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Je «pimpe» une recette des années 70

On me demande souvent comment je réussis à créer des recettes aussi appétissantes et nutritives. Je dois vous avouer que j’ai développé quelques techniques qui me permettent d’optimiser tout ce que je cuisine afin d’obtenir des mets satisfaisants à tous les niveaux (pas question d’avoir faim une heure après avoir terminé le repas!). Pour souligner les 50 ans de Provigo, j’avais envie de «pimper» une recette proposée par son équipe de l’époque, afin de l’ajuster aux tendances alimentaires actuelles tout en la rendant encore plus nutritive. 

J’ai aussi décidé de me baser sur leur slogan «Unis par l’amour du goût», puisqu’il représente exactement ma philosophie personnelle en cuisine : des ingrédients frais, des saveurs équilibrées et plein d’amour au menu! Vous comprendrez enfin comment modifier une recette pour qu’elle soit parfaite pour vous!

+++ Cet article est réalisé en collaboration avec Provigo #pub, toutes les opinions sont les miennes +++

Des recettes «vintage»

Première étape, la sélection de la recette à cuisiner. Je vous préviens tout de suite, j’ai vraiment eu de la difficulté à faire mon choix. Entre la salade printanière, la soupe aux fèves blanches et les aubergines à l’italienne, mon cœur était déchiré. Comme la salade et la soupe me semblaient se situer en terrains plus connus, j’ai finalement opté pour les aubergines gratinées (allô au combo des fromages et de la sauce tomate, c’est si bon!).

Le but de cette transformation n’était pas seulement de rendre plus saine une recette de l’époque, mais aussi de l’adapter aux habitudes alimentaires des Québécois modernes. Il faut dire que depuis les années 70, les préférences en termes d’ingrédients et de préparation culinaire ont beaucoup changé. Voyons tout ça plus en détail! 

Les ingrédients 

Fines herbes

Dans la recette originale, les fines herbes séchées ont été utilisées. Personnellement, je préfère les herbes fraîches, qui sont beaucoup plus goûteuses. En plus, il est facile de s’en procurer à l’épicerie de nos jours. Les herbes comme le basilic sont aussi super faciles à faire pousser à la maison, peu importe la saison (c’est tellement facile que même moi, j’arrive à le faire!) 

Huile d’olive

Je n’ai rien contre les matières grasses et au contraire, je crois qu’elles ont leur place dans tous nos repas. Celles-ci aident à la transmission des saveurs, favorisent le brunissement des aliments et améliorent l’absorption de certaines vitamines. Elles jouent aussi un rôle important lorsqu’elles sont absorbées par notre corps (ex: structure des cellules, développement du cerveau, réserve d’énergie…). 

Cependant, je préfère favoriser la consommation de gras à travers divers aliments plutôt que d’ajouter une grande quantité d’huile à mes recettes. Dans l’exemple de la fiche-recette, c’était une demi-tasse d’huile d’olive qui était ajoutée aux aubergines lors de leur cuisson! L’utilisation de cette plus grande quantité d’huile dans la recette classique provient fort probablement d’une tendance populaire dans les années 70, laquelle consistait à ajouter une bonne couche de matière grasse, un peu partout! Je suis toutefois heureuse de voir que les créateurs de ce mets n’ont pas opté pour un ajout de mayonnaise, un condiment très utilisé au Québec lors de cette période.  

Dans ma version de la recette, j’ai réduit la quantité à une seule cuillère à table d’huile d’olive. Je considère que ce mets est déjà suffisamment riche puisqu’il contient une grande quantité de fromage.  

Sauce tomate

Personnellement, la pelure des tomates ne me dérange pas du tout. Au contraire, en la conservant, vous augmenterez la teneur en fibres et en vitamines de votre mets. De plus, le fait de retirer cette étape de la préparation pourra vous faire économiser un temps précieux, tout en évitant le gaspillage alimentaire!

Pour la sauce tomate, j’ai aussi préféré la solution rapide en utilisant une conserve de sauce tomate sans sel ajouté. Dans les indications de la recette originale, on suggérait l’ajout de deux cuillères à thé de sel. À mon avis, l’ajout d’une demi-cuillère à thé suffit amplement pour commencer. Vous avez toujours la possibilité d’ajuster cette quantité à la hausse plus tard dans la recette, si vous le désirez.  Je vous suggère d’attendre que tous les ingrédients soient ajoutés à la sauce et de prendre un instant pour y goûter avant de compléter l’assaisonnement. Vos papilles pourront vous permettre d’éviter l’abus de sel, une chose qui peut être néfaste pour la santé des gens ayant une prédisposition aux troubles cardiovasculaires.

Finalement, l’ajout de sucre n’est pas nécessaire dans ce type de recette à mon avis. L’objectif initial de cet ingrédient était probablement d’aider à balancer les saveurs. Toutefois, la quantité utilisée ici était insuffisante pour faire une réelle différence. Afin d’alléger la liste d’ingrédients, je l’ai finalement retirée dans ma version.

Produit céréalier 

Ajouter du quinoa cuit en accompagnement pour les aubergines allait de soi pour moi. J’aime que mes repas contiennent un trio satisfaisant composé d’une bonne source de protéines, de légumes et d’un produit céréalier à grains entiers.

En utilisant un cuiseur à riz, vous pourrez mettre toute votre attention sur les autres étapes de la préparation de la recette. On peut aussi substituer le quinoa pour du riz brun cuit si vous préférez. Personnellement, j’aime en cuire en plus grosse quantité le dimanche et en congeler pour un usage futur (#mealprep). 

Protéines végétales

Dans la version classique, la source principale de protéines est le fromage, c’est-à-dire la mozzarella et le parmesan. Puisqu’on sait maintenant qu’il est bénéfique d’ajouter le plus possible de protéines d’origine végétale à nos menus pour notre santé et la planète, j’ai pensé intégrer les edamames en touche finale du repas. Un ingrédient qui n’était pas disponible à grande échelle au Québec lors de la création de la recette dans les années 70.

