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Craquelins & tartinade de fromage aux olives de l’Espagne Hojiblanca

Craquelins et tartinade de fromage - Olives d'Espagne | www.cuisinedopamine.com

Pendant toute mon enfance, j’ai refusé de mangé des olives. J’en avais goûté une fois… et j’étais convaincue que ce n’était pas fait pour moi et que je n’allais jamais apprécier cette saveur. Je me rapelle même avoir trié les olives dans des mets qui m’ont été servis, sans même leur avoir donné une deuxième chance. J’ai fait une méchante gaffe, je vous le dit!

Depuis maintenant près de 10 ans, je me suis réconciliée avec cet aliment. Je dirais même que notre histoire d’amour est de plus en plus forte plus j’en mange. J’aime découvrir de nouvelles variétés et provenances. Noires ou vertes, ne me laissez pas seule en présence d’un pot d’olive puisqu’il y a de bonnes chances qu’il soit vide à votre retour (et que j’en aille ouvert un 2e… oupsi!).

Craquelins et tartinade de fromage - Olives d'Espagne | www.cuisinedopamine.com

Comme vous le savez surement, les oliviers ne poussent pas au Québec. Même si j’apprécie consommer des aliments provenant d’ici, je suis heureuse de faire une exception pour les olives de l’Espagne. D’ailleurs, je vous annonce que l’Espagne est le plus grand importateur de cet aliment au pays. Près de la moitié des olives consommés au Canada sont cultivées en Espagne, c’est complètement fou.

+++ Cet article est réalisé en collaboration avec les Olives de l’Espagne, toutes les opinions sont les miennes +++

Cet aliment est aussi plein de bons composés: gras monoinsaturés, fibres, vitamine E ou minéraux et plus encore! L’olive est également au centre de la diète méditéranéenne, une façon de s’alimenter démontrée comme ayant des bénéfices considérables pour notre santé. Si vous aimeriez que je vous explique plus en détail en quoi consiste cette diète, laissez-moi un commentaire et ce sera un plaisir de vous en parler!

Craquelins et tartinade de fromage - Olives d'Espagne | www.cuisinedopamine.com

Sur ce, je vous laisse sur ma recette de craquelins servis avec une tartinade de fromage aux olives d’Espagne Hojiblanca et Gordal. J’ai découvert le nom de ces deux variétés dans le cadre de cette collaboration avec les Olives de l’Espagne et je peux vous dire que c’est un plaisir d’avoir pu mettre des noms sur ces petites boules de saveurs!

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Trois idées de meal prep santé pour étudiants | RECETTES PETIT BUDGET PAR ALLÔ ANAÏS

Légumes grillés poule, potage | Recette petit budget Collaboration Anaïs Meal prep étudiants | www.cuisinedopamine.com

On ne va pas se mentir, mes idées de repas sont parfois un peu “grano” et elles demandent dans certains cas de bonnes connaissances en cuisine. Pour cette raison, Anaïs a accepté de m’aider à trouver des idées de recettes. Celles-ci sont parfaites pour les meal prep et pour les étudiants qui ont un petit budget à consacrer à leur épicerie.

Dans cet article, je te présente 3 idées de recettes nutritives, savoureuses et abordables pour meal prep: Pouding de chia, poulet grillé et potage!

 

Qui est Allô Anaïs!?

Anaïs est une femme passionnée qui aime guider et conseiller les gens à des moments clés de leur vie: nouveau départ à l’étranger, choisir son parcours universitaire, comprendre les différences culturelles entre la France et le Québec, découverte d’une métropole nord-américaine telle que Montréal, etc. Pour partager son enthousiasme, elle utilise YouTube, Instagram et Facebook sous le nom d’Allô Anaïs. Elle y crée des vidéos sur ces différents sujets toutes les semaines et parfois même, tous les jours.

Trois recettes de meal prep pour manger santé à petit budget

Dans le cadre de la collaboration, nous avons toutes deux créé des recettes saines avec des aliments peu dispendieux. L’objectif de cet exercice était de te partager des idées pour te permettre de cuisiner rapidement, sans tracas !

Même si les vidéos présentées s’adressent aux étudiants, elles conviennent à merveille aux gens qui souhaitent économiser sur leur facture d’épicerie. Si tu désires des options gourmandes qui peuvent être préparées à l’avance, tu es au bon endroit!

D’ailleurs, je t’ai présenté mes 4 recettes pour meal prep dans un autre article. Clique ici pour en savoir plus !

3 idées de recettes pour étudiants

Bol déjeuner pouding de chia framboises et granola | Recette petit budget Collaboration Anaïs Meal prep étudiants | www.cuisinedopamine.com

Pouding de chia, framboises et granola

Cette idée de déjeuner est un véritable passe-partout. Elle peut être réalisée en début de semaine et transportée dans votre sac à lunch facilement. Que ce soit pour un petit déjeuner sur le pouce ou pour une collation nutritive, elle deviendra un incontournable!

J’aime aussi  y ajouter de la poudre de cacao ou du beurre d’arachide. J’aime tellement cette recette que, durant mes études universitaires, j’en ai mangé TOUS les jours : parfois à la banane-arachide, d’autres fois, dans un style exotique (ex: ananas, kiwi, mangue ou coconut!) et aussi dans une version chocolat-framboises. Les options sont infinies, laisse toi aller et fais des expérimentations!

