Je suis nutritionniste et je mange des aliments ultra-transformés de temps à autre: ça vous étonne!? J’ai toujours eu une approche de la nutrition plutôt permissive. Pour moi, bien manger devrait inclure une variété d’aliments frais, mais également des options plus gourmandes et moins nutritives. On n’a juste une vie à vivre après tout! Pourquoi s’imposer milles et une restrictions alors qu’au final, il est seulement question de bien balancer les choses afin d’être en mesure d’optimiser notre santé?

Mon expérience de défi

Quand je me lance un défi, j’aime m’y investir à 100%. Par contre, je vous avoue que j’ai eu beaucoup de difficulté à être stricte dans mon approche dans le cadre de mon mois sans aliment ultra-transformés. J’ai même réalisé que toute cette pression que je me mettais sur les épaules devenait dangereuse pour ma santé mentale. J’ai commencé à développer une obsession vis-à-vis de mon alimentation dès les premiers jours de mon mois. C’était vraiment malsain pour moi.

J’ai fait plusieurs ”gaffes” durant ce défi et j’ai réalisé au fur et à mesure que les jours passaient que ma sauce piquante, mon fromage cottage, mes mélanges d’épices ou ma boisson de soya du commerce n’allaient pas me rendre malade. J’ai compris que ce n’était pas parce qu’ils possédaient tous ”l’étiquette de la surtransformation” qu’ils n’avaient aucun bénéfices pour mon corps et mon esprit. Au contraire.

Ces aliments étaient considérés comme des interdits dans le cadre du défi. Cependant, je crois qu’aucun aliment devrait être retiré entièrement de nos repas (sauf dans les contextes d’allergie ou d’autres troubles de santé.).
Je considère aussi que ces 8 aliments possèdent quelques avantages qui m’incitent à les ajouter dans mon alimentation un peu plus fréquemment que les autres options ultra-transformés (ex: saveur, profil nutritif général, provenance, texture…).

Si vous êtes curieux de connaitre mon opinion de nutritionniste au sujet de 8 aliments ultra-transformés que j’intègre de temps à autre dans mon menu, vous êtes au bon endroit!

Ultra-transformé ou non?

Pour être en mesure de classer les différents niveaux de transformation adéquatement, un système nommé NOVA à été mis en place par des chercheurs bréziliens. Si t’as envie d’en savoir plus sur la question, je te suggère de lire mon article Défi 30 jours: zéro aliment ultra-transformé! Tout ce que vous devez savoir! dans lequel je donne la base de cette classification.

Selon ces lignes directrices, les aliments peuvent entrer dans 4 catégories soit:

1. Aliment peu ou minimalement transformés
2. Ingrédients culinaires
3. Aliments transformés
4. Aliments ultra-transformés

Techniquement, plusieurs aliments se retrouvent dans quatrième classe alors qu’ils ne sont pas comparable aux Froot Loops ou au repas surgelés Michelina’s (allô Dominique, j’ai repris ton exemple!). Il faut user de notre gros bon sang pour choisir les options qui pourront être mangées plus fréquemment, c’est simple!

8 aliments sur la ligne

Pourquoi est-ce que les 8 aliments présentés se trouvent à mon avis au seuil entre les catégories d’options transformées et celles ultra-transformées? Eh bien, j’ai fait mes recherches et selon ce que j’ai pu trouver, tout ce qui contient des ingrédients qu’on ne peut avoir à la maison devrait théoriquement entrer dans la classe des aliments plus transformés. Je parle ici principalement d’additifs alimentaires comme les agents de conservation ou de texture, les colorants, les édulcorants et les autres exhausteurs de goût. Par contre, je vous confie avoir eu un peu de difficulté à tracer une ligne franche entre les différents groupes. C’est ce qui m’a inspiré cet article (et vidéo!).

J’ai sélectionné une variétés de produits que j’utilise plutôt régulièrement, que ce soit dans mes recette ou tout simplement en accompagnement pour mes repas. Je crois que ces choix ont un bon potentiel nutritif et qu’il n’y a pas de problème à les intégrer dans notre menu un peu plus souvent que les aliments untra-transformés plus typiques. Pour être plus claire, les croustilles, céréales à déjeuner colorées, desserts sucrés ou le fastfood peuvent tout de même être consommés à l’occasion. Sur le continum de la transformation, les aliments ci-dessous pourraient tout simplement être consommés un peu plus souvent.