La méthode

Concernant la préparation des aubergines classiques à l’italienne , plusieurs manipulations ont attiré mon attention. Premièrement, de la farine était utilisée pour couvrir les aubergines avant leur cuisson. Pour une alternative plus «zéro déchet», j’ai préféré remplacer cet ingrédient par une chapelure maison faite avec du pain grillé multigrain. L’objectif de cette étape est d’utiliser vos restants de pain un peu plus vieux; ça peut aussi être un pain aux olives, des muffins anglais, des bagels, du pain baguette, de la ciabatta ou tout ce que vous avez à portée de main. Il s’agit d’une technique permettant de jeter moins d’aliments, en plus d’économiser quelques dollars.

Sur la fiche-recette des années 70, peu de détails étaient partagés au sujet des équipements à utiliser. Pour faire griller les aubergines, j’ai opté pour l’usage d’une poêle ou d’un «panini press» ayant une surface antiadhésive. Celle-ci permet d’utiliser moins d’huile et d’obtenir  tout de même une belle coloration sur les tranches d’aubergine.

De bonnes sources d’inspiration?

Les recettes d’antan constituent une très belle source d’inspiration lorsque l’on désire cuisiner à base d’aliments locaux. J’adore fouiller dans de vieilles références pour trouver des idées qui me permettront de reproduire les mets favoris de mon enfance, avec une petite touche personnelle!

L’objectif principal lorsque l’on ajuste des recettes est de s’assurer d’avoir une variété d’aliments colorés et aux textures différentes. La provenance et la fraîcheur des aliments utilisés sont donc primordiales pour obtenir un résultat savoureux et nutritif. N’oubliez surtout pas de goûter aux différents éléments du mets cuisiné en cours de route pour ajuster l’assaisonnement selon vos préférences.

Aubergines à l’italienne (ma version ”pimpée”!)

 

  • 250 ml (1 tasse) de quinoa rouge sec (1 ½ tasse d’eau)
  • 1 oignon rouge moyen émincé
  • 2 gousses d’ail hachées finement
  • 6 tomates italiennes moyennes fraîches (hachées finement)
  • 1 conserve de 398 ml de sauce tomate sans sel ajouté
  • 1 grosse aubergine coupée en tranches très minces (vous pouvez aussi faire des demi-lunes)
  • 15 ml (1 c. à table) d’huile d’olive
  • 60 ml (¼ tasse) de basilic frais, haché
  • 15 ml (1 c. à table) d’origan frais haché
  • 1 tasse de fromage mozzarella râpé
  • 5 ml (1 c. à thé) de poudre d’ail
  • 1-2 tranches de pain grillées et réduites en chapelure
  •  Sel et poivre (au goût)
  • 250 ml (1 tasse) d’edamames surgelées, bouillies pendant 1-2 minutes (chaudron ou au micro-ondes)
  1. Dans un cuiseur à riz, cuire le quinoa dans 375 ml (1 ½ tasse) d’eau. Ajouter les edamames dans l’appareil pendant les dernières minutes de cuisson.

  2. Pendant ce temps, réaliser la sauce tomate en faisant sauter les oignons dans une poêle antiadhésive préchauffée à feu moyen-vif et recouverte d’huile d’olive pendant 5 minutes.

  3. Ajouter l’ail et les tomates et poursuivre la cuisson 2 minutes.

  4. Mélanger la sauce tomate aux ingrédients se trouvant dans la poêle et laisser mijoter 5 minutes.

  5. Pendant ce temps, mélanger le fromage avec les fines herbes dans un petit bol.

  6. Dans une poêle antiadhésive striée et huilée, faire griller les tranches d’aubergine 2 minutes de chaque côté jusqu’à ce qu’elles développent une belle coloration. Procéder de la même manière pour toute l’aubergine. Réserver.

  7. Étendre la moitié de la sauce tomate dans le fond d’un grand plat de cuisson, puis ajouter quelques tranches d’aubergine. Saupoudrer du mélange de fromage, ajouter de nouvelles tranches d’aubergine et répéter les étapes jusqu’à ne plus avoir d’ingrédients.

  8. Mélanger la chapelure de pain avec la poudre d’ail puis assaisonner au goût. Déposer la chapelure sur le dessus des aubergines puis enfourner à «grill» jusqu’à ce que le fromage soit bien grillé.

  9. Ajouter les edamames sur le dessus des aubergines gratinées.

  10. Servir chaud sur un lit de quinoa.

 

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Comment Perdre du Poids et Maigrir Rapidement!?

J’ai analysé cette vidéo de Jean-Michel Cohen ayant pour titre “Comment perdre du poids et maigrir rapidement”. Dans celle-ci, il recommande aux gens désirant perdre du poids rapidement d’opter pour une restriction énergétique très importante combinée avec une hausse de l’activité physique visant uniquement à brûler des calories.

J’estime que ce genre d’approche est très risquée pour la santé physique ET mentale, alors j’avais envie de vous partager mon avis de nutritionniste sur la question dans cette vidéo.

En savoir plus sur la vidéo analysée

Vidéo analysée: Comment perdre du poids et maigrir rapidement

Description de la vidéo: Perdre du poids rapidement peut constituer un véritable boost de motivation lors de l’amorce d’un régime. Mais que faire pour une perte de poids efficace, rapide? Calories, sucres lents ou rapides, risques, activité physique, diète protéique… Le docteur Jean-Michel Cohen vous explique tout dans cette vidéo !

Objectif: Proposer deux méthodes efficaces pour maigrir rapidement

Animateur : Jean-Michel Cohen

Statistiques: Chaîne de Jean-Michel = 206 000 abonnés. Vidéo publiée en janvier 2018 = présentement près de 1,2 million de visionnements et plus de 1000 commentaires.