Légumes grillés poule, potage | Recette petit budget Collaboration Anaïs Meal prep étudiants | www.cuisinedopamine.com

Poulet (ou tempeh) avec légumes grillés sur riz brun

Je ne mange pas beaucoup de viande. Par contre, de temps à autre, je trouve qu’une poitrine de poulet grillé permet de satisfaire mon appétit parfois difficile à combler. Si tu préfères une version végétalienne, le tempeh peut aussi constituer une alternative délicieuse et très nutritive. Savais-tu que cet aliment est composé de fèves de soya pressées et fermentées? Il est rempli de protéines, de bonnes bactéries et de fibres (contrairement au tofu qui est plutôt fabriqué à partir de boisson de soya).

Potage aux légumes | Recette petit budget Collaboration Anaïs Meal prep étudiants | www.cuisinedopamine.com

Potage poireaux, carottes et zucchini

Dès qu’il commence à faire froid à l’extérieur, mes rages de soupes réconfortantes débutent. Je trouve qu’une bonne soupe repas bien chaude, c’est la recette parfaite pour vider un frigo, tout en satisfaisant mes papilles. On te propose donc  ici une combinaison de légumes, mais c’est le genre de recette qui peut être ajustée selon ce que tu as sous la main. Les pommes de terre pourraient être remplacées par des patates douces, et les carottes, par de la courge ou du panais. 

En fait,  les variations sont quasi infinies. C’est d’ailleurs ce qui est cool de cette recette: ça réduit les dépenses puisque tu peux utiliser des légumes que tu as déjà et qui sont un peu moins frais. Ainsi, ça réduit le gaspillage… et ça, on aime ça!

D’autres recettes de soupes

Par ailleurs, si ce sujet  t’intéresse, j’ai déjà réalisé plusieurs recettes de soupe dans le cadre de ma série de vidéos  « Soupes de YouTubeurs »!

En voici quelques exemples :

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Top 10 idées de cadeaux de Noël pour foodies | Manger santé & bien être

Idées cadeaux de Noël pour foodies livres recette et nutrition | www.cuisinedopamine.com

Trouver LA meilleure idée de cadeau de Noël pour un proche foodie qui nous tient à coeur, ce n’est pas toujour évident. On ne veut pas acheter d’objets inutiles afin d’éviter le gaspillage et la production de déchets. On veut dénicher un produit qui comblera un réel besoin et qui permettra à cette personne de passer un beau moment et de se sentir gâtée. J’aime personnellement opter pour des produits comestibles ou qui seront associés à des activités. Voici le top 10 de mes meilleures idées de cadeaux de Noël pour foodies, j’espère que ces suggestions économiques pourront vous inspirer

Bière

Est-ce que j’ai dit le mot bière!? Cynthia qui apprécie la saveur de cette boisson et qui en boit, est-ce que c’est vraiment possible!? Oui, mon copain m’a convaincue de tenter ma chance et de plonger dans le monde des bières… et je peux vous confirmer que je ne suis pas déçue d’avoir fait le grand saut! Voici les quelques bières que nous avons préférées lors de nos premières dégustations :

Coupe de vin – Isabelle Huot Nutritionniste chez Kilo Solution

La coupe de vin d’Isabelle est standardisée afin de contenir exactement 5 oz de vin : parfait pour les soirées de dégustation responsable.

Condiments et sauces

Dans la vidéo, j’ai choisi de vous présenter deux produits du chef Chuck Hughes, la tartinade piquante de mon cultivateur et l’antipasto piquant de mon cultivateur. Ils vendent également les produits sous forme d’ensemble-cadeau. Je peux vous dire que l’ensemble  “ Sirop d’érable ” m’a fait de l’oeil en titi!

Chocolats fins – État de choc

J’ai la dent sucrée et je ne le cache pas. Mon coeur a toujours eu un penchant pour les desserts et je vous dirais que le chocolat est certainement l’aliment sans lequel je ne pourrais vivre (… pas aussi heureuse en tout cas!). Je suis donc heureuse d’avoir eu l’occasion de visiter la chocolaterie État de choc cette année et de déguster une panoplie de chocolats fins aux saveurs inexplorées.

J’affectionne particulièrement le chocolat noir classique, mais je ne refuse jamais la découverte des créations de maîtres chocolatiers. J’ai tout particulièrement succombé pour la petite barre de chocolat noir Maïs Piment et celle de chocolat au lait Cari Blanc. Elles sont originales et recherchées. J’ai aussi eu écho du fameux lingot de chocolat au Wasabi qui pourrait certainement faire des jaloux si vous l’offrez en cadeau cette année! Enfin, j’ai mis la mini tablette de chocolat blond Pistache sur ma liste d’achat pour les prochaines occasions spéciales.

Huiles et vinaigres – Olives et Gourmandises

Le vinaigre balsamique, c’est la vie. Ça rehausse à merveille une tonne de mets, des vinaigrettes aux marinades, en passant par les desserts (oui oui, avec des fraises ou des figues, c’est incroyable!).

J’aime tellement les produits qu’elle propose que j’ai accepté de collaborer avec la compagnie pour vous créer une recette du temps des Fêtes (vous avez un avant-goût en background, mais je vous prépare un article complet à ce sujet avec un concours!). J’ai pu travailler avec le vinaigre balsamique foncé à la figue, le vinaigre balsamique foncé à la pomme grenade ainsi que l’huile d’olive extra vierge aux herbes de Toscane.

