Je suis nulle avec les résolutions. À vrai dire, même si je suis 100% avec les 5 résolutions proposées par Amélie dans son dernier article, je dois vous avouer que je n’en ai pas pris depuis des années… J’ai donc décidé de vous présenter mon top 6 des aliments santé à inclure sur votre liste d’épice en 2018.

Améliorer notre alimentation sans restriction

Ce n’est pas parce que je trouve l’idée de vouloir faire des changements dans nos vies stupides et encore moins parce que mes habitudes sont présentement parfaites. Je considère toutefois que le meilleur moyen de mieux manger est d’intégrer des aliments gagnants à notre liste d’épicerie immédiatement, sans attendre la date ou le moment partait. D’ailleurs, si vous attendez au nouvel an pour faire ces changements dans vos vies, il y a bien des chances pour que vous n’arriviez pas à les maintenir à long terme. Que chaque jour de cette nouvelle année soit une occasion pour apprendre, découvrir et tester de nouveaux aliments.

Pour commencer l’année du bon pied, j’avais donc envie de vous partager 5 ingrédients hyper nutritifs à acheter en 2018. Qu’on soit le 1^er janvier ou le 22 novembre, ces aliments pourront certainement vous permettre d’atteindre et de maintenir vos objectifs de santé.

5 aliments à acheter en 201

1. Kimchi

Je l’ai placé en premier sur ma liste pour bien des raisons. Le Kimchi est un condiment provenant de la culture Coréenne [1] ayant de multiples bienfaits pour votre corps, en partant de la santé de votre cœur [2, 3] jusqu’à celle de votre système digestif. En bref, cet aliment est composé de légumes (ex : chou chinois, radis, oignons verts, ail, carottes…), de poudre de piment et d’une bonne quantité de sel. Les légumes saumurés seront placés dans des pots en verres et le mélange ne sera consommé que lorsque ceux-ci seront lactofermentés, c’est-à-dire lorsque les bonnes bactéries s’y trouvant se seront multipliées et qu’elles auront commencé à produire de l’acidité.

Même si tout ça ne semble pas très appétissant à première vue, la saveur caractéristique piquante des ingrédients fermentés complète à merveille plusieurs mets asiatiques tels que le Bibimbap ou la soupe aux nouilles.

Je ne vous en dirai pas davantage au sujet du Kimchi puisque j’ai prévu vous partager ma recette réalisée à la ‘’québécoise’’ en plus de vous parler plus en détails des vertus de cet aliments. N’oubliez pas de commenter pour me dire si vous avez envie de voir cette capsule!

Prix: 1,83 $ / 100 ML

2. Poudre de beurre d’arachide

Au cours de la dernière année, j’ai dû manger au moins 15 pots de poudre de beurre d’arachide (si c’est pas plus!). J’en ai ajouté dans mes recettes de muffins et de galettes, dans mon yogourt et dans mes smoothies. Cet ingrédient m’a permis d’augmenter la quantité de protéines dans mon alimentation tout en réduisant la quantité de produits d’origine animale.

Comme je l’ai mentionné, cette farine d’arachide sans gras et sans sucre peut facilement être intégrée dans vos recettes salées ou sucrées. Pour ma part, j’adore l’utiliser dans mes pâtisseries santé en substituant une petite quantité de farine pour cette poudre (environ 1/3 tasse, pour une recette classique). Vous pourrez aussi enrichir en protéines une sauce ou une vinaigrette asiatique qui pourra accompagner à merveille des rouleaux de printemps ou une salade de choux mélangés et coriandre fraîche.

Vous allez surement pouvoir remarquer que cet aliment est plutôt dispendieux. Toutefois, si on l’on compare aux autres poudres de protéines du commerce, il s’agit d’une option beaucoup plus économique et savoureuse.

Prix: 10,97 pour un pot de 483g (2,42$/100g)

3. Graines de chia

Mes petites graines favorites sont sans aucun doute les graines de chia. Vous voulez savoir pourquoi? En fait, j’adore l’espèce de gel qu’elles forment au contact de liquide. Je les utilise donc tout particulièrement dans des poudings pour le déjeuner ou à la collation. Il existe des tonnes de recettes pour les cuisiner sur internet mais je vous avoue que j’y vais généralement à l’œil, en mélangeant les graines avec une boisson végétale, du yogourt grec, des fruits et des noix/beurre de noix. Ensuite, je laisse le tout reposer au réfrigérateur et je déguste le repas recouvert de garnitures variées selon la saison.

Pour ce qui est des bienfaits de cet aliments, ils sont encore une fois très nombreux. Vous avez surement déjà entendu parler de leur haut taux de protéines, de bons gras (oméga-3 végétal, type ALA), de fibres et d’antioxydants [4-6]. Je pourrais surement vous parler des effets positifs de leur consommation chez la population végétalienne pendant des heures … mais je vais me garder des informations pour un prochain article!

Prix: 11,04 $/kg (1,10$/100g) ou 0,63$/g de protéines

 4. Sarrasin rôti (Kasha)

Cet aliment sera peut-être votre meilleure découverte de l’année. Le Kasha est en fait des grains de sarrasin vendues déjà rôtis. Contrairement à la version classique crue qui doit être cuite pendant plusieurs minutes dans l’eau afin d’être réhydratée, cette alternative peut être ajoutée tel quel sur un smoothie, dans un bol de céréales ou dans un granola.