À propos de Jean-Michel Cohen

Il s’agit d’un nutritionniste français qui opère régulièrement dans les médias et sur Internet. Il a fait sa thèse en 1983 à l’université Paris Diderot sous le titre ”Les obésités post-grossesse et l’hyperplasie du tissu adipeux”. Il est aussi:

  • Animateur de plusieurs émissions de télévision consacrées à la malnutrition, à la santé et au bien-être telles que ”Seriez-vous un bon expert?” diffusée sur France 2
  • Directeur de la collection du savoir chez Flammarion et auteur d’une dizaine d’ouvrages sur l’alimentation et la nutrition. Son dernier livre est paru en 2017 “Qu’est ce qu’on attend pour vivre mieux?”
  • Inventeur de la méthode de régime Savoir Maigrir, permettant de perdre du poids durablement et sans frustration et d’une autre diète nommée le “Régime Cohen” basée sur le principe de la restriction calorique à plusieurs niveaux (jusqu’à 600 calories par jour), deux stratégies que je ne vous recommande pas d’essayer!
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La Faim, comment l’apprivoiser!

Voici tout ce que vous devez savoir au sujet de mon livre: La Faim, comment l’apprivoiser! J’ai enfin le bonheur de vous partager ce projet sur lequel je travaille depuis plus d’un an maintenant et je suis certaine qu’il pourra vous aider à mieux comprendre les signaux que votre corps vous envoie afin de faire la paix avec celui-ci.

L’objectif de cet ouvrage est de vous aider à mieux analyser vos habitudes actuelles afin que vous puissiez faire les changements qui vous aideront à vous sentir mieux. De plus, je désire insister sur le fait que le plaisir doit rester l’élément central de tous vos repas!

Au menu dans le livre

  • C’est quoi? Comment faire la distinction entre la faim, l’appétit, la satiété et le rassasiement de manière concrète?
  • Pourquoi a–t–on faim?
  • Le rôle des hormones sur la faim (hormones de la faim, de la satiété et sexuelles)
  • Les facteurs externes (ex: marketing, environnement)
  • L’influence des aliments (ex: teneur en protéines ou en fibres, certaines vitamines ou minéraux, volume/densité énergétique)
  • Les trois clés du succès : des trucs concrets pour vous aider dans votre vie de tous les jours à appliquer ce que vous aurez appris.
  • Les recettes (déjeuners sucrés/salés, collations, dîners, soupers et desserts): plusieurs options originales mettant en vedette des ingrédients ayant des potentiels nutritifs ultra intéressants. La majorité des recettes présentées sont végétariennes ou végétaliennes (mais j’ai également incorporé certaines options contenant du poisson et des fruits de mer).

C’est par ici pour acheter mon livre.

Ma formation La Faim

Si le sujet t’intéresse et que tu désires devenir graduellement un mangeur plus intuitif, je crois que ma formation La Faim: Comment mieux comprendre son corps serait toute indiquée pour toi.

À travers celle-ci, tu pourras:

  • Savoir de quelle manière la culture des diètes affecte ta capacité à bien reconnaître tes signaux de faim et de rassasiement
  • Avoir une meilleure compréhension des rôles et fonctions des différents macronutriments (protéines, lipides et glucides)
  • Briser des croyances qui pourraient être enracinées profondément dans ton esprit
  • Améliorer ton esprit critique
  • Développer ta créativité en cuisine en ayant de nouvelles idées de recettes rapides, accessibles et à petit budget
  • Faire partie d’une communauté ultra bienveillante et respectueuse

Bref, je sens que tu ne regretteras pas de t’être lancé dans cette belle aventure!

Remerciements

Je dois remercier de tout cœur les Éditions La Presse de m’avoir permis de réaliser ce rêve! Je suis vraiment heureuse d’avoir pu travailler en collaboration avec une si belle équipe. Un merci tout particulier à mon graphiste Simon L’Archevêque qui a fait un boulot incroyable!

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Manger du Cannabis? La Science des Munchies

Dans cette vidéo, j’aborde enfin le sujet du cannabis alimentaire! Il s’agit d’un sujet ultra intéressant, mais aussi plutôt lourd du point de vue scientifique. C’est pour cette raison que je trouvais ça super important de prendre le temps de vous expliquer comment cette drogue maintenant légale au Québec influence notre appétit et comment elle réagit dans notre corps lorsqu’elle est consommée à travers des aliments.

Je réponds aussi à ces questions:

  • Est-ce que le cannabis occasionne réellement des munchies/cravings?
  • Comment les molécules actives de la marijuana sont-elles digérées et absorbées dans l’organisme?
  • Combien de temps faut-il patienter avant de ressentir les effets de celui-ci?
  • Quel type de recette peut contenir du cannabis ou l’un de ses dérivés?
  • Est-ce que le cannabis fait prendre du poids?

Je sais à quel point il s’agit toujours à l’heure actuelle d’un sujet tabou. Je crois toutefois qu’il est important de bien comprendre les risques et bénéfices de ce composé avant même d’envisager en consommer. Notez cependant que cette vidéo n’a pas comme objectif de vous inciter à utiliser le cannabis à des fins médicales et/ou récréatives. Il s’agit plutôt d’une source d’information fiable qui pourra éduquer les curieux.

– ATTENTION –
Depuis 17 octobre 2018, au Canada, il est légal pour les gens de plus de 18 ans de consommer du cannabis (voir les sites du gouvernement du Québec et de votre municipalité pour avoir tous les détails à ce sujet, les lois peuvent changer rapidement alors mieux vaut ne pas prendre de risque).

La série sur le cannabis

  1. C’est quoi le cannabis & lois au Canada et au Québec
  2. Comment consommer de la marijuana? Science derrière la drogue
  3. Risques et bénéfices de différents types de consommation
  4. Cannabis alimentaire et munchies/cravings

En savoir plus sur la faim

Pour ceux qui ne le savent pas encore, j’ai aussi écrit un livre ayant pour titre ”La Faim: Comment l’apprivoiser” dans lequel je touche plus en profondeur à plusieurs concepts abordés rapidement dans cette vidéo (ex: hormones de la faim et de la satiété).