X = 8 aliments présentés ci-dessous

1. Sauce piquante (ex: Sriracha)

La sauce piquante est un de mes condiment favoris. J’en mets sur une panoplie de choses, de mes bols repas en passant par mes vinaigrettes à salades. Dans le cadre d’une vidéo réalisée en collaboration avec Cam Grande Brune, j’en avait même mis sur des petits pains pitas garnis de beurre d’arachide et d’oeuf brouillé et j’avais trouvé ça délicieux. Je suis une fan, c’est clair.

Liste des ingrédients

Sauce Sriracha classique: Chili, sucre, sel, ail, vinaigre distillé, sorbate de potassium, bisulfite de sodium, gomme de xanthan

2. Boisson de soya

La boisson de soya fait de plus en plus partie de ma vie depuis que j’essais de manger moins d’aliments d’origine animale. Elle me permet de remplacer le lait de vache, tout en allant chercher une belle quantité de protéines, de calcium et de vitamine D. J’ai aussi une grande satisfaction gustative lorsque j’ajoute de la boisson de soya à la vanille non sucrée dans mon café, mon thé matcha ou mon lait d’or. La petite touche de bonheur fabriqué au Québec à partir d’ingrédients d’ici!

Liste des ingrédients

Natura à la vanille non sucré: eau filtrée, soja entier biologique, carbonate de calcium, arôme naturels, gomme de xanthane, sel de mer, vitamine A palmitate, Riboflavine (B2), Vitamine D2, Vitamine B12, Thiamine.

3. Tofu fumé épicé

J’en parle un peu beaucoup souvent: le tofu est l’une de mes sources de protéines végétales favorite. En plus d’être versatile et délicieux, le tofu contient des protéines de bonne qualité dans un ratio plutôt important. Ceux qui ne mangent pas beaucoup de produits laitiers seront aussi heureux d’apprendre qu’il contientbien souvent du calcium, un ingrédient utilisé pour permettre la coagulation de la boisson végétale qui pourra ensuite être transformée en bloc de tofu.

Liste des ingrédients

Sunrise original: Water, Organic Soybeans (Non-GMO), Calcium Sulphate, Salt, Smoke.

Sunrise fumé à la Sriracha: Eau, soja biologique (sans OGM), sucre de canne biologique, sulfate de calcium, piment rouge biologique, ail biologique, sel, extrait de capsicum biologique, fumée.

4. Fromage cottage

Le fromage cottage est un des aliments que je consomme depuis que je suis jeune. Je me souviens d’avoir vu ma maman en manger encore et encore et j’ai aussi pris appris à adorer cette texture plutôt particulière. J’en mets aussi dans plusieurs de mes recettes comprenant mon bol de crème dejeuner au cottage et aux bleuets. Ça goûte bon et c’est plein de protéines, qu’est-ce qui peut mal aller là-dedans?

Le truc que je n’avais pas remarqué c’est que contrairement au yogourt grec nature, le fromage cottage comprend plusieurs ingrédients et additifs alimentaires. Avec trois types de gommes (guar, caroube et xanthane) ainsi que 3-4 autres ingrédients qu’on ne peut avoir à la maison, il y aurait raison de s’inquiéter. Par contre, je crois personnellement que ce n’est pas la fin du monde d’en ajouter dans nos repas de temps en temps. Le fromage cottage reste un aliment sain… mais je vous avoue qu’il pourrait graduellement prendre une place moins importante dans mon alimentation au cours des prochains mois (principalement puisque j’essais de manger plus souvent des végétaux!).

Liste des ingrédients

Natrel 1%: Lait, poudre de lait écrémé, culture bactérienne, sel, gomme xanthane, gomme de caroube, gomme de guar, mono et diglycérides, polysorbate 80, enzyme microbien, chlorure de calcium, dioxyde de carbone.

Liberté 1%: substances laitières, culture bactérienne, sel, acide citrique, gomme de guar, mono et diglycérides, gomme de xanthane, gomme de caroube, enzyme microbiennes, dioxyde de carbone.