J’ai aussi eu la chance d’essayer la boîte cadeau de 4 produits en format 60 ml (merci à la compagnie de m’avoir offert ces produits!) et ils sont formidables. Pour garnir ma boîte, j’ai choisi les produits suivants:

Granola & autres gâteries – Les Minettes

Me sucrer le bec, c’est la chose que j’aime le plus dans la vie. Si en plus mes gâteries peuvent provenir d’une entreprise d’ici gérée par des femmes formidables : je suis encore plus partante! J’ai eu la chance de goûter à plusieurs produits artisanaux faits par Les Minettes et mon coeur à été séduit à tout coup. Que ce soit le Granola, chocolat et fleur d’oranger, les Pacanes et amandes sablées ou les Tomates confites (elles n’existent plus pour le moment mais le Confit aux oignons à la bière semble être une solution hyper gourmande!), j’ai apprécié chaque saveur.

Tant qu’à y être, je vous suggère de vous emparer des ensembles-cadeaux. Celui Pour accompagner l’apéro semble complètement fou. Il contient entre autres les Craquelins figues, olives et fenouil qui m’ont vraiment fait de l’oeil! D’ailleurs, les listes d’ingrédients des produits conçues par Les Minettes sont tout simplement fantastiques! En voici un exemple :

Farine blanche tout usage non-blanchie biologique, La Milanaise [Qc] • figues séchées, Prana [Qc] • olives noires • graines de fenouil • babeurre • sirop d’érable [Qc] • bicarbonate de sodium • selSimple, courte et comprenant la provenance de chacun des ingrédients, c’est exactement le genre de liste que je recherche en tant que consommatrice et nutritionniste. C’est un cadeau que je voudrais recevoir encore et encore!

Ensembles pour fabrication de fromages artisanaux (option vegan) – U Main

Je ne peux pas vous mentir, les produits de U main ont piqué ma curiosité depuis le moment où je les ai découverts lors de ma visite à l’Expo Manger santé et vivre vert. Cette compagnie offre des options variées de de types de fromages et même des choix pour ceux qui désirent s’abstenir de consommer des produits d’origine animale (fauxmage ou version végétalienne/vegan).

Qu’ils soient fabriqués à partir de lait de vache, de lait de chèvre ou d’une alternative végétale (noix, boisson végétale), vous allez pouvoir clamer haut et fort : c’est moi qui l’ai fait!

Bien sûr, la matière première ne se retrouve pas dans la boîte. Ceux qui voudront cuisiner l’option classique devront acheter une quantité de lait pour fabriquer environ 10, 16 ou 24 kg de fromage, selon le type de boîte sélectionnée. Du côté de l’alternative végétalienne, il sera nécessaire de se procurer des noix de cajou ou toutes autres noix ainsi que des boissons végétales (ex: soya, pois …). Cette boîte permet de fabriquer 8 kg de  “ fauxmage ”.

Mélanges d’épices inspirés des saveurs du monde – Épices de cru

Escale aux Caraïbes, Escale en Thaïlande, Escale au Peru et Escale en Corée sont les quatre mélanges que j’ai eu la chance d’essayer jusqu’à maintenant et ils sont tous fantastiques. J’ai bien hâte de vous partager les recettes qui pourront bien mettre en vedette ces assaisonnements. N’oubliez pas de laisser un commentaire si vous aimeriez que je vous parle de mes expériences prochainement!

Sacs réutilisables en tissus – Demain demain

Je l’ai toujours dit :  “ Si vous n’avez plus faim après un repas, mettez vos aliments au frigo et mangez-les plus tard ». Par contre, depuis que j’essaie d’adopter un mode de vie un peu plus plus zéro déchet, j’ai rapidement réalisé que c’est pas toujours pratique d’entreposer mes aliments dans des contenants (allô jouer au tétris avec les plats trop gros qui prennent de l’espace inutilement!).

Les sacs en tissus lavables donc réutilisables de Demain Demain sont maintenant devenus mes meilleurs alliés en cuisine. Ils sont parfaits pour les restes, mais aussi pour les repas cuisinés en meal prep ou les collations. Fait intéressant : ils sont fabriqués au Québec avec du tissu fait à partir de bouteilles de plastique récupérées. Ça, c’est vraiment cool pour notre planète!

J’ai d’ailleurs utilisé ces sacs dans le cadre de ma vidéo de repas à petit budget (une semaine avec moins de 30$ d’épicerie) présentée sur ma chaîne YouTube. Ils ont accueilli à merveille les petits pains Naan faits maison que j’ai mangés autant au déjeuner qu’à la collation.

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Manger des pruneaux pour nos os!? : Cinq façons originales de les cuisiner

Tabouleh quinoa et pruneaux de la Californie avec poivrons et herbes fraîches | www.cuisinedopamine.com

À savoir au sujet de l’ostéoporose

Sans des os solides, notre vie serait bien triste. On pourrait dire adieu à notre capacité de bouger, de se déplacer et surtout de faire de l’activité physique. L’ostéoporose est caractérisée par une détérioration de la masse osseuse et par un risque plus élevé de fractures. Au premier stade de la maladie, les symptômes sont plutôt subtils et c’est pour cette raison qu’ils passent souvent inaperçus. Par exemple, léger affaissement des vertèbres ou une fracture après un accident tout bête, plusieurs personnes vivent avec l’ostéoporose pendant plusieurs années sans même s’en rendre compte. Lorsque la qualité des os se détériore davantage, la douleur peut apparaître et la situation devient souvent irréversible.

Vivre avec l’ostéoporose, ça semble tout simplement atroce. C’est pourtant une situation que près de 2 millions de Canadiens et Canadiennes doivent affronter à tous les jours. Quand je pense que 33 % des femmes et 20 % des hommes auront une fracture de stress liée à cette maladie dans leur vie, ça me fait frissonner [1].