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FODMAP 101: Comment ça fonctionne et quoi manger?

Je suis une fille ultra curieuse dans la vie. Lorsqu’un membre de ma famille m’a demandé ce que je pensais de l’approche FODMAP, je me suis immédiatement lancée dans les recherches!

Dailleurs, plusieurs croyances circulent autour de cette alimentation visant à réduire les symptômes intestinaux tels que la constipation, la diarrhée ou les ballonnements grâce à la réduction de certains types de sucres. Une raison de plus pour mettre les choses au clair!

Galettes rustiques oignons caramélisées au vinaigres balsamique - Olives et Gourmandises

Après avoir complété la formation FODMAP de l’Université MONASH en Australie, avoir épluché la littérature scientifique à ce sujet et testé une multitude de recettes comprenant une teneur réduite en FODMAP, je suis maintenant prête à partager mes connaissances.

Afin de t’aider de manière plus approfondie, j’ai aussi créé une formation en nutrition virtuelle  nommée « FODMAP 101: Comment ça fonctionne et quoi manger? ». Je t’en reparlerai tout à l’heure.

Table des matières

Trouver la source de tes inconforts

Peut-être as-tu commencé à dresser une liste des choses que tu ne pouvais plus manger? Est-ce qu’elle commence à être dangereusement loooooongue!?

Plusieurs légumes, légumineuses et autres grains céréaliers riches en gluten ont la réputation de donner mal au ventre si on en mange trop. Par contre, je dois te dire que ces croyances ne sont pas toutes validées par la science. Plusieurs mythes circulent sur le web et t’entraînent peut-être à avoir retiré une panoplie d’aliments de tes menus, ce qui rend l’heure des repas plus stressante et difficile.

Mise en garde importante

Il n’y a rien de magique ici. Par contre, plusieurs études prometteuses semblent nous informer qu’il s’agit d’une alternative intéressante pour traiter les situations récalcitrantes.

 

Cette approches pourrait réduire l’importance de tes troubles digestifs, mais rien ne confirme que ce sera le cas.

Je t’informe qu’il est préférable de se lancer dans cette aventure accompagnée afin de ne pas avoir de mauvaises surprises. J’espère de tout coeur que mes conseils pourront t’aider dans tes
démarches, mais ils ne remplacent pas une consultation en privé. Au besoin, n’hésire pas à te rendre sur la page Prendre un rendez-vous avec une nutritionniste afin de trouver les coordonnées de mes collègues de confiance.

En quoi consiste l'approche FODMAP?

T’as peut-être déjà fait le lien entre tes inconforts digestifs et la consommation de certains aliments.

Si je te dis « poireaux », « ail », « oignon » ou même « gros verre de lait »… ça sonne une cloche dans ta tête!?

Personnellement, j’ai remarqué que mon ventre devenait ultra ballonné après mes repas riches en chou-fleur et oignons.

(Ouais, les tendances du “riz de chou-fleur” ou des croûtes de pizza composées de ce légume ne font pas bon ménage avec ma santé digestive malheureusement! 🙃)

Ne te méprends pas, j’adore ce genre de recettes. J’ai cependant appris que je ne pouvais pas me servir une pizza de chou-fleur en entier au souper sans avoir le bedon tout dur au moment du coucher.

Ces effets sur mon corps s’expliquent à travers plusieurs processus chimiques et physiques ayant lieu dans mon système digestif. Si tu te reconnais à travers cette anectode, tu risques d’être intéressé.e par ce qui suit. Pour que tu puisses mieux comprendre ce qui se passe lorsque tu manges certains aliments, commençons avec des définitions de base.

Qu'est-ce qu'un FODMAP?

En gros, cette suite de lettre regroupe une variété de molécules de sucres plus ou moins longues. Certaines d’entre elles sont mieux connues, comme le lactose, et d’autres te sembleront plus inconnues, comme les oligosaccharides ou les polyols.

Voici la signification plus exacte de l’acronyme FODMAP:

Lettre
Familles de composés
Types de sucres
F
Fermentescibles
Composés fermentés dans le côlon
O
Oligosaccharides
Fructanes et galacto-oligosaccharides
D
Disaccharides
Lactose
M
Monosaccharides
Fructose
A
And
Et
P
Polyols
Sorbitol, mannitol, xylitol et maltitol

Ces composés sont retrouvés dans différents aliments et sont parfois moins bien digérés par certaines personnes. À ce moment, ils peuvent mener à des symptômes digestifs, tels que de la constipation, de la diarrhée ou des flatulences excessives.

Idée de repas Bol à la Mexicaine | Approche FODMAP

Quels aliments sont riches en FODMAP?

Puisque je tiens à conserver cet article concis, je n’irai pas dans tous les détails ici. J’aimerais tout de même que tu puisses mieux comprendre à quel point cette approche nécessite le soutien d’un expert en la matière. Pour cette raison, j’ai envie de te présenter un petit avant-goût de ce à quoi tu dois d’attendre.

Voici des listes non exhaustives comprenant quelques-uns des aliments riches en certains FODMAP (source):

Aliments riches en oligosaccharides

  • blé
  • seigle
  • oignons
  • ail
  • certaines légumineuses

Aliments riches en sorbiol

  • pommes
  • mûres
  • poires asiatiques (Nashi)
  • pêches
  • prunes

Pourquoi utiliser l'approche FODMAP?

Cette approche alimentaire est suggérée en dernier recours auprès des populations souffrant de syndrome de l’intestin irritable récalcitrant. En retirant le plus possible d’aliments riches en FODMAP de ses repas durant une courte période de temps, on peut vérifier s’il y a une amélioration des symptômes. Si c’est le cas, on peut suspecter un lien entre la consommation de certains FODMAP et la condition digestive.

