à conserver plus facilement un poids stable et adéquat selon votre morphologie.
Puisque je sais que plusieurs d’entre vous
aimeraient avoir accès à une alternative nutritive et disponible dans toutes
les épiceries, je suis heureuse aujourd’hui de vous présenter une idée recette
créée à base de tranches de pain Multigrain sans gras, sans sucre ajoutés de
Bon Matin. Cette option est
moelleuse, pleine de goût et les tranches ont le format parfait pour faire des grilled cheese (un critère de sélection
ultra important pour moi et mon copain!).
Une toast garnie originale
C’est maintenant le temps de vous partager mon
idée recette!
Il s’agit de mes carrés de rôties garnis de
hummus de betterave, de fromage feta et d’une belle diversité d’autres
ingrédients nutritifs et passe partout. Afin d’adopter un mode de vie un peu
plus zéro déchet et d’économiser quelques dollars, j’aime bien faire pousser
les germes de luzerne moi-même à la maison. J’ai une petite technique super
pratique que j’aimerais bien vous présenter bientôt (faîtes-moi signe si ça
vous intéresse!).
J’ajoute finalement un peu de chia, des
petites graines qui regorgent d’oméga-3 de source végétale, de fibres et de
protéines en plus de me permettre d’apporter un petit extra visuel intéressant
à la recette.
Carrés de toast garnis hummus betterave & feta
Il s’agit de mes carrés de rôties garnis de hummus de betterave, de fromage feta et d’une belle diversité d’autres ingrédients nutritifs et passe partout.
2 Tranches <a href="https://www.cuisinedopamine.com/ingredient/de-pain-multigrains-de-bon-matin-roties-et-coupees-en-4-carres/">de pain Multigrains de Bon Matin rôties et coupées en 4 carrés</a>
80 ml <a href="https://www.cuisinedopamine.com/ingredient/de-hummus-a-la-betterave-du-commerce/">de hummus à la betterave du commerce</a> ou version fait maison!
30-45 ml <a href="https://www.cuisinedopamine.com/ingredient/de-pousses-de-tournesol-ou-de-luzerne/">de pousses de tournesol ou de luzerne</a>
30 ml <a href="https://www.cuisinedopamine.com/ingredient/de-fromage-feta-leger-emiette/">de fromage feta léger émietté</a> réduit en matière grasse
10 ml <a href="https://www.cuisinedopamine.com/ingredient/de-graines-de-chia/">de graines de chia</a>
sel et poivre du moulin (au goût)
Garnir chacun des carrés de pain de hummus
Décorer le tout en ajoutant un peu de feta, les pousses et les graines de chanvre.
Notes
* Peut être remplacées par des noix de Grenoble grillées et hachées ou des amandes effilées rôties (les graines de sésame noire peuvent aussi être super jolies sur ces carrée de rôties!). ** Il s’agit d’une collation ou d’un repas léger ultra simple et rapide à cuisiner!
[ultimate-recipe id=”7676″ template=”default”]
J’espère que cet article vous aura rassuré sur
la situation du pain. Aucun aliment ne devrait être considéré comme le ‘’ mauvais‘’.
L’essentiel c’est toujours de cuisiner le plus possible à la maison et d’opter
pour des aliments frais et savoureux. Sans plaisir, aucune habitude ne peut
être maintenue à long terme.
Il est clair qu’un régime restrictif vous
interdisant de manger du pain vous donnera au contraire encore plus envie d’en
manger! En choisissant le plus souvent possibles des alternatives nutritives
contenant des grains entiers et des graines variées, vous allez optimiser votre
santé mentale ET physique.
Cette recette fait partie de mon répertoire depuis toujours. Ma meilleure amie m’avait appris à la réaliser alors que j’avais à peine 10 ans et je l’ai utilisée par la suite pour impressionner une multitude de gens que j’aime (allô frérot!).
Ma version de la recette classique
Pour vous offrir une option un peu plus gourmande et ‘’fancy’’ de ce repas économique, j’avais envie d’ajouter des garnitures “à la méditerranéenne” à la recette. La base est faite d’une tranche de pain de quinoa et lin de Stonemill Bakehouse avec qui je suis super heureuse de collaborer pour ce projet. Pour connaître les ingrédients utilisés et obtenir les indications pour la préparation de ce petit plat, rendez-vous dans mon profil et cliquez sur le lien de l’article.
+++Cette recette est réalisée en collaboration avecStoneMill Bakehouse #pub, toutes les opinions sont les miennes +++
Cuisinez-vous lorque vous étiez jeune?
J’ai toujours été une grande ”expérimentatrice” en cuisine. J’aimais me lancer dans la préparation de recettes plus simple ou plus élaborées, tout dépendant de mon humeur du moment. Les pâtisseries et autres desserts sucrés, ça me connaissait! Par contre, j’aimais aussi servir des alternatives plus nutritives et colorés à mes proches. J’aurais facilement pu faire cette recette d’oeufs dans l’trou… mais j’aurais surement omis les olives puisque je n’était pas fan de cet ingrédient à l’époque (aujourd’hui, je suis une passionnée d’olives!).
Et vous, quelle est la première recette que vous avez cuisinée quand vous étiez tout petit(e)?
1 poivron rouge (épépiné et coupé en deux dans le sens de la longueur)
2 tranches de pain quinoa et lin de StoneMill Bakehouse
2 c. à thé d’huile végétale provenant du pot de tomates séchées
2 gros œufs
2 c. à table de fromage de chèvre à pâte molle
6 olives vertes tranchées
2 morceaux de tomates séchées dans l'huile hachés finement
6 grosses feuilles de basilic frais hachées grossièrement
Au goût sel et poivre
Placer la grille au centre du four et préchauffer celui-ci à grill.
Placer les poivrons sur une plaque à biscuits recouverte d'un tapis en silicone de façon à ce que leur ouverture soit vers le bas. Enfourner en surveillant attentivement. La cuisson devrait prendre environ 3-5 minutes et le poivron devrait être tendre et sa peau bien grillée. Réserver.
Pendant ce temps, préchauffer une grande poêle anti-adhésive à feu moyen-vif.
Faire un trou d'environ 7 cm de diamètre dans chacune des tranches à l'aide de l'ouverture d’un verre ou d’un petit couteau. Recouvrir les deux côtés de chaque morceau obtenu d'huile et placer dans la poêle.
Ajouter un oeuf au centre de chaque tranche. Cuire 3-4 minutes du premier côté. Si vous aimez vos oeufs coulants, cesser la cuisson lorsque le blanc est entièrement cuit sans tourner les tranches. Autrement, retourner les tranches et poursuivre la cuisson pendant une minute supplémentaire.*
Pour le service, garnir les tranches de pain des poivrons tranchés en lanières, d'olives, de tomates séchées et de basilic haché. Si désiré, ajouter plus de fromage de chèvre sur le dessus
* Tournez également les petits cercles de pain pour qu’ils soient grillés des deux côtés.
