C’est une évidence que les Froot Loops ou le Kraft Dinner sont des exemples criants te permettant de mieux comprendre ce que sont les aliments ultra-transformés. De leur côté, les fruits et légumes sont aussi clairement non transformés.
Il existe certainement une grande zone grise entre les deux catégories d’aliments.
À travers cet article, nous allon tenter de clarifier le tout pour débuter mon défi zéro aliment transformé sur une bonne base.
Table des matières
Informations et statistiques en vrac
- Au Canada en 2015, 48,3% des calories consommées par les ménages classiques proviennent de la catégorie « aliments ultra-transformés ». Le pourcentage est plus élevé chez les enfants et moins élevé chez les gens non originaires du Canada.
- L’alimentation minimalement transformée est bien intéressante lorsqu’on désire prendre soin de sa santé. Toutefois, je ne suis pas en faveur des limites strictes et je crois qu’il faut prendre les recommandations avec une certaine réserve et savoir adopter une alimentation équilibrée.
- Le défi sera de 30 jours puisque cette option est plus « facile » pour moi et j’aimerais prendre le temps de bien l’expérimenter dans mon contexte de vie. Il s’agira principalement de me placer dans des situations variées et de cibler les occasions lors desquelles il est plus difficile de manger AUCUN aliment ultra-transformé (ex: restaurant, événements médias, famille, sorties, activités…).
L’objectif de la série sera donc de vous aider à trouver des moyens de manger moins d’aliments transformés. Pour ce faire, j’ai partagé des idées de repas cuisinés maison qui pourront substituer les options du commerce.
ATTENTION : Je ne crois pas non plus que les défis 21 ou 30 jours soient de bonnes idées dans tous les cas. Ils peuvent mener à un sentiment de culpabilité indésirable et augmenter le risque de rechute vers d’anciennes habitudes alimentaires et parfois même contribuer au développement de troubles alimentaires.
Il ne s’agit PAS de la diète Whole30
La co-créatrice de la diète Whole-30 se nomme Melissa Hartwig, une nutritionniste sportive certifiée. Note qu’elle n’est pas une « registered dietitian » ce qui est l’équivalent aux États-Unis de nos nutritionnistes d’ici. Selon sa philosophie, une habitude maintenue pendant 30 jours est généralement acquise pour le long terme.
Elle affirme donc aider les gens à modifier leur relation avec les aliments et à créer des habitudes saines pour la vie. Ses recommandations consistent à retirer les groupes alimentaires considérés comme « inflammatoires ». Parmi ces groupes, on comprend les sucres, l’alcool, les céréales, les produits laitiers et les légumineuses. Lorsqu’on l’écoute, on doit aussi bien évidemment oublier le fast food ou les aliments transformés commercialement.
Pour les curieux, voici la liste complète des règles et recommandations alimentaires du Whole30.
NOVA : la classification des aliments transformés
Ne cherche pas de signification pour ces quatre lettres NOVA puisqu’il s’agit d’un nom et pas d’un acronyme. Cette classification des aliments provient d’équipes d’enquêteurs de l’Université de São Paulo dirigées par le professeur Carlos Monteiro en 2009. Elle a, par la suite, été perfectionnée (essais et consultations) dans un grand nombre de pays tels que le Canada, les États-Unis, l’Europe et l’Amérique latine.
Si le sujet vous interpelle, je vous suggère de lire les études réalisées par Jean-Claude Moubarac, un chercheur québécois travaillant au département de nutrition de l’Université de Montréal.
Il existe donc trois catégories de transformation, c’est-à-dire celles qui sont:
- Chimiques;
- Biologiques;
- Physiques.
En ce qui concerne la classification NOVA, les différents aliments sont séparés dans quatre groupes selon leur nature plutôt qu’en fonction de leur profil nutritif.
En bref, il existe les 4 classes d’aliments suivantes:
- aliments n’ayant subi aucune transformation ou minimalement transformés
- ingrédients culinaires
- aliments transformés
- aliments ultra-transformés.
Il est vrai de dire que les aliments moins transformés ont, en règle générale, une valeur nutritive plus intéressante. Par contre, ça ne signifie pas que tu devrais retirer les aliments transformés de ton menu. Il faut aussi savoir utiliser notre gros bon sens et veiller à ne pas mettre tous les aliments dans le même panier.
Si tu as des questions à ce sujet, n’hésite pas à me laisser des commentaires directement sous la vidéo.
Afin de te permettre de mieux comprendre la classification NOVA, voici des exemples d’aliments entrant dans chacune des catégories:
1. Aliments peu transformés ou minimalement transformés
N’ayant subi aucune transformation industrielle = aliments entiers, simples.
- Fruits et légumes (frais, congelés ou secs)
- Noix et graines
- Légumineuses
- Oeufs
- Lait
- Viandes et poisson
2. Ingrédients culinaires:
- Huile et de beurre
- Vinaigre
- Farine
- Épices / fines herbes
3. Aliments transformés:
- Pains
- Yogourt
- Légumineuses en conserve
- Poissons en conserve
- Tofu
- Marinades de légumes (ex: cornichons)
4. Aliments ultra-transformés:
Plusieurs ingrédients sont ajoutés à ces aliments et ils ont été extrêmement manipulés. En d’autres mots, ils ont subi une panoplie de traitements physiques, chimiques ou biologiques (ex: extrudé, moulu, cuisson haute température, hydrogénation, pasteurisation, hydrolyse)
Les produits ultra-transformés contiennent généralement deux fois plus de calories, trois fois plus de sucres libres et deux fois plus de sodium. Ils contiennent aussi moins de fibres et plus de gras saturés. Ils regorgent en plus bien souvent d’ingrédients industriels et d’additifs (ex: antioxydants, stabilisants, agents de conservation, colorants, édulcorants artificiels). On les nomme parfois « aliments hautement transformés » tels que c’est le cas dans cet article du gouvernement du Québec.