J’ai cependant une bonne nouvelle : il est possible de prévenir cette situation et cet article vous donnera toutes les ressources nécessaires pour y arriver!

+++ Cet article est réalisé en collaboration avec le California Prune Board pour les pruneaux de la Californie, toutes les opinions sont les miennes +++

Tabouleh quinoa et pruneaux de la Californie avec poivrons et herbes fraîches | www.cuisinedopamine.com

Mois de l’ostéoporose au Canada

Pour inspirer les gens à prendre soin de leurs os, le mois de novembre a été officiellement baptisé « mois de l’ostéoporose » au Canada. Du premier au 30 novembre, des activités sont proposées afin de sensibiliser les gens aux conséquences de cette maladie.

L’objectif est aussi de les inciter à faire les changements nécessaires à leur mode de vie le plus rapidement possible de façon à leur permettre d’avoir des os forts dès un jeune âge. En effet, c’est au courant de l’enfance et l’adolescence que l’on bâtit la plus grosse partie de notre masse osseuse, alors c’est à ce moment que tout se joue.

Impact de l’alimentation et du mode de vie

Pour conserver une bonne santé osseuse et des os forts et résistants, il est important d’adopter des habitudes de vie saines. Voici quelques lignes directrices de base :

  • Allez chercher les nutriments dont notre corps a besoin dans les aliments en premier plutôt que dans les suppléments. Il existe un effet synergétique avec les autres composés contenus dans les fruits [2]. En d’autres mots, certaines molécules des aliments vont amplifier les effets des autres.
  • Suivez ces recommandations habituelles :
    • Manger une panoplie de fruits et légumes
    • Choisir des aliments riches en calcium
    • Vitamine D au menu + celle provenant du soleil
    • Être actif : bouger à tous les jours pendant un minimum de 30 minutes
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Des pruneaux au menu

Une tonne de bienfaits pour la santé

On connaît en général les pruneaux pour leur effet laxatif provenant principalement de leur haute teneur en fibres, en sorbitol et en autres composés phénoliques [2-4]. Ce serait donc l’amalgame de tous ces éléments mis en commun qui participeraient à la réduction de la constipation en ramollissant les selles. L’effet prébiotique des fibres contenues dans les fruits pourrait aussi avoir un rôle à jouer dans tout ça. D’ailleurs, des fibres, il y en a tellement dans ces fruits qu’une simple portion de 10 pruneaux de la Californie est suffisante pour combler environ 20% des besoins quotidiens [5]. Pas mal cool, non?

D’autre part, les pruneaux ont également des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes et ils améliorent la mémoire. Bien sûr la teneur en vitamines, minéraux et autres composés de ceux-ci varie en fonction du type et du lieu de culture [2]. Aussi, la consommation des fruits dans leur version séchée est associée avec un cœur plus sain et efficace et des os plus denses [6]. Ils ont aussi la capacité d’augmenter l’effet de satiété, ce qui permet de mieux contrôler le poids [2]. Finalement, le risque d’allergie aux pruneaux de Californie est ultra faible, ce qui en fait une solution parfaite pour les boîtes à lunch des tout petits.

… et des os plus solides!?

La consommation de pruneaux de Californie participe d’une façon démontrable au maintien de la masse osseuse en ralentissant la détérioration naturellement observée lors du vieillissement et en augmentant la densité des os [5]. En fait, lorsqu’il est question de santé osseuse, les pruneaux sont probablement imbattables et j’ai quelques faits à vous présenter qui le prouvent à merveille :

  • Des études chez la femme post-ménopausée révèlent que durant la période suivant la ménopause, on note une réduction de la quantité d’hormones normalement sécrétées par les ovaires, ce qui entraîne un risque d’ostéoporose accru. Dans ce cas, une consommation d’environ 1 à 2 portions de pruneaux séchés (ce qui équivaut à 5 à 10 pruneaux ou 50 à 100g par jour) pourrait améliorer la condition de santé [7, 8].
  • Pourquoi les pruneaux plutôt qu’un autre fruit? Ils contiennent une forte teneur en vitamine K, un nutriment permettant au calcium d’être mieux absorbé dans les cellules [5, 7]. Le bore, un minéral contenu dans ce fruit, pourrait aussi réduire la quantité de calcium perdu dans l’urine et contrôler la production d’hormones féminines [2]. Tout ça permet aux os de devenir et de rester bien forts tout au long de notre vie.
  • Bouuuuuge! Les pruneaux de la Californie combinés avec un bon niveau d’activité physique, c’est encore mieux!
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Fait intéressant 

Les pruneaux de la Californie possèdent un indice glycémique bas pour un aliment sucré puisqu’ils contiennent naturellement une bonne quantité de sorbitol. Ce sucre alcool est moins bien absorbé dans le corps et il influence également moins la quantité de sucre dans le sang [4].

Cinq façons de les cuisiner : idées recettes originales & nutritives

Puisque j’adore cuisiner et que je sais que je ne suis pas la seule, j’ai pensé conclure cet article plutôt lourd du point de vue informatif par une petite liste d’idées recettes à base de pruneaux de la Californie. Je crois qu’on pense trop souvent que cet ingrédient est réservé aux personnes âgées, mais je vous assure qu’il existe mille et une façon de le mettre au goût du jour. Voici mes quelques suggestions et n’hésitez pas à m’envoyer vos idées en commentaire :

  1. Remplacer une partie du sucre dans vos pâtisseries et desserts par des pruneaux.
  2.  Utilisez-les dans vos boules énergie ou dans les croûtes à tarte crues.
  3.  Ajoutez-les à un repas ‘’sur une plaque’’ avec des légumes grillés.
  4. Glissez en quelques-uns dans une sauce, une vinaigrette ou un potage.
  5. Hachez-les et garnissez vos salades ou sandwichs.