5. Mélange d’épices

J’aime beaucoup les mélanges d’épices de Berthelet. Je les ais tellement dans mon coeur que j’ai même réalisé cette recette de fritters “vide-frigo” carottes et Garam Masala en collaboration avec la compagnie. Même si plusieurs de leurs mélanges contiennent uniquement des ingrédients de base, l’assaisonnement à la Thaï est fabriqué avec de l’acide citrique et de l,extrait de glucide. Je le reconnais, c’est pas optimal. Par contre, c’est loin d’être quelque chose qui va m’empêcher de cuisiner avec ces produits!

Liste des ingrédients

Assaisonnement Thaï de Berthelet: Graines de sésame, légumes déshydratés (oignon, champignon, carotte, poivron rouge, ciboulette), sel, épices, huile de canola, acide citrique, extraits secs d’orange, extraits secs de glucose, jus de citron en poudre, saveur naturelle.

6. Beurre de graines de tournesol

La version originale de Sunbutter est américaine et elle est plus transformée que celle de Nuts to You Nut Butter, une alternative entièrement Canadienne (les graines ont été récoltées au Manitoba et en Saskatchewan). Vous pouvez aussi trouver sur le marché le beurre de graine de tournesol de Sunbutter en version biologique (pour ceux que ça intéresse). J’aime les deux options, de manières différentes. L’une d’eux me donne l’impression de me gâter et de manger quelque chose de plus sucré et satisfaisant alors que l’autre me permet de goûter la vraie saveur des ingrédients, sans flafla

Si vous cherchez une alternative comprenant très peu d’ingrédients, j’ai aussi trouvé ce produit de Yupik qui semble vraiment délicieux et qui est très économique. Je vais l’essayer prochainement et je vous en donnerai des nouvelles!

Finalement, le beurre de soya est un autre produit considéré comme ultra-transformé, mais qui fait tout de même partie de la sélection se trouvant dans mon garde-manger. Pourquoi!? J’aime la saveur, tout simplement

Liste des ingrédients

Sunbutter : graines de tournesol rôties, sirop de canne évaporé, sel, mélange de tocophérol.

Nuts to You Nut Butter: Graines de tournesol canadiennes grillées à sec, huile de tournesol.

Wowbutter : Soja entier grillé, huile de soja pressée, sucre de canne, huile de palme durable, sel de mer.

7. Tartinades et autres produits de fantaisie

Mon garde-manger est remplis de petits pots de tartinades et autres marinades qui donnent du ”pep” à n’importe quelle recette (ex: tartinade piquante de mon cultivateur de Chuck Hughes). J’aime ces ingrédients puisqu’ils sont prêts à l’usage et qu’ils m’épargnent un temps précieux lorsque je n’ai pas plusieurs heures à mettre en cuisine

Je vous avais glissé un mot au sujet de quelques produits du genre dans mon article Top 10 idées de cadeaux de Noël pour foodies, si vous êtes intéressés à en savoir plus sur la question

8. Sauce tomate du commerce

Par souci de me simplifier la vie, j’opte souvent pour les sauces tomates du commerce (j’aime bien les version au basilic réduites en sodium). Il s’agit de bonnes options peu dispendieuses qui me permettent de me cuisiner un repas soutenant en un rien de temps. Par contre, lorsque j’en ai l’occasion, j’aime bien utiliser des sauces contenant moins d’ingrédients et réalisées selon des méthodes plus traditionnelles telle que celles offertes par le chef Stefano Faita (ex: tomate et basilic, Ariabiata ou Marinara).

Liste des ingrédients

Sauce tomate et basilic de Menu Bleu: Tomates, eau, pâte de tomate, oignons, ail, huile d’olive, basilic, sel marin, huile de poisson [huile d’anchois et de sardine, huile de canola, arôme naturel, tocophérols (soya), huile de tournesol, acide citrique], épices, acide citrique.

Sauce tomate et basilic de Stefano Faita: tomates italiennes, huile d’olive extra vierge, ail, sel de mer

Collaboration de nutritionniste: 21 jours de nutrition

Il s’agit d’une vidéo réalisée dans le cadre d’une collaboration de nutritionniste pour le mois de la nutrition. Pour l’occasion, nous vous avons prévu “21 jours de nutrition” comprenant des articles et autres ressources vous permettant d’apprendre des choses qui vous aideront à mieux manger au quotidien.

Voici les articles de mes collègues:

Références

Ultra-processed foods ans their significance for Canada’ dietary recommendations par Jean-Claude Moubarac