- Repas surgelés et prêts à servir (ex: pizza, soupes et potages en conserve ou secs, sauces brunes ou blanches en sachet, pâtes…)
- Viandes transformées (ex: galettes à burgers du commerce, croquettes, salami, pepperoni, saucisses…)
- Substituts végétaliens (Simili viandes végétaliennes ou « fauxmages »)
- Friandises (ex: jujubes, guimauves, réglisse, gomme…)
- Boissons sucrées (ex: cocktails, punchs, boissons énergisantes ou énergétiques)
- Vinaigrettes du commerce
- Desserts variés (ex: crème glacée, biscuits, gâteaux en boîte, tartes, garnitures à tarte…)
- Collations sucrées et salées (ex: barres tendres ou barre de céréales sucrées…)
- Céréales à déjeuner, granolas ou gruaux sucrés (froids et chauds)
- Grignotines (ex: certains craquelins, croustilles classiques, de maïs ou de légumineuses, pois chiches rôtis…)
- Poudres de protéines
Effets sur la santé des aliments ultra-transformés
Comme toujours, il faut dire qu’évaluer les effets sur la santé d’un certain style alimentaire n’est pas une tâche facile.
Jusqu’à maintenant, plusieurs études de type épidémiologiques se sont penchées sur la question. À travers ces dernières, on fait des observations sans réellement pouvoir confirmer si certaines habitudes sont à l’origine des conséquences observées. Il s’agit d’une bonne entrée en la matière, mais pas de preuves solides pour faire des recommandations populationnelles.
Pour la majeure partie d’entre elles, ces études ont observé que le fait d’avoir une alimentation comprenant plus d’aliments ultra-transformés peut affecter négativement notre corps.
Résultats des études
Dans cette étude publiée en 2020, les adultes canadiens mangeant une plus grande proportion d’aliments transformés avaient plus de chances d’avoir un poids plus élevé, du diabète et de l’hypertension (source).
Cette étude réalisée sur 207 291 adultes de quatre pays différents en 2021 rapporte, quant à elle, un risque de mortalité supérieur chez ceux mangeant plus d’aliments transformés (source).
Concernant la qualité nutritionnelle des repas consommés, cette étude rapporte une augmentation des
- sucres libres
- matières grasses totales et saturées
combinées à une diminution des
- fibres
- protéines
- potassium
- zinc
- magnésium
- vitamines A, C, D, E, B12 et niacine
dans les populations consommant plus d’aliments ultra-transformés (source).
Tu pourras donc remarquer qu’en règle générale, ceci confirme l’importance de manger de manière prioritaire les aliments compris dans les trois premiers groupes de la classification NOVA.
Que doit-on en conclure?
Les aliments ultra-transformés font partie de notre vie qu’on le veuille ou non. Même s’il n’est pas idéal de les consommer en grande quantité, ils peuvent être intégrés à un mode de vie sain. Ici, tout est une question de fréquence et de quantité.
Le plus souvent possible, tente d’utiliser des aliments frais en les cuisinant toi-même. Acquiers des connaissances et compétences culinaires afin de te bâtir des repas savoureux à partir d’ingrédients minimalement transformés.
Le temps te manque ou tu aurais envie de manger un aliment ultra-transformé particulier? Tu n’as pas à te sentir coupable de faire ce choix. Profite de ce repas ou collation et assure-toi simplement de manger en pleine conscience.
Pour apprendre à cuisiner plus intuitivement, tu peux aussi te procurer mon Guide interactif « Manger à petit prix ».
Contenu complémentaire
- Aliments transformés, les reconnaître et découvrir des alternatives (fondation OLO)
- Le coût de la transformation des aliments frais (Le nutritionniste urbain)
- Les aliments transformés, un nouveau combat (Équipe Nutrition, Carol-Ann Robert)
- People Try The Whole30 Elimination Diet
- $50 Whole Foods Meal Prep Budget Challenge! – Mind Over Munch
- Whole30 Diet Review – Before & After Has Us Shook!
Références
- Consumption of ultra-processed foods is associated with obesity, diabetes and hypertension in Canadian adults.
- Public health response to ultra-processed food and drinks.
- Consumption of ultra-processed foods predicts diet quality in Canada
- Consumption of ultra-processed foods and obesity in Canada.
- Ultra-Processed Food Consumption and Adult Mortality Risk: A Systematic Review and Dose–Response Meta-Analysis of 207,291 Participants
- Ultra-Processed Foods and Nutritional Dietary Profile: A Meta-Analysis of Nationally Representative Samples
- Fondation des maladies du coeur et de l’AVC du Canada
- Ultra-processed foods in Canada: consumption, impact on diet quality and policy implications
- Ultra-processed foods in human health: a critical appraisal
