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Hamburger végé haricots noirs & champignons

Hamburger haricots noirs, champignons et ciriangre - Cilantro, black bean and mushroom burger | www.cuisinedopamine.com

J’ai créé cette recette de hamburger végé aux haricots noirs, champignons et coriandre, il y a plusieurs mois. J’avais complètement oublié de vous la partager.

Il y a quelque temps, je suis tombée sur une galette de burger qui attendais impatiemment sont tour dans mon congélateur. J’ai regouter à cette splendeur, j’ai réalisé que je devais vous partager cette idée de recette à cuisiner le plus rapidement possible!

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Tortillas maison à base de boisson de soya

Tortillas de soya protéiné en sandwich garnis d'haricots blancs et fde fromage cheddar au jalapeno - White beans and jalapeno chese high protein tortilla sandwich | www.cuisinedopamine.com
Tortillas de soya protéiné en sandwich garnis d'haricots blancs et fde fromage cheddar au jalapeno - White beans and jalapeno chese high protein tortilla sandwich | www.cuisinedopamine.com

As-tu déjà eu envie de cuisiner des tortillas maison? La recette présentée ici met en vedette des dérivés de la boisson de soya ainsi que des graines de lin.

Avec la popularité grandissante du végétarisme on cuisine de plus en plus le soya et ce, sous toutes ses formes. Que ce soit du tofu, du tempeh, des edamames ou bien sous forme de boisson, le soya fait maintenant partie intégrante du menu quotidien de plusieurs d’entre nous. Ceux et celles qui me suivent depuis un certain temps, savent déjà probablement à quel point j’aime cet aliment d’exception.

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Potage Brocoli, Cheddar et Tofu

Potage brocoli, cheddar et tofu soyeux - Broccoli, cheddar and tofu soup | www.cuisinedopamine.com
Potage brocoli, cheddar et tofu soyeux - Broccoli, cheddar and tofu soup | www.cuisinedopamine.com

Peu d’ingrédients, 15 minutes de cuisson et un repas soutenant et réconfortant? On aime ça non? Vous êtes plusieurs à m’avoir demandé des idées de lunch à préparer à l’avance pour les gens en appartement avec petit budget (ex: des étudiants!) et j’ai enfin réussi à répondre à votre demande grâce à l’aide de Catherine.

C’est le moment de vous présenter mon potage brocoli, cheddar… et tofu!

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Mug cake au chocolat protéiné

Dans cet article, je te présente ma recette de mug cake au chocolat protéiné. C’est une recette si facile et rapide à réaliser et que j’apprécié tellement, que je la cuisine presque tous les soirs.

Elle est parfaite pour satisfaire tes envies de sucre à tout moment de la journée en seulement quelques minutes. J’espère de tout cœur que tu vas l’apprécier autant que moi!

 

Alimentation & plaisir 

Je suis de ces nutritionnistes qui croient que alimentation et plaisir sont des mots qui s’agencent parfaitement! Pour certaines personnes, l’alimentation est plutôt source d’inquiétude, de frustration et de culpabilité. En te partageant différentes recettes nutritives, tel ce délicieux mug cake, j’espère te redonner le plaisir de manger sans frustration et sans culpabilité (p.s. tu pourrais aussi manger un gâteau plus classique si c’est ce dont tu as envie, aucun aliment n’est interdit! 😉).

Si tu aimes l’idée d’avoir une approche alimentaire incluant le plaisir au quotidien, je t’invite à t’abonner à mon infolettre. C’est à cet endroit que tu pourras recevoir plus de détails, des rabais et autres surprises spéciales au sujet de ma formation « La Faim: Comment mieux écouter ton corps! » .

Mug cake double chocolat protéiné

Je dois t’avouer que je fais cette recette assez fréquemment et ce, depuis de nombreuses années. Ainsi, au début, j’étais persuadé que ce serait facile de mettre sur papier les ingrédients. Quelle erreur!

Habituellement, je cuisine intuitivement, sans trop me soucier des quantités, tant que les proportions me semblent bonnes. J’aime y aller « à l’œil » puisque c’est plus rapide et je salis moins de vaisselle ainsi.

Donc, le simple fait d’essayer de mettre des quantités précises sur ce que je fais par habitude m’a fait perdre tous mes moyens. Je crois qu’il ma fallut une vingtaine de tests pour obtenir le parfait mélange. 