Avec l’aide d’une nutritionniste et en procédant méticuleusement, il est ainsi possible de cibler quels sont les molécules et aliments à l’origine des inconforts.

En règle générale, la période de retrait de ces composés est limitée à 6 à 8 semaines. Il est par la suite possible de les réintégrer graduellement selon la tolérance individuelle de chacun. Par la suite, un menu adapté aux besoins et préférences de la personne peut être proposé.

Comment utiliser l'approche FODMAP?

Parmi les gens atteints du syndrome de l’intestin irritable, le niveau de sensibilité aux FODMAP est variable. Certains peuvent bien tolérer certaines molécules, tout en ayant des réactions plus importantes suite à la consommation d’autres. Ceci témoigne de l’importance de rester stratégique et de bien s’entourer lorsqu’on opte pour cette solution.
 
Afin d’éviter les risques de carence en nutriments découlant des multiples restrictions alimentaires, il est également primordial de procéder à une période de réintroduction alimentaire. Ajouter plus d’aliments riches en prébiotiques et probiotiques pourra également avoir un effet positif sur le microbiote intestinal. Après la période de 6 à 8 semaines initiale, on va commencer à ajouter graduellement le maximum d’aliments possible aux repas de l’individu.
 

À ce moment, la patience est de mise puisque plusieurs tests sont souvent nécessaires pour atteindre le niveau de confort désiré.

Formation approche FODMAP

Comme tu dois t’en douter, ma formation vidéo a pour objectif de t’aider à te familiariser davantage avec ces molécules et leurs diverses provenances alimentaires. J’aimerais insister sur le fait que pour pouvoir bien comprendre la théorie derrière tout ça, il est important de consulter des sources fiables d’informations. Sans ça, il est bien possible que tu soies tout mélangé! 

Bol de chia crémeux faible en FODMAP

Pour en finir une fois pour toutes avec tes maux de ventre, il est important de bien suivre un protocole d’élimination des FODMAP suivi de leur réintroduction, famille par famille, pour cibler quels sont les sources de FODMAP réellement à l’origine de tes problèmes.

À la demande générale, j’ai décidé d’offrir deux modes de paiements pour cette formation. Tu pourras donc t’inscrire en un versement unique ou en 3 versements mensuels. Si tu as des questions au sujet de cette ressource virtuelle, n’hésite pas à me contacter en privé sur ma page Facebook.

Ce sera un plaisir de discuter avec toi!

Si tu aimerais en savoir plus à ce sujet et reçevoir les informations spéciales et rabais, n’oublie pas de t’abonner à mon infolettre FODMAP dès maintenant! ❤️

Références

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8 Burgers VÉGÉ & VEGAN analysés : Quelle est la meilleure option?

Hamburger végétarien aux légumineuses et cari| Protéines végétales

Voici une analyse nutritionnelle de 8 boulettes à hamburger
végétariennes et végétaliennes (vegan) disponibles sur le marché
québécois. J’ai sélectionné certains produits plus populaires, ainsi que
des options produites à plus petite échelle par des compagnies
québécoises que j’apprécie beaucoup. Les galettes ont été achetées pour
la majorité en épicerie classique. Toutefois, je me suis aussi rendue
dans un marché spécialisé pour obtenir les galettes d’Aliments Racine.
Elles sont vendues chez Avril, Tau, la plupart des magasins
d’alimentation naturelle et dès l’automne, chez IGA et Rachelle-Béry.

8 burgers sous la loupe

Des produits dispendieux

Pour ceux qui désirent éviter de dépenser toutes leurs économies pour pouvoir se créer un burger satisfaisant, sachez que vous ne pourrez vous en sortir en bas de 1,25$/boulette. Les prix exacts sont mentionnés dans la vidéo. Certaines alternatives sont économiques, alors que d’autres sont plus dispendieuses. Même si elles sont souvent plus coûteuses, je vous recommande de vous tourner vers des produits québécois cuisinés à l’aide d’ingrédients simples. Ça vaut souvent le coup d’investir un peu plus pour une meilleure qualité!

Si vous cherchez à vous alimenter de façon plus économique, voici des vidéos comprenant un mealprep petit budget (50$/semaine) et des idées de repas peu dispendieux qui pourraient vous aider!

Cuisiner maison est la clé, mais…

Dans tous les cas, il s’agit d’options transformées ou ultra-transformées. Cuisiner soi-même ses boulettes à hamburger serait bien sûr la meilleure chose à faire pour s’assurer de consommer tous les éléments nécessaires afin d’optimiser sa santé.

Toutefois, nous sommes nombreux à avoir des horaires plutôt chargés qui nous entraînent à devoir opter pour des alternatives prêtes à manger de temps à autre. C’est tout à fait normal et il n’y a pas à s’inquiéter si vous cuisinez majoritairement ce que vous consommez à la maison. Parmi les boulettes proposées, vous pourrez trouver des aliments d’occasion (ex: Beyond meat et Lifelight), ainsi que des aliments qui pourront être intégrés à votre routine plus habituelle (ex: Aliments Racine et VG Burger). L’important, c’est de varier!

J’ai également caché deux recettes de boulettes à hamburger végétariennes et végétaliennes dans la vidéo. L’une d’elles est une imitation du fameux ”Big Mac” de McDonald en version végé. Les boulettes contiennent des haricots noirs, des oignons, de la fumée liquide, des oeufs et d’autres assaisonnements. Elles peuvent être congelées sans problème, puis réchauffées au grille-pain!

Les burgers analysés

Si vous avez envie d’en savoir davantage au sujet des boulettes de burger offertes par Beyond Meat, je vous suggère de lire Beyond Meat: vraiment une meilleure alternative?.

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Coupes à la trempette de feta fouetté aux tomates séchées: une recette facile et versatile!