Tabouleh quinoa et pruneaux de la Californie avec poivrons et herbes fraîches | www.cuisinedopamine.com

Recette de taboulé de quinoa et pruneaux

Maintenant que vous savez un peu plus comment cuisiner les pruneaux de la Californie, pourquoi ne pas tester une recette qui les mettra en valeur. J’ai décidé d’ajouter des pruneaux hachés dans la salade et aussi d’en mettre quelques-uns dans la vinaigrette pour remplacer le sucre que l’on ajoute habituellement pour balancer l’acidité du jus de citron.  En utilisant aussi le zeste du citron, vous ajouterez une seconde dimension aux saveurs de la recette.

Pour en faire un repas complet, je vous recommande d’ajouter des légumineuses à la recette ou encore un morceau de tofu, de poulet ou de tempeh grillé sur le dessus. Si vous aimez les « meal prep », je vous confirme qu’il s’agit d’un mets qui tolère très bien la conservation au réfrigérateur. Pour préserver le croquant des légumes, ajoutez simplement la vinaigrette à la salade seulement au moment de servir.  Vous pouvez aussi utiliser du quinoa déjà cuit pour accélérer la préparation du taboulé.

Informations en vrac sur le CPB

  • Le California Prune Board (CPB) représente 800 producteurs et 29 emballeurs de pruneaux de Californie.
  • Avec plus de 150 ans d’expérience, le CPB a pour mission de réunir les producteurs et les manutentionnaires afin de soutenir la vitalité de l’industrie en Californie.
  • La Californie est le plus grand producteur mondial de pruneaux et le Canada est le 4ème marché d’exportation pour les pruneaux de Californie.
  • Le California Prune Board soutient une recherche de classe mondiale sur les avantages nutritionnels de l’incorporation de pruneaux dans notre alimentation.

RÉFÉRENCES

  1.           Canada, O. À propos de la maladie.  [cited 2018 8 novembre]; Available from: https://osteoporosecanada.ca/a-propos-de-la-maladie/.
  2.   Stacewicz-Sapuntzakis, M., Dried plums and their products: composition and health effects–an updated review. Crit Rev Food Sci Nutr, 2013. 53(12): p. 1277-302.
  3. Attaluri, A., et al., Randomised clinical trial: dried plums (prunes) vs. psyllium for constipation. Aliment Pharmacol Ther, 2011. 33(7): p. 822-8.
  4. Bowen, P.E., Role of Commodity Boards in Advancing the Understanding of the Health Benefits of Whole Foods: California Dried Plums. Nutr Today, 2017. 52(1): p. 19-25.
  5. Wallace, T.C., Dried Plums, Prunes and Bone Health: A Comprehensive Review. Nutrients, 2017. 9(4).
  6.  Igwe, E.O. and K.E. Charlton, A Systematic Review on the Health Effects of Plums (Prunus domestica and Prunus salicina). Phytother Res, 2016. 30(5): p. 701-31.
  7. Hooshmand, S., et al., Comparative effects of dried plum and dried apple on bone in postmenopausal women. Br J Nutr, 2011. 106(6): p. 923-30.
  8.   Hooshmand, S., et al., The effect of two doses of dried plum on bone density and bone biomarkers in osteopenic postmenopausal women: a randomized, controlled trial. Osteoporos Int, 2016. 27(7): p. 2271-2279.
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30$ d’épicerie par personne pour une semaine: est-ce suffisant pour combler nos besoins nutritionels!?

Pains dorés de Naan avec petits fruits et café - Une semaine dans mon assiette repas petit budget | www.cuisinedopamine.com

Je vous ai dit que je vous en parlerais et j’aime tenir mes promesses. C’est une question qui m’a traversé l’esprit au cours de la première journée de mon défi petit budget : est-ce  réellement possible de combler nos besoins nutritionnels en mangeant durant une semaine avec seulement 30$ d’aliments? Pour consommer suffisamment de protéines, de fibres, de vitamines et de nutriments en général, j’ai dû me casser la tête et jongler avec les ingrédients que j’avais achetés. Est-ce que j’ai réussi à me nourrir convenablement durant cette semaine?

Nouilles one pot pasta ramen miso, beurre de peanut et coconut | www.cuisinedopamine.com

Une semaine dans mon assiette, repas petit budget

Après ma première journée de défi, j’ai réalisé que j’avais mangé une plus grosse proportion de mes réserves que ce que j’avais originalement estimé. Comme vous le savez, je n’aime pas calculer mes apports en calories quotidiennement et je ne crois pas que ce soit nécessaire pour être en bonne santé. En fait, je pense même qu’au contraire, le fait d’être obsédé par le nombre de calories (ou même de protéines et d’autres micronutriments!) qui entrent dans notre corps peut nous rendre complètement fou. Saviez-vous que ce genre de comportement est fréquemment un élément déclencheur du développement de troubles alimentaires tels que l’anorexie, la boulimie ou l’hyperphagie boulimique?