Gâteau dans une tasse protéiné au double chocolat - Double chocolate protein mug cake | www.cuisinedopamine.com

Ces petits gâteaux sont moelleux, dense et chocolaté, tout en conservant un cœur fondant et un profil nutritionnel intéressant qui pourrait me soutenir durant plusieurs heures. 

Voici la recette de mug cake protéiné!

Mug cake double chocolat protéiné

Prep Time3 mins
Cook Time1 min
Total Time4 mins
Servings: 1
Author: Cynthia Marcotte, Dt.P., M.Sc

Ingredients

  • 1/3 de banane très mûre
  • 30 ml 2 c. à soupe de blanc d’œuf
  • 30 ml 2 c. à soupe de lait
  • 10 ml 2 c. à thé de sirop d’érable (*facultatif si déjeuner!)
  • 30 ml 2 c. à soupe de farine d’épeautre ou tout usage
  • 60 ml 1/4 de tasse de poudre de protéines à la vanille
  • 2,5 ml 1/2 c. à thé poudre à pâte
  • 30 ml 2 c. à soupe de poudre de cacao
  • 15 ml 1 c. à table de pépites de chocolat noir

Instructions

  • Dans une tasse à café d’une contenance d’environ 375 ml (1 ½ tasse), écraser la banane et intégrer le blanc d’œuf, le lait et le sirop d’érable.
  • Ajouter les ingrédients secs et les pépites de chocolat puis mélanger délicatement.
  • Cuire la préparation au micro-ondes environ 1 minutes ou jusqu’à ce que le gâteau soit cuit mais toujours légèrement fondant au centre.
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Mug cake aux framboises, amandes et chocolat blanc protéiné

J’ai concocté une recette de gâteau entièrement cuit dans une tasse. Ce mug cake aux framboises, amandes et chocolat blanc méga riche en protéines est dense, fondant et hyper rassasiant. En plus, il a un excellent profil nutritionnel. Ce gâteau saura satisfaire tes envies de sucres à tout moment de la journée en quelques minutes seulement !

 

Gâteau dans une tasse framboise, amande et chocolat blanc protéiné - Raspberry, almond and white chocolate protein mug cake | www.cuisinedopamine.com

Les poudres de protéines

Comme tu le sais peut-être, j’aime ajouter de la poudre de protéine dans certaines recettes et je suis toujours à la recherche de la perle rare. Généralement, j’utilise une poudre de lactosérum achetée en grande surface. Par contre, j’aimerais la complémenter avec un produit entièrement végétal et ayant une texture et une saveur agréable, ce qui n’est pas le cas de toutes les poudres protéinées.

Lorsque Aurélie de MOVE protéine m’a contacté pour m’envoyé un pot de poudre à la vanille, je n’ai pas eu le choix d’accepter puisque je reçois si fréquemment des demandes de votre part pour vous partager mes coups de coeur en matière de protéines en poudre.

D’ailleurs, tu peux visionner ces vidéos afin d’avoir plus d’informations au sujet des poudres de protéines:

Gâteau dans une tasse framboise, amande et chocolat blanc protéiné - Raspberry, almond and white chocolate protein mug cake | www.cuisinedopamine.com

Mug cake aux framboises

Je dois t’avouer que ce ne fut pas chose facile de mettre au point cette recette puisque j’avais des objectifs nutritionnels bien précis. En effet, je voulais un gâteau assez sucré pour être dégusté pour dessert mais aussi assez nutritif pour faire un déjeuner rassasiant ! J’y suis finalement arrivé après environ 6-7 tests, et plusieurs mugs cakes grisâtres et à l’allure étrange !

Pour compléter ton mug cake déjeuner, je te suggère de te servir un peu plus de framboises transformées en coulis. Comment faire ? Décongeler des framboises congelées et bien écraser avec une cuillère, c’est tout !

 

Mug cake framboise, amandes et chocolat blanc protéiné

Prep Time5 mins
Cook Time2 mins
Total Time7 mins
Servings: 1
Author: Cynthia Marcotte, Dt.P., M.S.