Si vous passez dans l’allée du prêt-à-manger à l’épicerie, je suis certaine que vous pourrez mettre la main sur une panoplie de trempettes. Quelques-unes d’entre elles sont intéressantes, d’autres sont littéralement des pièges. Elles transformeront rapidement votre assiette de crudités en un repas plus consistant que prévu. Ma trempette de feta fouetté aux tomates séchées est volumineuse et pleine de goût. En plus de compléter à merveille mes coupes feuilletées au pesto, elle pourra aussi agrémenter vos légumes ou devenir une excellente vinaigrette à salade!

+++ Cet article est réalisé en collaboration avec le nouveau fromage feta Multi-pack de Krinos Canada #pub, toutes les opinions sont les miennes +++

La recette présentée ici est super simple à réaliser. Elle peut même être cuisinée partiellement lors de votre prochain meal prep. Pour ce faire, vous n’aurez qu’à préparer la mousse de feta. Ensuite, vous pourrez la placer dans un contenant réutilisable hermétique et l’entreposer dans votre réfrigérateur. Pour compléter le tout, il ne vous restera qu’à faire la mise en place des petites coupes croustillantes composées de pâte phyllo et de pesto. Ces deux ingrédients se marient à merveille avec la trempette légère et crémeuse, des tomates juteuses et des herbes fraîches.

La recette “multi-usages” qui changera votre vie

Cette recette est super jolie! De plus, ces coupes garnies de feta fouetté aux tomates séchées sont décomposables pour obtenir une entrée ainsi qu’une trempette. Elle pourra vous être utile autant pour vos boîtes à lunchs que pour votre prochain brunch ou potluck.

Concours “LA meilleure recette de feta”

J’ai besoin de votre aide pour gagner un concours de recettes au feta en collaboration avec Krinos! Si j’obtiens le plus de “j’aime” ici, je pourrai faire un gros concours sur ma page pour vous offrir de gagner l’un des 10 paquets-cadeaux comprenant des produits de la compagnie du même nom (valeur de 100$!).

Pour m’encourager :

=> Aimez la photo de ma recette sur ma page Instagram ici: https://www.instagram.com/p/B0oKBkFnQYu/

=> Dites-moi en commentaire avec qui vous aimeriez faire votre prochain brunch gourmand (vous pouvez tagger plusieurs personnes dans des commentaires différents pour plus de chances de gagner!)!

Coupes de trempette fouettée de feta aux tomates séchées

Ingredients

  • 6 feuilles de pâte phyllo
  • 45 ml (3 c. à table) de pesto classique

Mousse feta et tomates séchées

  • 1 boîte (2 paquets X 100g) de Feta Multi-Pack Léger ou de Lait de chèvre de Krinos
  • 1 bloc (environ 454 g) de tofu soyeux extra ferme
  • 45 ml (3 c. à table) de vinaigre de cidre de pomme
  • 10 ml (2 c. à thé) de miel
  • 2 ml (½ c. à thé) de piment de Cayenne
  • 80 ml (⅓ tasse) de tomates séchées égouttées

Décorations

  • Environ 12 petites tomates cerises coupées en 2
  • 15 ml (1 c. à soupe) de feuilles de basilic ou de menthe émincées

Instructions

  • Préchauffer le four à 450°F (230°C).
  • Placer une feuille de pâte phyllo sur une surface de travail propre et sèche. Badigeonner sa surface de pesto, ajouter une seconde feuille sur le dessus et répéter ces deux étapes jusqu’à avoir une pile de 5 feuilles d’épaisseur.
  • Couper la pâte phyllo étagée en 12 sections égales puis presser chacune d’entre elles dans le fond d’un moule à muffin préalablement recouvert d’un peu d’huile.
  • Enfourner pendant 8-10 minutes, ou jusqu’à ce que les croûtes soient croustillantes et dorées.
  • Pendant ce temps, faire la garniture de feta en réduisant en une purée lisse le fromage feta de Krinos avec le vinaigre, le miel, le piment et les tomates séchées. Assaisonner au goût.
  • Un peu avant le service, garnir chacune des coûtes avec un peu de mousse de feta, placer deux demi-tomates cerises et un peu d’herbes fraîches sur le dessus. Saler et poivrer, si désiré.

ENGLISH VERSION

If you walk down the aisle of ready to eat at the grocery store, I’m sure you’ll be able to get your hands on a variety of dips. Some of them are interesting. Others are literally traps that will quickly turn your plate of raw vegetables into a more substantial meal than expected. My feta cheese dip with dried tomatoes is voluminous and full of taste. It’s an incredible complement to my pesto puff pastries AND it can also be a great addition to your vegetables platter or a salad dressing all summer long (and even when it’s colder outside)! 

+++ This article was created in partnership with the New Multi-pack feta cheese from Krinos Canada #pub, all opinions are mine +++

The recipe here is super easy to make and can even be partially cooked in your next “meal prep”. To do this, you only have to prepare the feta mousse. Then place it in a hermetically sealed reusable container and store it in your refrigerator. To complete it all, you simply need to add the small crispy cups made of phyllo pastry and pesto. These two ingredients go hand in hand with the light and creamy dip, juicy tomatoes and fresh herbs. 

The multipurpose recipe that will change your life 

Besides being super pretty, this recipe of cups topped with feta cheese whipped with dried tomatoes are decomposable, should you prefer to make an entrée and a dip. It can be useful for both your lunch boxes for your next brunch or potluck.