Composés de protéines végétales complètes et de fibres, les grains devraient théoriquement vous aider à éloigner les fringales d’après-midi ou de soirée en vous coupant l’appétit. Étrangement, malgré tous les aspects positifs dont il profite, il semblerait que lorsque consommé à la collation, le sarrasin ne comblerait pas plus l’appétit que d’autres aliments à base de riz ou de maïs [7]. Puisqu’il s’agit d’une seule étude réalisée sur 38 adultes en santé, je crois qu’il est préférable d’attendre d’avoir des résultats sur une plus grande population avant de généraliser cette conclusion.

Le Kasha sera ainsi un allié de choix pour toute personne désirant perdre du poids ou se tourner vers une alimentation moins transformée et contenant plus de végétaux.

Prix: 9,27$/510 g (1,81$/100g)

5. Protéine de soya texturée

Oui, la protéine de soya texturisée est un ingrédient transformé. C’est donc pour cette raison que je l’ai classée dans le bas de ma liste d’aliments. La principale raison pour laquelle je l’ai tout de même inclus est la suivante: il s’agit d’une source de protéines d’excellente qualité, contenant peu de matière grasse et elle est très abordable.

Comme son nom l’indique, cet aliment est fabriqué à partir de haricots de soya réduits en farine et dégraissée. On cuit ensuite la préparation à une température élevée, on la façonne afin qu’elle forme des ‘’croquettes’’ de soya, plus ou moins grosses et on la fait sécher afin qu’elle se conserve bien à température de la pièce. Lorsqu’elle est en très petits morceaux, elle pourra facilement remplacer la viande hachée dans des sauces, des tacos, des chilis ou pour en faire des boulettes à burgers. Si vous l’achetez en gros morceaux ou en ‘’steaks’’, elle pourra être ajouté à des mijotés ou réhydratée et intégré dans des sautés de légumes.

Un peu comme le tofu, cet aliment est plutôt sans goût et aura besoin d’un lot d’amour et d’assaisonnements pour pouvoir combler vos papilles.

ATTENTION : Comme je l’ai mentionné plus haut, il s’agit d’un aliment ayant subis un lot de transformations physiques qui pourraient modifier la façon qu’à notre corps de le reconnaitre et de le digérer. Autrement dit, il est bien évident qu’il est préférable d’opter pour les haricots de soya à leur état naturel. Je dirais toutefois que le soya texturé peut être une alternative très intéressante à la viande et qu’une consommation modérée de cet aliment peut contribuer à améliorer votre santé.

ATTENTION 2 : Le soya se trouve dans la liste des allergènes prioritaires. Bien que très transformé, cet aliment contient toujours les protéines qui entrent en jeu lors des réactions anaphylactiques. Toute personne ayant une allergie au soya devra donc se passer de cette source de protéines végétales.

Prix: environ 1$/100g (donc 0,02$/g protéine)[1]

Pour conclure, sachez qu’en général, moins un aliments est transformé, meilleur il est pour notre santé. Je tiens aussi à ajouter que cette liste est loin d’être exhaustive et que je n’ai pas inclus l’ensemble des aliments que je considère gagnants du point de vue nutritionnel. D’ailleurs, Kim (voir sa chaîne YouTube ici!) m’a fait pensé dans l’un de ses commentaire sur ma vidéo YouTube que j’ai complètement oublié de parler de la levure alimentaire. Je tiens donc à ajouter qu’il s’agit aussi d’un aliment formidable qui devrait aussi faire partie de vos repas en 2018, surtout si vous êtes végétaliens.

 

RÉFÉRENCES

1. Patra, J.K., et al., Kimchi and Other Widely Consumed Traditional Fermented Foods of Korea: A Review. Front Microbiol, 2016. 7: p. 1493.
2. Kim, H.J., J.S. Noh, and Y.O. Song, Beneficial Effects of Kimchi, a Korean Fermented Vegetable Food, on Pathophysiological Factors Related to Atherosclerosis. J Med Food, 2017.
3. Choi, I.H., et al., Kimchi, a fermented vegetable, improves serum lipid profiles in healthy young adults: randomized clinical trial. J Med Food, 2013. 16(3): p. 223-9.
4. Valdivia-Lopez, M.A. and A. Tecante, Chia (Salvia hispanica): A Review of Native Mexican Seed and its Nutritional and Functional Properties. Adv Food Nutr Res, 2015. 75: p. 53-75.
5. Marcinek, K. and Z. Krejpcio, Chia seeds (Salvia hispanica): health promoting properties and therapeutic applications – a review. Rocz Panstw Zakl Hig, 2017. 68(2): p. 123-129.
6. Ullah, R., et al., Nutritional and therapeutic perspectives of Chia (Salvia hispanica L.): a review. J Food Sci Technol, 2016. 53(4): p. 1750-8.
7. Defries, D.M., et al., A randomized, controlled, crossover study of appetite-related sensations after consuming snacks made from buckwheat. Appl Physiol Nutr Metab, 2017: p. 1-9.

[1] https://www.bobsredmill.com/tvp-textured-veg-protein.html