Ingredients

  • 125 ml 1/2 tasse de framboises surgelés
  • 15 ml 1 c. à soupe de miel (peut être réduit à 2 c. à thé)
  • 45 ml 3 c. à soupe de blanc d’œufs
  • 45 ml 3 c. à soupe de lait d’amandes
  • 10 ml 2 c. à thé de graines de lin moulu
  • 30 ml 2 c. à soupe de poudre d’amandes
  • 15 ml 1 c. à soupe de farine tout usage
  • 30 ml 2 c. à soupe de poudre de protéine végétales à la vanille*
  • 5 ml 1 c. à thé poudre à pâte (je sais, c’est beaucoup!)
  • 15 ml 1 c. à table de pépites de chocolat blanc

Instructions

  • Dans une tasse à café d’une contenance d’environ 375 ml (1 ½ tasse), mettre les framboises et réserver.
  • Dans un petit bol, mélanger le miel, le blanc d’œuf, le lait et les graines de lin.
  • Déposer sur le dessus la poudre d’amande, la farine, la poudre de protéine, la poudre à pâte et les pépites de chocolat, puis mélanger.
  • Verser la pâte sur les framboises dans la tasse.
  • Cuire au micro-onde environ 2 minutes, ou jusqu’à ce que le centre du gâteau soit ferme au toucher.

Notes

Valeur nutritionnelle
Calories : 380 kcal
Protéines : 25 g
Glucides : 42 g
Fibres : 9 g
Sucre : 23 g
* La poudre de protéines peut être remplacée par plus de farine.

P.S. Si tu as aimé cette recette de mug cake, voici deux recettes que tu vas certainement apprécier :

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Soupe à l’oignon gratinée avec crouton multigrain au quinoa

Soupe à l'oignon et crouton de pain au quinoa gratiné - Onion soup with quinoa bread with cheese | www.cuisinedopamine.com

Du fromage rôti sur une tranche de pain croutée et remplis de grains entiers et de graines submergeant une soupe denses en saveurs. C’est ce que j’avais en tête lors de la création de ma version de la soupe préférée des filles de 2e peau: la soupe à l’oignon gratinée. Lire la suite de Soupe à l’oignon gratinée avec crouton multigrain au quinoa

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Bol repas sushi et sauce style Wafu sur lit de quinoa

Bol sushi sauce Wafu | Formation nutrition La Faim

Avec la mode du bol repas, je ne pouvais pas passer à côté de cette première idée qu’a eue Cynthia Dulude. En tant que maquilleuse et YouTubeuse très active sur les réseaux sociaux, elle présente souvent des repas à son auditoire.

Elle se cuisine fréquemment un bol repas inspiré des sushis en utilisant du riz blanc, des avocats, de la goberge (ou surimi pour les Européens), des poivrons et des algues grillées salées.

J’ai décidé de ”pimper” sa recette, pour le plaisir de nos yeux et de nos papilles!

Inspirée de Cynthia Dulude

J’adore regarder des vidéos sur YouTube puisque ça me

  • détend;
  • remonte le moral;
  • permet d’en apprendre davantage sur les goûts et intérêts des YouTubeurs d’ici.

Je n’ai jamais été une grande passionnée de vlogs. Toutefois, ceux de Cynthia ont un « je ne sais quoi » qui m’attire beaucoup.

Pourquoi je suis devenu flexitarienne

Récemment, Cynthia a également partagé un article sur son blogue intitulé : « Pourquoi je suis devenue flexitarienne ». J’ai dévoré tous ses mots en me demandant pourquoi je n’avais pas pensé écrire à ce sujet avant. Dans son texte, elle aborde plusieurs points importants de l’alimentation sans produits d’origine animale. Elle aborde entre autres les aspects santé, écologique ou éthique de nos habitudes alimentaires.

Étiquettes alimentaires

Elle discute également des étiquettes qu’on ressent le besoin de s’apposer.  Végétarien, végétalien, végane … ou flexitarien (!), est-ce qu’on doit obligatoirement faire un choix pour vouloir réduire notre impact environnemental et pour avoir la vie des animaux à coeur?

Comment écouter son corps?

Si tu aimerais mieux comprendre comment écouter tes signaux de faim et de satiété, je t’invite à t’abonner à mon infolettre. C’est à cet endroit que tu pourras reçevoir plus de détails, des rabais et autres surprises spéciales au sujet de ma formation “La Faim: Comment mieux écouter ton corps!”.

Je crois donc que cette mini collaboration a encore plus une raison d’être puisqu’elle permettra certainement à Cynthia de découvrir de nouvelles façons de manger « végé » la majorité du temps. Ensemble, nous avons mis au point trois recettes totalement différentes qui seront présentées sur YouTube et ici au cours des prochaines semaines. Dès aujourd’hui, nous débutons donc avec ce bol inspiré des sushis.

Goberge = poisson

Il contient de la goberge, un poisson travaillé mécaniquement pour avoir l’apparence et la texture de la chaire de crabe. Oui, la goberge est donc un animal, et si tu n’es pas à l’aise d’en consommer, tu peux certainement la remplacer par des edamames ou des cubes de tofu ou de tempeh grillé dans l’huile de sésame!