Cups of whipped feta dip with sundried tomatoes

Ingredients

  • 6 phyllo pastry sheets thawed
  • 45 ml (3 tablespoons) of classic pesto

Feta and tomato mousse

  • 1 box (2 packages x 100 g) Krinos Light or Goat’s milk Feta Multi-Pack
  • 1 box (454 g) of silken extra firm tofu
  • 45 ml (3 tablespoons) apple cider vinegar
  • 10 ml (2 teaspoons) honey
  • 5 ml (1 teaspoon) cayenne pepper
  • 80 ml (⅓ cup) drained dried tomatoes

Decorations

  • about 12 small cherry tomatoes cut in half
  • 15 ml (1 tablespoon) minced basil or mint leaves
  • to taste salt and pepper

Instructions

  • Preheat the oven to 450°F (230°C).
  • Place a phyllo dough sheet on a clean, dry work surface. Brush the sheet surface of pesto, put a second sheet on top and repeat these two steps to get a stack of 5 sheets thick.
  • Cut the phyllo dough into 12 equal sections, then squeeze each of them into a muffin tin covered with a little oil.
  • Bake 8-10 minutes, or until crusts are crisp and golden.
  • Meanwhile, make the feta garnish Krinos feta cheese with tofu, vinegar, honey, chilli and sun-dried tomatoes. Season to taste.
  • A little before serving, garnish the cups with a little feta mousse and place two half cherry tomatoes and a few fresh herbs on top. Season with salt and pepper if desired.

Krinos Feta Face Off Contest “THE best feta recipe”

To encourage me: 

=> Love the photo of my recipe on my Instagram page here: https://www.instagram.com/p/B0oKBkFnQYu/

=> Tell me in comment with whom you would like to make your next gourmet brunch (you can tag several people in different comments for more chances to win!)! 

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Pourquoi les légumes locaux sont plus nutritifs?

Manger le plus souvent québécois, c’est important pour plusieurs raisons: c’est meilleur pour la planète, l’économie locale, c’est souvent plus éthique et les aliments sont plus frais et savoureux… mais ce n’est pas tout! Les fruits et légumes ayant poussé ici sont aussi souvent plus nutritifs que ceux cueillis ailleurs dans le monde. Ces derniers ont passé plusieurs jours dans des camions ou en bateau avant leur arrivée dans les rayons de nos supermarchés, ce qui risque de diminuer leur qualité.

Ma visite dans les champs de la Ferme Hotte & Van Winden m’a permis de confirmer plusieurs informations intéressantes au sujet de l’agriculture québécoise. À ce sujet, on peut du premier regard voir à quel point il existe un lien tissé serré entre les producteurs et les épiciers de Provigo. Chacun des produits est cultivé, puis sélectionné méticuleusement. Tout est orchestré de façon à mettre sur les tablettes des options québécoises de qualité.

Si comme moi vous êtes curieux de mieux comprendre pourquoi les végétaux d’ici contiennent plus de nutriments, j’ai compilé une tonne d’informations sur le sujet dans les cinq sections ci-dessous.

+++ Cet article est réalisé en collaboration avec Provigo #pub, toutes les opinions sont les miennes +++

Avant de passer aux choses sérieuses, voici deux statistiques super intéressantes au sujet des habitudes alimentaires des Canadiens prélevées d’un document du MAPAQ:

  1. La consommation de légumes frais au Canada s’est accrue de 5 % en 10 ans, passant de 66,4 kg/personne en  2006 à 69,7 kg/personne en 2015.
  2. Au Québec, en 2015, 1550 entreprises maraîchères produisaient environ 540000 tonnes de légumes frais.
champs de légumes Provigo laitues

Pourquoi sont-ils plus nutritifs?

Plantés stratégiquement

Avant même de commencer à planter les légumes, il faut bien évidemment mettre en place une stratégie. Les variétés de légumes sont sélectionnées de façon à faciliter la culture et à optimiser le rendement de la production. Même l’emplacement des différents types de végétaux est primordial pour assurer l’atteinte de leur plein potentiel nutritif.

Par exemple, à la ferme Hotte & Van Winden, on fait pousser principalement des laitues (ex: iceberg et Romaine). Toutefois, on peut y trouver aussi des oignons (ex: espagnols et rouges), des betteraves colorées et des carottes. Finalement, ils ont également pris la décision d’intégrer certaines variétés de végétaux plus originaux tels que la rhubarbe, le chou Nappa, le bok choy et le céleri-rave.

Faire de la culture maraîchère n’est pas toujours une tâche facile au Québec. Les producteurs sont à la merci des saisons, des changements de température et du faible temps ensoleillement possible. De longues périodes de canicule suivies d’orages intenses pourraient affecter négativement leurs récoltes. Ils doivent donc être prévoyants en sélectionnant des légumes moins fragiles et en les plantant dans un sol fertile. 

Pour éviter l’épuisement de la terre, certains agriculteurs utilisent une technique de rotation des cultivars à travers leurs différents champs. 

En plus du choix de cultivar, le nombre d’heures d’ensoleillement, la qualité du sol et les précautions prises lors de la cueillette, le transport ainsi que l’entreposage peuvent affecter le profil nutritif des légumes. Les aliments ayant poussé au Québec n’ont pas la même valeur nutritive que ceux cultivés dans des conditions météorologiques différentes.

Chéris à toutes les étapes de leur vie

Vous le savez surement, les lois canadiennes sont très strictes en terme d’utilisation de pesticides, d’herbicides et d’engrais chimiques. L’objectif est de conserver des champs productifs, tout en évitant de contaminer les récoltes, mais aussi les cours d’eau et l’air environnant.

Pour arriver à leurs fins, les producteurs font une supervision quotidienne des champs. Ils ont également une équipe de biochimistes et d’autres spécialistes. Ceux-ci sont engagés afin de s’assurer qu’il n’y ait pas d’invasion d’insectes, de champignons ou de moisissures. Afin d’éviter d’utiliser des pesticides nocifs sur leurs oignons, les producteurs rencontrés lors de la visite nous ont expliqué utiliser des mouches génétiquement modifiées afin d’être roses et stériles. Lorsqu’elles s’accouplent avec les mouches nuisibles se trouvant sur les plants, elles les empêchent d’avoir des bébés et permettent d’éviter la contamination à plus grande échelle.