En suivant cette philosophie, j’ai donc composé mon repas en suivant grossièrement mes habitudes alimentaires. Les portions ont donc été estimées et les coûts calculés selon ces lignes directrices. Toutefois, quand j’ai constaté que j’avais suffisamment faim pour manger plus d’une portion « cible » par repas, cela m’a fait réfléchir sur mes capacités à compléter le défi avec brio.

Ma stratégie: l’organisation des repas

J’ai alors pris un moment pour revoir ma stratégie: je devais manger selon mes signaux de faim et de satiété tout en m’assurant de trouver des options très peu dispendieuses pour combler ma faim et mes besoins nutritionnels. J’ai donc retiré une proposition de yogourt grec nature et ajouté des éléments plus denses en énergie pour le remplacer. Beurre d’arachide, flocons d’avoine et petits pains Naan en version pain doré sont donc devenus mes meilleurs amis. Manger sainement avec un petit budget, c’est pas mal moins facile qu’on peut le penser!

Suivre mes signaux de faim & de satiété à tout prix

J’ai réussi à terminer ma semaine de cette façon, c’est-à-dire en complétant mes journées de repas avec des collations peu dispendieuses et riches en énergie. Par contre, j’étais curieuse de savoir si cette méthode était fonctionnelle : est-ce que j’avais mangé suffisamment de nutriments pour assurer le maintien de ma masse musculaire, considérant mon niveau d’activité physique plutôt élevé? Oh, juste pour que vous puissiez mieux comprendre la situation, il faut garder en tête que je me suis entraînée en musculation tous les deux jours et que j’allais au gym en vélo. Au total, je faisais donc environ 1h à 1h30 de musculation (ex : squats, bench, deaflift, overhead press, glute ham raise…) et presque 1h de vélo par entraînement. Ce n’est pas un niveau que je maintiens tout au long de l’année ni un objectif que vous devez suivre. Je vous informe seulement de mon niveau d’activité durant le défi pour que vous vous fassiez une meilleure idée de mes besoins alimentaires.

Pains dorés de Naan avec petits fruits et café - Une semaine dans mon assiette repas petit budget | www.cuisinedopamine.com

Mes apports nutritionnels totaux

Il me restait donc à calculer tout ce que j’avais mangé durant la semaine et à le diviser par le nombre de jours pour obtenir mon apport nutritionnel moyen quotidien, puis à le comparer avec mes besoins personnalisés. En d’autres mots, j’obtiendrais ainsi le pourcentage de mes apports nutritionnels quotidiens par rapport à la cible. Ainsi, je pourrais confirmer si oui ou non, ce que j’ai mangé était suffisant et s’il y avait eu un risque pour ma santé en maintenant ce style de vie à long terme.

Voici les résultats:

  • Protéines: 85,4 g / 62 g = 138%
  • Fibres: 42 g / 30 g = 140%
  • Sucre totaux: 60,6 g
  • Calcium: 493,7 mg / 1000 mg = 49,4%
  • Fer: 22,4 mg / 18 mg = 124%
  • Vitamine D: 1,43 UI
  • Vit B12: 0,14 mcg / 2,4 mcg = 5,8%
  • Calories: 81%

* J’ai placé les calories en dernière position puisque, même si c’est important pour m’assurer de combler mes besoins, je veux insister sur le fait que je ne vous recommande pas de calculer nos apport caloriques quotidiens.

Donc, ça veut dire quoi!?

Comme vous pourrez le constater, j’ai bel et bien rempli mes besoins en protéines, en fibres et en fer. Toutefois, je n’ai pas totalement atteint ma cible en énergie (calories), ce qui signifie qu’à long terme, j’aurais pu finir par perdre du poids et éventuellement, de la masse musculaire. Afin de demeurer dans les limites de mon budget tout en augmentant mon apport calorique quotidien, j’aurais pu ajouter un peu plus d’huile végétale lors des cuissons et utiliser une plus grande quantité de beurre de noix dans mes déjeuners.

Puisque j’ai consommé moins de produits d’origine animale que j’en ai l’habitude, vous pouvez aussi remarquer que j’obtiens un apport insuffisant en vitamine B12 et en calcium. Pour pallier à la situation, je crois qu’un peu de levure alimentaire et de la boisson de soya enrichie ou du tofu (regarder les ingrédients pour vous assurer qu’ils contiennent du calcium) aurait pu m’aider.

Le verdict: réaliste ou non?

Oui, c’est possible de s’alimenter avec un budget de moins de 30$ en étant une femme adulte active (voir mon meal prep à petit budget pour plus de détails!). Toutefois, à long terme, c’est définitivement un mode de vie stressant et difficile à maintenir. Personnellement, ce n’est pas un choix de vie envisageable pour moi puisque les fruits et légumes frais m’ont beaucoup manqué. Je n’imagine même pas l’hiver, lorsque l’accessibilité à ce genre d’aliments est encore plus faible!

Je tiens aussi à mentionner rapidement que, oui, dans mon cas, c’était un défi et non une obligation. Plusieurs personnes vivent au quotidien avec un budget alimentaire très restreint et il s’agit d’un problème que je considère comme l’un des pires à supporter, surtout à l’approche du temps des Fêtes. Si vous voyez un panier de dons alimentaires et que vous avez la chance d’avoir plus de moyens financiers pour faire vos achats à l’épicerie, n’hésitez pas à laisser un petit quelque chose. Même les aliments les plus simples peuvent faire toute la différence!

Voici une ressource intéressante pour trouver une banque alimentaire près de chez vous.