Bénéfices des algues

Mon dernier petit point : j’ai complètement oublié de mettre les morceaux d’algues sur le bol repas lors du photoshoot. Le pire dans tout cela, c’est que je les avais achetées … mais elles sont demeurées dans mon sac à dos (et elles y sont toujours à l’heure à laquelle j’écris ces mots!).

Pardonne-moi pour cette petite erreur! Je te suggère fortement d’inclure les algues dans cette recette puisqu’en plus de compléter le bol repas sushis (que seraient les sushis sans les algues!?), elles permettent d’ajouter des nutriments intéressants tels que des protéines, des fibres solubles et des oméga-3 de type ADH (qui sont normalement retrouvés dans les aliments d’origine animale!).

Bol sushi sauce Wafu fait maison sur lit de quinoa

Bol sushi goberge, quinoa et sauce style Wafu

Prep Time15 mins
Cook Time15 mins
Total Time30 mins
Servings: 4
Author: Cynthia Marcotte, dt.P., M.Sc.

Ingredients

  • Ingrédients bol
  • 250 ml 1 tasse de quinoa blanc
  • 1 gros avocat coupé en cubes
  • 10 petits radis tranchés finement
  • 5 concombres libanais tranchés en demi-lune
  • 1 paquet 227 g de goberge à saveur de crabe
  • 6 oignon vert tranché en biseau
  • 2 feuilles de Nori algue, déchirées grossièrement
  • 30 ml 2 c. à soupe de graines de sésame noires et blanches grillées

Sauce Wafu (environ 8 portions)

  • 45 ml 3 c. à soupe d’huile de canola
  • 15 ml 1 c. à soupe d’huile de sésame grillé
  • 1 œuf
  • 30 ml 2 c. à soupe de vinaigre de riz
  • 15 ml 1 c. à soupe de sauce soya
  • 10 ml 2 c. à thé de cassonade
  • 45 ml 3 c. à soupe de graines de chanvre
  • 1/4 d’oignon
  • 5 ml 1 c. à thé de poudre d’ail

Instructions

  • Faire bouillir environ 1 L (4 tasses) d’eau et ajouter le quinoa. Laisser frémir pendant environ 15 minutes ou jusqu’à ce que les grains soient tendres sous la dent. Lorsqu’ils sont cuits, retirer l’eau à l’aide d’une passoire et laisser tiédir.
  • Pendant ce temps, faire la sauce wafu en réduisant en une purée lisse tous les ingrédients de celle-ci au mélangeur.
  • Pour le bol, disposer le quinoa froid au fond puis recouvrir des garnitures en gardant les oignons verts, les graines de sésame et les algues pour le dessus. Au moment de servir, verser un huitième de la sauce sur le bol.

Notes

Valeur nutritionnelle | Protéines : 18 g - Glucides : 61 g - Fibres : 9 g - Sucre : 34 g

Cynthia Dulude sur les réseaux sociaux

Si tu ne connaissais pas déjà Cynthia Dulude (ce qui est à la limite de l’impossible!), voici les différents liens pour accéder aux plateformes web de cette dernière:

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Soupe Pho réinventée avec tofu croustillant sucré-piquant

Soupe Pho aux légumes, nouilles soba et tofu croustillant sucré - Veggies, soba noodle and sweet crispy tofu Pho soup | www.cuisinedopamine.com
Soupe Pho aux légumes, nouilles soba et tofu croustillant sucré - Veggies, soba noodle and sweet crispy tofu Pho soup | www.cuisinedopamine.com

Si tu cherches une idée originale pour manger plus de légumes, des grains entier ET pour tomber en amour avec le tofu? J’ai la recette idéale pour transformer le carnivore typique en un passionné de cuisine végétalienne (oui, cette recette est complètement sans produits d’origine animale!).

C’est une soupe Pho cette montagne de trucs colorés là!? Ouais, je l’avoue, je me suis un peu laissée emportée dans ma folie des légumes lorsque j’ai créé cette soupe inspirée de la recette préférée de Camille (autrement connue sous le pseudonyme de Cam Grande Brune).

Processus créatif de la soupe Pho

Je t’explique rapidement mon raisonnement lors de la création de cette recette plutôt originale:

  1. Je cherchais à mettre au point une soupe végétarienne, sans poisson ni fruit de mer afin de bien refléter l’alimentation actuelle de Camille.