Finalement, pour ne pas asperger leurs cultures d’herbicides, les mauvaises herbes sont arrachées à la main par des travailleurs. Il s’agit d’un boulot difficile et fastidieux qui nous permet d’obtenir des légumes de meilleure qualité en épicerie. 

Cueillis à pleine maturité

Saviez-vous que les légumes peuvent être récoltés un peu plus tard lorsqu’ils sont vendus au Québec? Puisqu’ils seront plus rapidement sur les tablettes, le risque de les endommager et de les gaspiller est moindre. Tout dépendant de la variété, les producteurs peuvent donc laisser leurs carottes, tomates ou betteraves dans les champs un peu plus longtemps. Ceci leur permet d’atteindre un stade de croissance plus avancé et d’être légèrement plus sucrés au goût. Il serait aussi démontré qu’un légume ayant poussé trop rapidement serait plus « dilué » en terme de nutriments en comparaison avec ceux qui ont passé plus de temps en terre.

champs de légumes Provigo saumon

Moins de transport

Les épiceries se trouvant à quelques kilomètres des champs, les légumes ayant poussé ici sont généralement plus frais et croquants. Contrairement à leurs cousins provenant des États-Unis ou du Mexique, ils ont passé beaucoup moins de temps dans le transport avant d’atteindre notre panier d’épicerie. Puisqu’ils sont aussi généralement moins agités durant le voyage, ils seront aussi moins abîmés et plus jolis visuellement.

La différence se fait particulièrement sentir pour les légumes plus fragiles, tels que le chou Kale, les tomates, les brocolis ou les haricots verts. Si vous optez pour des options importées d’ailleurs dans le monde, ceux-ci pourraient contenir significativement moins de vitamines A, B et C.

Bien conservés dans les épiceries

Pour optimiser la quantité de nutriments se trouvant dans les légumes, il ne faut pas faire les choses à moitié. La dernière étape de conservation est donc indispensable afin de réduire la perte de vitamines et de conserver des produits frais, colorés et appétissants. Les végétaux sont donc positionnés dans des zones de températures contrôlées afin de réduire la dégradation des cellules  menant au flétrissement des feuilles et de leur pelure. Les laitues et autres fines herbes et légumes feuillus sont aussi disposés dans des présentoirs équipés de systèmes d’irrigation. Ceci leur permet de rester bien hydratés et de ne pas perdre leur croustillant

Pour que vos légumes regorgent de composés antioxydants lorsque vous allez les cuisiner, ceux-ci sont placés à l’abri de la lumière. Sachez aussi que les légumes entiers seront aussi plus nutritifs que leurs versions coupées et transformées. Suivant cette logique, la tomate sur grappe sera un choix plus judicieux que celle se trouvant dans la sauce de votre pizza ou dans votre salade grecque.

Ce que vous devez retenir…

En général, vous ne pouvez pas vraiment vous tromper en achetant les végétaux locaux. En plus d’être plus nutritifs, leur texture et saveur seront à leur plein potentiel. Plus colorés, sucrés et appétissants, ils pourront aussi plus facilement attirer l’attention des petits et des grands lorsqu’ils seront placés au centre de la table! Que vous les préfériez au naturel, en crudités ou transformés dans une recette comme celle que j’ai envie de vous proposer aujourd’hui, sachez que la variété sera toujours la meilleure option!

Une idée recette végétalienne pour le brunch

Pour conclure en beauté cet article, voici ma recette de gaufres salées. Elles sont décorées d’une tombée de feuille de betteraves et d’une sauce crémeuse faite de trempette de noix de cajou. Cette option est 100% végétalienne. Je suis bien fière de pouvoir vous dire que vous ne vous rendrez jamais compte qu’elles ne contiennent pas d’œuf, de lait de vache ou de beurre. Servez-les lors de votre prochain brunch ou dîner entre amis et je suis certaine que tout le monde sera satisfait!

Gaufres salées betteraves et carottes

Servings: 4 gaufres
Author: Cynthia Marcotte, M.Sc., Dt.P.

Ingredients

  • 375 ml (1 ½ tasse) de farine tout usage
  • 125 ml (½ tasse) de germe de blé
  • 10 ml (2 c. à thé) de poudre à pâte
  • 375 ml (1 ½ tasse) de carottes râpées et de betteraves râpées
  • 250 ml (2 c. à table) d’huile d’olive
  • 15 ml (1 c. à table) de vinaigre de cidre de pomme

Garniture feuilles de betteraves

  • 1 oignon moyen tranché en demi-lunes
  • 10 ml (2 c. à thé) d’huile d’olive ou de beurre végétal
  • 500 ml (2 tasses) de feuilles de betteraves hachées
  • 2 gousses d’ail hachées
  • Au goût sel et poivre

Sauce crémeuse

  • 80 ml (⅓ tasse) de trempette aux cajou (originale ou aux poivrons rouge du Choix du Président)
  • 30-45 ml (2-3 c. à table) d’eau

Instructions

  • Dans un grand bol, mélanger la farine avec le germe de blé et la poudre à pâte. Réserver.
  • Dans un second bol, incorporer les carottes et betteraves râpées à la boisson de soya, l’huile et le vinaigre. Verser ce mélange dans celui de farine et agiter jusqu’à ce que la pâte soit homogène.
  • Préchauffer et huiler une machine à gaufres. Placer le quart du mélange sur la grille et cuire selon les indications du fabricant. Répéter les opérations avec les trois gaufres restantes.
  • Pendant la cuisson, faire sauter les oignons dans l’huile pendant 3-4 minutes. Ajouter l’ail et les feuilles de betteraves et poursuivre la cuisson pour environ 2 minutes. Saler et poivrer au goût. Réserver.
  • Pour faire la sauce crémeuse, mélanger la trempette de cajou avec l’eau dans un petit bol. Ajuster la quantité d’eau au goût.
  • Pour le service, garnir les gaufres des feuilles de betteraves et d’un filet de sauce crémeuse.