Voici le document complet pour obtenir les recettes ”petit budget” réalisées par les étudiantes du baccalauréat en nutrition. Pour être plus précise,
il a été créé par Amélie Loiselle, Marie-Pierre Léger et Marie-Pier Leroux en collaboration avec Stéphanie Côté, nutritionniste dans le cadre d’un projet supervisé par Marie Marquis, nutritionniste et professeure au département de nutrition de l’ Université de Montréal.

Et voici quelques-unes de mes recettes favorites que vous pourrez trouver directement sur YouTube :

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Meal prep santé à petit budget

Gruau au four carottes et lentilles - Recette meal prep pas cher | www.cuisinedopamine.com

‘est enfin le moment de te présenter mon meal prep de recettes santé, faciles et surtout ÉCONOMIQUES. J’hallucine ou on est toujours à la recherche de nouveau moyen pour épargner sur notre facture d’épicerie?

Dans le cadre de mon « défi petit budget », j’ai conçu plusieurs recettes avec des aliments à petit prix.

Puisque je sais qu’on n’a pas toujours envie de se lancer dans de la popote élaborée au moment des repas, j’ai aussi penser créer des options qui tolèrent bien la conservation au frigo.

Puisque j’ai créé trop de recette, j’ai pensé t’en partager 4 dans cette première vidéo. J’ai conservé les autres pour une deuxième partie dans laquelle je te montre les meilleurs choix pour étudiants.

Cette dernière vidéo est réalisée en collaboration avec Anaïs de la chaîne YouTube Allô Anaïs.

Déjeuner - Gruau au four gâteau aux carottes

Gruau au four carottes et lentilles - Recette meal prep pas cher | www.cuisinedopamine.com

La première recette santé que j’ai eu envie de te présenter est ce gruau cuit au four “gâteau aux carottes”. Il contient:

  • une bonne proportion de carottes fraîches râpées finement
  • des flocons d’avoine à l’ancienne
  • une touche de cannelle moulue
  • un autre ingrédient petit budget moins habituel: des lentilles corail!

Pour le premier test de recette, ce ne fut pas un succès. J’ai décidé de mettre les lentilles crues directement dans le plat de cuisson… et je te confie que ce n’était pas ma meilleure idée. Pour cette raison, je te propose d’utiliser des lentilles cuites. Tu peux prendre celles en conserves pour que ce soit plus rapide, mais sache qu’elles sont un peu plus dispendieuses.

Le gruau est ensuite cuit au four jusqu’à ce que les pourtours de celui-ci soient croustillants, dorés et pleins de saveurs. C’est le genre de déjeuner réconfortant qui fait du bien au moral lorsque la température extérieure commence à descendre. Comme tu l’auras compris, ça se cuisine bien en meal prep.

Comment garnir le gruau?

J’aime compléter mon bol déjeuner avec un peu de yogourt grec nature, de la compote de pommes du Québec faite maison, des tranches de pommes croquantes ainsi qu’une touche de cassonade pour balancer l’acidité des fruits et du yogourt.

Compote de pomme zéro déchet

Pour ce qui est de la recette de compote de pomme zéro déchet, tu pourras trouver la version complète pour ma vidéo de recettes pour étudiants. Depuis ma semaine de défi, je l’ai cuisiné 3 fois avec des épices différentes. Ce fût une réussite à tout coup. Je suis certaine qu’elle va devenir un classique chez toi aussi!

Collation - Pupusas lentilles et cheddar

Après avoir cuisiné mon gruau, je me suis dit que ça te prenait au moins deux idées de repas salés pour compléter ça ainsi qu’une option de collation.

Cette recette est donc des pupusas aux lentilles et cheddar, une version très nord-américanisée d’un classique Salvadorien. En fait, pour être franche, j’ai tellement poussée l’idée loin de la recette originale. Je ne crois même pas que je devrais appeler ces pochettes “pupusas”.

Pour bâtir celles-ci, j’ai tout simplement utilisé ma pâte à pain Naan que j’ai garnie de lentilles assaisonnées et de fromage râpé. Pour une option végétalienne, tu peux remplacer le fromage par:

  • le fauxmage de ton choix;
  • du pesto végétalien tel que ceux de la compagnie LeGrand
  • un hummus arromatisé;
  • toute autre tartinade de légumineuses.

Ça semble étrange au premier regard je te le concède, mais c’est vraiment savoureux!

Comment les servir?

Je les ai autant mangé en collation qu’en repas complet, accompagnées de légumes grillés ou d’une salade colorée. Ce qui est cool avec cette recette c’est qu’elles sont facilement transportables. Si tu cherches des idées originales pour les boîtes à lunch, c’est ce qu’il te faut! Je dirais même que c’est ume très belle façon de découvrir les légumineuses.

Celles-ci seront bien assaisonnées et pleines de saveurs. La texture des lentilles passe aussi inaperçue au centre de la pâte avec le fromage fondant. C’est idéal pour te convertir aux joies de ces ingrédients parfois mal aimés!

Truc de conservation

Pour ceux qui aiment faire leur meal prep plus à l’avance, Les pochettes cuites peuvent:

  • être conservées au réfrigérateur pendant environ 4-5 jours;
  • congelées pendant 1-2 mois.