  2. On s’est entendue sur le concept de la soupe Pho, c’est-à-dire sur une recette comprenant une nouille quelconque avec un bouillon parfumé (bouillon pho traditionnel = clou de girofle, anis étoilé, gingembre, cannelle … et puisque je suis une grosse lâche, j’ai acheté le bouillon tout prêt que tu trouveras en cliquant ici), des légumes variés et une bonne source de protéine végétale.

  3. Puisque j’aime les défis, je me suis dis qu’il serait cool d’y aller ”all in” avec une recette complètement végétalienne (sauf pour le miel, tout dépendant de votre vision du végétalisme).

La sauce parfaite

C’est donc après quelques tentives infructueuse de créer la sauce parfaite pour compléter mon bol de soupe garnis de légumes et de nouilles soba que j’ai obtenu un résultat aliant à la perfection le piquant et le sucré.

Le choix des nouilles

Pour les nouilles, j’ai décidé d’opter pour les pâtes soba, un produit réalisé avec de la farine de sarrasin et comprenant beaucoup plus de fibres et de protéines que la bonne vieille nouille de riz.

Si tu n’as pas l’habitude de consommer des pâtes de sarrasin, voici quelques exemples de nouilles de sarrasin (nouilles soba) que tu pourras trouver sur le marché:

Habituellement, on retrouve ce genre de nouilles dans la section des produits aux saveurs du monde dans les épiceries classiques, dans les épiceries de santé naturelle ou sur des boutiques de produits spécialisés en ligne.

Soupe Pho Réinventée aux légumes, nouilles soba et tofu

Prep Time25 mins
Cook Time15 mins
Total Time40 mins
Servings: 4
Author: Cynthia Marcotte, Dt.P., M.Sc.

Ingredients

  • 1 bloc de tofu ferme régulier de 454 g
  • 15 ml 1 c. à table de fécule de maïs
  • 45 ml 3 c. à table de miel (ou sirop d'érable pour option végétalienne)
  • 30 ml 2 c. à table d’eau
  • 45 ml 3 c. à table de vinaigre de riz
  • 10 ml 2 c. à thé de poudre d’ail
  • 15 ml 1 c. à table d’huile de sésame
  • 15 ml 1 c. à table de sauce soya
  • 15 ml 1 c. à table de flocons de piments*
  • 15 ml 1 c. à table de fécule de maïs
  • 150 g de nouilles soba cuites selon les directives du fabriquant (total d'environ 2 tasses cuites) **
  • Au goût bouillon de type Pho***
  • 500 ml 2 tasses de légumes au choix (voir idées ci-bas)
  • 500 ml 2 tasses d'edamames surgelés, cuits selon les directives du fabriquant
  • Coriandre fraîche et tranches de lime au goût (facultatif)

Idées de légumes

  • Nouilles de zucchini
  • Brocolis blanchis
  • Germe de haricots
  • Carottes coupées en fines juliennes
  • Chou rouge tranché finement
  • Oignons verts tranchés en biseau
  • Bébé Bok Choy
  • Poivrons rouges

Instructions

  • À l’aide d’un linge propre, presser le tofu de façon à faire sortir l’excédent d’eau de celui-ci. Couper en cubes et placez ceux-ci dans un bol. Recouvrir de fécule de maïs et agiter afin de bien la répartir.
  • Préchauffer une poêle antiadhésive à feux mi-vif et recouvrir d’huile. Faire sauter les cubes de tofu afin d’obtenir une coloration dorée sur tous les côtés.
  • Pour la sauce, fouetter tous les ingrédients dans un petit bol résistant au micro-onde et cuire par intervalles de 30 secondes en brassant entre chaque périodes de cuisson. Le mélange devrait être épais après 1,5 minute de cuisson.
  • Dans un chaudron, porter le bouillon à ébullition.
  • Pour servir, placer les nouilles au fonds des grands bols et recouvrir des légumes. Ajouter le bouillon et déposer les cubes de tofu sur le dessus, de façon à ce qu’ils ne trempent pas dans le liquide chaud.

Notes

Valeur nutritionnelle (sans les légumes) | Protéines : 20 g - Glucides : 37 g - Fibres : 3 g
* Commence par mettre 2 c. à thé et ajouter au besoin.
** Peuvent être remplacées par des nouilles de riz.
*** Vendu tout fait en épicerie, marque Campbell: tu peux aussi le faire maison mais c'est définitivement plus compliqué!

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