Souper - One pot ramen Miso et beurre d'arachide

Nouilles one pot pasta ramen miso, beurre de peanut et coconut | Inconforts intestinaux www.cynthiamarcotte.com

Finalement, la dernière recette que je vais te présenter en détail dans cet article est un plat de pâtes de type “ramen” cuit dans un seul chaudron. C’est vraiment une option pour les gens qui n’aiment pas faire la vaisselle! J’ai toujours été une fan des “one pot pasta” et j’ai même fait un ebook complet à ce sujet. Il contient trois recettes ultra simples;

  • Première recette: une sauce blanche, des brocolis et choux-fleur et du jambon (tu peuxprendre du tofu fumé pour une alternative végétarienne);
  • Deuxième: type lasagne à la viande;
  • Troisième: végétarienne faite avec de la purée de citrouille et du fromage.

Puisque je mange de moins en moins de viande, j’aurais surement modifié la version classique de mon ”one pot lasagne” en substituant la viande hachée par:

  • du tofu émietté;
  • de la protéine végétale texturisée réhydratée;
  • des lentilles.

Bref, c’est le genre de recettes rapides que j’adore garder dans ma banque d’idées de meal prep!


Et toi, quelles sont tes options favorites de repas qui ne coûtent pas cher? Quels aliments aimes-tu te procurer pour respecter ton budget hebdomadaire?

J’ai bien hâte de te lire et d’échanger avec toi!

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Une journée dans mon assiette – Repas de luxe à 400$! | Gala des grands Chefs au Fairmont Manoir Richelieu

Gala des Grands Chefs Fairmont Manoir Richelieu Brunch Restaurant Table et terroir | www.cuisinedopamine.com

** Il s’agit d’une invitation média: Le Fairmont Manoir Richelieu m’a gracieusement invitée à profiter des installations et des événements de la fin de semaine **

Je vous montre tout ce que j’ai mangé dans ma journée passée au Fairmont Manoir Richelieu situé dans la région de Charlevoix. Il s’agissait d’une journée spéciale où la gastronomie et la fine cuisine québécoise étaient à l’honneur. Lors des soirées du vendredi et du samedi, une multitude de chefs et de producteurs québécois étaient présents afin de nous partager leur expertise.

Gala des Grands Chefs Fairmont Manoir Richelieu octobre 2018 - Cynthia Marcotte Nutritionniste | www.cuisinedopamine.com

Cocktail dînatoire Le Grand Marché

J’ai été accueillie à l’hôtel à partir de vendredi soir pour assister au cocktail dînatoire Le Grand Marché. Lors de cette soirée, les producteurs et chefs ont uni leurs forces pour cuisiner des bouchées aux saveurs locales. Il y avait plusieurs kiosques où on avait la possibilité de déguster ces créations plus originales les une que les autres. Le pain chocolat noir et argousier de la boulangerie À chacun son pain. Nous avons également pu siroter un cocktail rafraîchissant et bénéficier d’une coupe de vin rouge ou blanc.

Gala des Grands Chefs Fairmont Manoir Richelieu octobre 2018 - Christopher the pig en dragon | www.cuisinedopamine.com

Le samedi au matin, nous avons été invités à prendre le brunch au restaurant de l’hôtel nommé Table et terroir. Tel que son nom l’indique, une panoplie d’aliments de la région nous étaient offerts. Du saumon fumé aux fromages fins en passant par les pains, viennoiseries et pâtisseries. Je vous assure que la journée a débuté sur une très belle note (et que mon ventre était déjà plutôt plein à ce moment-là!).

Route des Saveurs dans Charlevoix

Gala des Grands Chefs Fairmont Manoir Richelieu - Cocktail dînatoire Le Grand Marché octobre 2018  | www.cuisinedopamine.com

Ensuite, c’était le moment de sauter dans le minibus de l’hôtel pour prendre la route et se diriger vers les trois activités à l’horaire:

  1. La Ferme Basque de Charlevoix
  2. Le Centre de L’Émeu de Charlevoix
  3. La Maison Maurice Dufour/Famille Migneron est à la fois fromagerie, transformateur de vin et bientôt producteur de spiritueux à base de lactosérum (ça c’est du zéro déchet!). Les membres de la famille sont impliqués dans l’entreprise et ils mettent tout leur coeur à l’ouvrage. Je vous avoue avoir eu un gros faible pour Le Bleu de brebis de Charlevoix. Ce fromage à pâte persillée affiné pendant 60-70 jours est tout simplement divin!
Gala des Grands Chefs Fairmont Manoir Richelieu octobre 2018 - Cynthia Marcotte Nutritionniste | www.cuisinedopamine.com

Moment Spa

Au cours de l’après-midi, nous avions également réservé un massage au Moment Spa Manoir Richelieu. L’objectif était  de nous reposer un peu et en profiter pour prendre des forces pour la soirée à venir. J’ai pu recevoir un massage de type thérapeutique visant à réduire les tensions localisées dans mon épaule droite depuis des années maintenant. J’ai apprécié somme toute mon expérience, même si je crois m’être trompée en procédant à la réservation. Je souhaitais à la base bénéficier d’un massage de type Deep Tissus pour aller plus en profondeur au niveau musculaire. Oups!

Gala des Grands Chefs Fairmont Manoir Richelieu octobre 2018 - Piscine extérieure | www.cuisinedopamine.com

Gala des Grands Chefs : repas 7 services

Finalement, le clou du spectacle fut le fameux Gala des Grands Chefs se tenant dans la salle de réception de l’hôtel, précédé d’un cocktail de bienvenue.

Gala des Grands Chefs Fairmont Manoir Richelieu octobre 2018 | www.cuisinedopamine.com

Voici la vidéo résumée de l’événement de 2017 si vous avez envie d’avoir un avant-goût.